Что значит силовая тренировка. Почему силовая тренировка так важна для оптимального здоровья

Заниматься фитнесом, быть физически активным – безусловно, важно и правильно. Наверняка любой посетитель нашего сайта прекрасно это понимает. Но, в то же время, многие ставят во главу угла кардиотренировки, эффективные для достижения и поддержания желаемого веса – забывая о тренировках силовых. Правильно ли это?

Ни в коем случае. На самом деле, силовые тренировки полезны абсолютно всем, и даже более того – необходимы. Вам сложно в это поверить? Вы считаете, что бега или велосипеда вполне достаточно? Что же: попробуем вас переубедить, подробно раскрыв вопрос ниже. Почему же каждый должен включить в свой тренировочный цикл силовые упражнения?

Дополнительное сжигание калорий

Под нагрузкой наш организм тратит запасы «топлива», а в фазе восстановления должен взять откуда-то «строительный материал». Это столь же верно для упражнения на силовом тренажёре, как и для занятия на велоэргометре. Силовые упражнения также сжигают калории, помогая похудеть: чем больше физической работы вы выполните, тем больше энергии потратите. В некоторых случаях, работа с отягощением в тренажёрах – даже более эффективный способ избавления от лишних калорий, чем беговая дорожка.

Поддержание оптимального веса

Слишком интенсивно худеть – тоже плохо, это грозит множеством серьёзных проблем со здоровьем. К счастью, это совершенно необязательно! В конце концов, основная цель тех, кто сбрасывает вес – не килограммы, а внешний вид. Мышцы весят гораздо больше жира, поэтому, при одинаковой массе тела, мускулистый человек будет выглядеть несравнимо стройнее. Таким образом, правильная программа похудения обязательно должна включать в себя силовые упражнения: нужно не просто избавиться от жира, но и заменить его крепкими мышцами. Это снизит риск возникновения различных заболеваний на фоне резких изменений в теле, и прекрасно скажется на эстетической стороне вопроса.

Развитие сердечно-сосудистой системы

Казалось бы, «кардиотренировки» потому так и называются, что именно они активно развивают вашу сердечно-сосудистую систему. Однако, во время тренинга с отягощениями, сердцу и сосудам тоже приходится изрядно потрудиться: необходимо доставлять в работающие на пределе возможностей мышцы большое количество крови. А значит, вы получаете дополнительный эффект кардиотренировки! Это общий принцип в спорте: различные виды тренинга не исключают, а дополняют друг друга.

Целевая нагрузка на проблемные зоны

Как известно, совершенно невозможно похудеть в какой-то конкретной части тела: жир всегда сжигается равномерно. Точно так же, не получится какой-то особой техникой бега переправить основную нагрузку на другую группу мышц, чтобы проработать именно её. А вот при силовых тренировках такое целенаправленное развитие как раз возможно: выбирайте упражнение с иным распределением работы между мышцами, или вовсе изолированное, задействующее одну конкретную. Силовые тренировки – единственный эффективный способ исправления «штрихов», которых вам не хватает для безупречного внешнего вида, и полной функциональной сбалансированности.

Улучшение сна

Современные медицинские исследования показывают: те, кто практикует силовой тренинг, значительно меньше страдают от различных нарушений сна. Они засыпают быстрее, их сон менее тревожен, и более эффективен, чем у пренебрегающих силовыми тренажёрами. Не нужно быть учёным, чтобы догадаться о причинно-следственной связи: чтобы хорошо отдохнуть, нужно как следует устать.

Снижение риска травм

Сильное тело куда менее подвержено травмам. Когда мышцы, суставы и сухожилия привыкли к серьёзной нагрузке, оказываемой отягощением, вероятность случайно повредить их кардинально снижается. Это, в свою очередь, позволит сделать кардиотренировки более интенсивными: если вы активно приседаете со штангой – бег по твёрдой поверхности едва ли будет стоить вам проблем с коленями. Впрочем, это не означает, что вы можете позволить себе беспечность!

Укрепление опорно-двигательного аппарата

Этот пункт можно было бы объединить с предыдущим, но всё же, акцентируем внимание отдельно: помимо снижения риска травм, силовые тренировки избавят вас и от многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Не случайно они так часто входят в реабилитационные программы, назначаемые врачами. Как известно – предупредить лучше, чем лечить!

Торможение процессов старения

В это может быть трудно поверить, но западными учёными доказано: силовой тренинг достаточно эффективно тормозит процессы старения. Причём, это касается не только самих мыщц, суставов, связок и костей: занятия силовыми упражнениями препятствуют и возрастному снижению уровня метаболизма. Так что они актуальны в любом возрасте!

Улучшение настроения

Никак нельзя обойти вниманием и этот фактор. Силовые нагрузки стимулируют активную выработку эндорфинов – «гормонов радости», улучшающих ваше настроение нейромедиаторов. Эндорфины вырабатываются при любой физической активности – именно поэтому мы всегда подавлены, долгое время оставаясь без движения. Но именно силовой тренинг особенно сильно влияет на их количество в организме, так что работа с отягощениями – залог здоровья не только тела, но и духа!

Попробуйте!

Надеемся, что все изложенные выше аргументы были достаточно убедительны. Если вы посещаете фитнес-клуб, то ничто не помешает вам разнообразить свой тренинг силовыми упражнениями, начиная со следующего занятия.

А те, кто предпочитает тренировки вне зала, могут задуматься о приобретении мультистанции: это лучший способ практиковать силовые упражнения дома. Эти траты обязательно окупятся: очень скоро вы убедитесь, что получаете куда больше пользы от тренировок, дополнив бег или катание на велосипеде работой на силовом тренажёре.

Силовая тренировка с диетой и кардио сжигает больше жира, чем просто кардио и диета. Здесь будут представлены примеры предсоревновательной и круговой тренировочных программ, которые должны запустить процесс потери жира!

Когда дело доходит до похудения, большинство людей начинают кардио-тренировки и придерживаются диеты. Силовой тренинг - это то, что остается где-то в конце. Силовые тренировки, однако, могут сжечь столько же, если не больше, жира, чем кардио. Почему же люди фокусируются только на кардио? Ответ один - они новички в теме фитнеса.

Бодибилдеры набирают обороты в межсезонье, набирая как можно больше массы и мышц. Во время предконкурсного сезона они сбрасывают жир с помощью диеты и силовых многоповторных тренировок. Этот вид тренировок вырабатывает большое количество (GH) в вашем теле. GH - мощный гормон для сжигания жира.

Потеря веса как цель не обязательна для всех и очень важно иметь реалистичные ожидания. Результаты могут быть невероятно труднодостижимыми, для них может потребоваться очень много времени, и их также очень трудно поддерживать в дальнейшем. Упражнения - это только часть уравнения. Вам нужно создать дефицит калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день), чтобы похудеть, что требует не только подсчета, но и осознания того, что вы едите и соблюдать размеры порций. Вам нужно хорошо выспаться и делать это регулярно. Вам необходимо снизить уровень стресса. Вы должны заботиться о других потребностях тела.

Силовые тренировки не могут дать вам мгновенное ускорение сердцебиения и литров пота, как например, зумба или аэробика в закрытых помещениях. Зато ваши мышцы не будут вялыми и дряблыми. Наличие большего количества мышц означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Читайте дальше о том, почему силовые тренировки - лучший вариант для похудения.

Нужны ли силовые тренировки для похудения

Занятия аэробикой наиболее эффективны для похудения, однако это не лучшее средство для сжигания жиров и увеличения мышечной массы. Когда вы теряете вес строго с помощью кардио одновременно уходя мышцы и жир. И если силовая тренировка не является частью вашего тренировочного плана, вы можете замедлить ваш метаболизм, потеряв мышечную массу, а не увеличивая ее (что может привести к эффекту плато при похудении). А самое печальное в том, что при таком подходе вы можете снизить вес, но выглядеть будете даже хуже, чем до занятий.

Силовой тренинг лучше при наращивании мышц, чем при кардиотренировке. Когда вы поднимаете какой-либо вес, то вы перегружаете мышцу, и она начинает работать, чтобы адаптироваться и в дальнейшем иметь возможность поднять больший вес. Способ адаптации мышц заключается в увеличении так называемого миофибриллярного размера (сократительных единиц мышцы). Силовые тренировки стимулируют этот рост, что приводит к увеличению мышечной массы с течением времени. И хотя аэробные упражнения могут также [стимулировать этот процесс], это увеличение не так велико, как при силовом тренинге.

Больше мышц = выше базовый уровень метаболизма

Чем больше у вас мышечной массы, тем дольше ваше тело будет сжигать калории в состоянии покоя. Имея высокий процент мышечной массы, вы повышаете свой ежедневный базовый уровень метаболизма, или БУМ (сколько калорий ваше тело сжигает, чтобы продолжать функционировать, если вы ничего не делали, кроме того, что смотрели весь день сериалы). Мышечная масса - это метаболически более ценная ткань. Для килограмма мышц требуется больше энергии, чем для килограмма жира. То есть вы сжигаете больше калорий в течение дня, если у вас развиты мышцы.

Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются, и все эти процессы требуют энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для этих процессов. Итак, создавая больше мышц, вы разжигаете огонь своего метаболизма. Увеличивая БУМ и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличиваете свой дефицит калорий, который необходим для снижения веса.

И не волнуйтесь, если вы не видите огромного снижения веса на весах, следите за тем, как ваша одежда сидит на вас, потому что мышцы более компактны, чем жир. Если вы не потеряете то количество веса, на которое вы рассчитываете, то вы, вероятно, наращиваете мышцы и когда теряете жир, и это хорошо! (И нет, вы не станете мощным «шкафом».)

Построение новых мышц оказывает огромное влияние на уменьшение жировых отложений. В результате вы станете более подтянутыми и стройными, независимо от того, что показывает стрелка на весах.

Во время силовой тренировки вы сжигаете больше калорий

Вы знаете, сколько калорий сжигается при силовой тренировке? Конечно, это зависит от множества факторов, но вы можете израсходовать от 200 до 400 калорий за час .

Хотя у кардио много преимуществ, когда дело доходит до похудения, но вы все равно сможете сжечь много калорий во время силового тренинга, добавив некоторые кардио-упражнения. Есть несколько советов, которые вы можете выполнять, чтобы максимизировать эффект сжигания жира.

Быстрее сменяйте упражнения, не отдыхайте между сетами, быстро двигайтесь во время каждого подхода, увеличивайте количество повторений и используйте более тяжелые веса (но не слишком тяжелые, чтобы не было риска травмы). Или добавьте пятиминутное кардио между силовыми упражнениями: походите на беговой дорожке или бегайте в течение пяти минут.

Эти методы работают в основном потому, что они увеличивают частоту сердечных сокращений во время тренировки. Увеличение сердечного ритма означает большую потребность в энергии, а большая потребность в энергии означает, что вашему телу потребуется больше калорий. Кроме того, в результате интенсивной тренировки ваше избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, повысится и приведет к тому, что больше калорий будет сжигаться после тренировки. Подумайте о EPOC как о временном стимулировании вашего метаболизма.

Многие поколения спортсменов выясняли методом проб и ошибок, высокоинтенсивная силовая тренировка в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой приводит красивому, мышечному телу.

Как гармонично вписать силовые тренировки в свою программу по похудению

В конце концов, вам все равно придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть, и хотя наращивание мышц может помочь сохранить результат на долгое время, по-прежнему важно избавляться от профицита калорий на ежедневной основе.

Для максимального результата выполняйте и силовые тренировки и кардио.

Рекомендует силовые тренировки три-четыре раза в неделю в течение 45-60 минут. Силовая тренировка также дает вам возможность больше по времени выполнять вашу аэробную тренировку. Чем вы сильнее, тем меньше усилий требуется для выполнения аэробных упражнений.

Это означает, что вы сможете увеличить свою производительность при кардио-тренировках. Например, наличие сильных ягодиц помогает быстрее и дольше двигаться при беге, что сжигает больше калорий. Выполнение упражнений для укрепления мышц кора может помочь вам при езде на велосипеде, а это может также помочь вам сжигать больше калорий.

Таким образом, вам не нужно отказываться от занятий танцами или кардиотренировки на беговой дорожке - просто добавьте несколько раз в неделю силовые тренировки.

Вот так может выглядеть обычная программа бодибилдера:

• Жим лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Кроссовер

• Тяга верхнего блока к груди
• Тяга гантели в наклоне
• Тяга нижнего блока узким хватом
• Гиперэкстензия

• Армейский жим сидя
• Махи гантелями в сторону
• Разведение рук с гантелями в наклоне
• Отведение руки в сторону на нижнем блоке

• Гакк приседания в тренажере
• Выпады
• Разгибание ног сидя
• Сгибание ног лежа

• Подъемы на носки стоя
• «Ослик»
• Подъемы на носки сидя

• Сгибание рук со штангой/гантелями
• Подъемы на бицепс на наклонной скамье
• Концентрированный подъем на бицепс

• Французский жим
• Разгибания рук в блоке на трицепс
• Отведение гантели назад в наклоне

Как вы можете видеть, типичная программа включает в себя больше упражнений с гантелями, тренажерами, т.е. изоляционные. Время отдыха начинается с 1 минуты и уменьшается на десять секунд каждую последующую неделю, пока время отдыха не станет всего 20 секунд. Каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю.

Хотя бодибилдеры десятилетиями следовали этому типу тренировок, это не значит, что это оптимальная программа для сушки. Если вы не набрали массы до гигантских размеров во время межсезонья или, не дай Бог, принимаете стероиды, то вы, скорее всего, перетрудитесь от большого количества подходов и упражнений в вышеуказанной программе. Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить или нарастить их.

Натуральный бодибилдер должен добавить некоторые современные усовершенствования в свою силовую тренировку/стратегию потери жира:

• Используйте супер-сеты для верха и низа тела с помощью "мини-кругов"
• Сосредоточьтесь на свободных весах и базовых упражнениях, а изоляционные упражнения используйте только для того, чтобы дотренировать запаздывающие части тела.
• Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшайте общий объем, разделяя нагрузку по сетам и упражнениям.

Мини-круговые тренировки

Хотя круговая тренировка - это прекрасный вариант для потери жира, но с точки зрения логики, это не всегда возможно. Любой, кто пробовал такие тренировки в тренажерном зале, знает, как люди раздражаются, когда вы занимаете несколько тренажеров сразу. Плюс люди быстренько занимают ваш тренажер, думая, что уже все сделано, а вы всего лишь перешли к следующему упражнению в круге.

Использование мини-кругов даст вам мощный эффект при сжигании жира без организационного кошмара подготовки и занимания сразу нескольких тренажеров.

Чтобы избежать этого, однако, можно просто использовать «мини-круги». Здесь вы будете чередовать упражнения для верхних и нижних частей тела. Вместо того чтобы занять несколько тренажеров и быть прерванным другими людьми, вы можете остановиться на одном или двух тренажерах. Типичная комбинация упражнений, которую я использую с моими клиентами - это упражнение для низа тела, такое как приседания, в сочетании, например, с отжиманиями.

Заострите внимание на высокоповторных силовых тренировках

Давние бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на тренажеры и изоляционные движения. Базовые упражнения (например, из пауэрлифтинга), однако, сжигают больше калорий. Сам факт, что вы должны использовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы развиваете больше мышц и сжигаете больше калорий и жира в результате.

Тренажеры или изолирующие упражнения просто не нагружают столько мышц и не сжигают столько калорий или жира в конечном итоге. Однако изолирующие упражнения тоже должны быть в тренировочной программе, чтобы развивать любые отстающие части тела. Например, если у вас отстает задняя дельта, то включите в свою тренировку поднятие рук с гантелями из положения лежа головой вниз на лавке.

Программа силовых тренировок для похудения для мужчин

Ниже приведена программа силовой тренировки для сжигания жира для мужчин, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивным кардио) поможет вам стать мощным, подтянутым и сильным. Выполняйте эту тренировочную программу 3 раза в неделю. Если правильно подобрать рабочие веса, то она вполне подойдет для девушек.

1. Махи гирей одной рукой - 1 поход, 20 повторений

2. Приседание со штангой на груди - 3 подхода, 8-10 повторений

Чтобы выполнить это упражнение, опустите штангу до уровня плеч, выполните фронтальное приседание; повторите упражнение до достижения 8-10 повторений.

3. Гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках - 4 подхода, 10-12 повторений

4. Подтягивания - 4 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

Интересно разобраться в том, почему не растут силовые показатели даже при условии правильного режима тренировок. В данной статье разобраны причины отсутствия прогресса силовых показателей. Даны рекомендации по тренировке мышц.

О силовых показателях

В тренажерный зал ходят многие, но не все добиваются успеха. Что можно назвать успехом? Конечно, высокие силовые показатели. Ведь, как гласит главный закон культуризма: внешний вид напрямую зависит от величины используемых на тренировках отягощений. Чем больше, к примеру, жмет лежа человек, тем крупнее у него грудные мышцы, чем больше приседает – тем больше ноги. Так со всеми мышцами, так уж устроен человеческий организм.

Отсутствие постоянства в тренировках

Большинству людей, однако, не удается повысить результаты в упражнениях. Почему так происходит? Почему не растут силовые показатели, несмотря на продуманный тренировочный процесс? Возможно, все дело в излишнем количестве информации. Сейчас её стало настолько много, что некоторые люди не совсем понимают – какую метод тренинга лучше выбрать. Из-за чего тренирующиеся слишком часто меняют режимы занятий, что является ошибкой. Организм не успевает понять, чего от него хотят, как перед ним ставят всё новые и новые задачи. Ему необходимо время, от месяца до полугода, чтобы привыкнуть к тем или иным нагрузке и упражнениям.

Злоупотребление сплит-тренировками

Следующая ошибка кроется в том, что сейчас очень модно тренироваться по всевозможным сплитам и нагружать каждую группу мышц всего один раз в неделю. Силовые показатели при таком режиме занятий растут очень медленно, часто они не меняются вовсе. Человек застывает на определенном этапе и годами топчется на месте. Практическим путем спортсмены-силовики давно пришли к тому, что сила растет гораздо лучше, если давать нагрузку на определенную мышцу не один, а, скажем, два или же три раза в неделю и делать это лучше неравномерно. К примеру, в понедельник была тяжелая тренировка груди, в среду можно провести легкую с 50 % от рабочих весов, в пятницу уже 70%, и в понедельник снова тяжелую.

Почему не растут силовые показатели — перетренированность

Чтобы понять, почему не растут силовые показатели, не нужно быть спортивным экспертом. Одна из самых частых ошибок – перетренированность. Не нужно использовать много упражнений и много подходов. С силовой тренировки лучше выходить с легким запасом сил. Сам человек, изрядно себя выматывающий на каждом занятии, может не замечать, как его организм медленно сдает позиции. Ухудшается сон, портится настроение, пропадает аппетит, появляется нервозность. Какие тут могут быть силовые? Таким образом, вполне достаточно трех — четырех базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, подтягивания и становая тяга. На тяжелых тренировках допустимо выполнять до 3-4 рабочих подхода по 5-6 повторений не до отказа. Отказ мышц в упражнении чрезвычайно перегружает нервную систему.

Перетренированность — одна из причин малого прогресса силовых показателей

И, самое главное, помнить, что мышцы гипертрофируются (растут) именно во время отдыха, а не на тренировке. Так что, если придерживаться этих простых рекомендаций, то вес на штанге будет медленно, но уверенно расти, а вместе с ним здоровые и крепкие мышцы.

Несмотря на то, что одних силовых тренировок часто недостаточно, они являются важным методом роста мощности в дальнейшем, за счет более специфичных методов, о которых мы поговорим ниже. Об этом мы расскажем подробнее в другой статье. А сейчас, поговорим об адаптациях организма к силовым тренировкам, и как они могут (или не могут) переноситься на развитие мощности в спортивных движениях.

2. Адаптации к силовым тренировкам

Что происходит, когда ваш 1 ПМ в приседаниях со штангой вырос? Вы стали сильнее – очевидно! Но как? Выделяют 4 базовых пути роста эффективности в силовом движении, с различным переносом на другие движения:

1. Техника
2. Межмышечная координация
3. Произвольная активация мышц
4. Изменения в мышечно-сухожильной единице

Техника – это рост выдаваемой силы БЕЗ роста крутящего момента в суставах/мышечной силы. Также, это часто уменьшение внешней нагрузки за счет более техничного выполнения, уменьшения амплитуды движения, или переноса нагрузки на более сильные группы мышц.

Данная адаптация очень специфична, и плохо переносится даже на очень близкие движения (приседания со штангой – фронтальные приседания – приседания на ящик), что уж говорить про спортивные динамические движения.

Межмышечная координация – в этой адаптации, крутящий момент в суставах увеличивается, но не за счет роста силы рабочих мышц (агонистов), а за счет уменьшения сопротивления противоположных мышц (антагонистов).

В силовых движениях, антагонисты вынуждены быть достаточно активными, чтобы сохранять стабильность суставов под высокой нагрузкой.

Однако, работа антагонистов в спортивных движениях иная: они расслабляются вначале движения, и затем их активность резко повышается, чтобы затормозить сустав и предотвратить повреждения.

Произвольная активация мышц – то, как много усилий может произвести данная мышечная группа. Это:

А) Рекрутирование двигательных единиц (способность «включить» как можно больше мышечных волокон в движении)

Б) Частота импульса (способность поддерживать напряжение в волокнах в течении определенного времени)

Этот род адаптации имеет перенос на прочие движения, в т.ч. и спортивно-специфичные. Однако, если рекрутирование ДЕ можно наблюдать как в силовых, так и в скоростных движениях на примерно равном высоком уровне, то частота импульса в динамических движениях гораздо выше (до 200 Гц против 30 Гц в медленном сокращении)

Изменения в мышечно-сухожильной единице – адаптации такого рода многосторонни, но нас интересует, в первую очередь, гипертрофия мышечных волокон (миофибриллярная гипертрофия).

Она также вносит свой вклад в успехи в спортивно-специфичном движении, однако есть несколько моментов, которые имеют свою специфику:

А) Хотя рекрутирование ДЕ в динамических движениях высоко, не все мышечные волокна в этих ДЕ успевают выдать силу из-за соотношения «сила-скорость»

Б) По этой причине, для спортивных движений (и чем они быстрее, тем этот фактор более важен) гораздо важнее будет гипертрофия быстрых волокон типа IIb, обладающих лучшим профилем «сила-скорость-мощность». В случае силовых движений, это не столь важно, пока мышца выдает необходимую силу.

3. Различные адаптации силовых и мощностных тренировок. Специфика скорости, режим сокращения мышц

Итак, мы выяснили, что некоторые адаптации силовых тренировок практически бесполезны для роста мощности, тогда как другие – могут иметь перенос на спортивные движения.

В конце, я затронул кривую «сила-скорость». И надо сказать, что это – один из самых значимых факторов, влияющих на разные стили тренировок для силы и мощности.

Чем выше скорость сокращения мышцы, тем меньше актин-миозиновых мостиков успевают сократиться, и наоборот. Поэтому, максимальное проявление силы возможно в изометрическом сокращении (где скорость равна нулю).

Если брать двух атлетов с разными силовыми показателями, и сравнить выдаваемую силу при различных нагрузках, то мы увидим следующую картину:

Несмотря на то, что атлет А проявляет намного больше сил с нагрузкой 85% от 1 ПМ, разница при более низких нагрузках (что характерно для спортивных движений), не так велика.

Поэтому, в тренировках мощности важно учитывать специфику скорости – скорость упражнений, что мы используем в тренировках, должна быть близкой к таковой в спортивных движениях. Однако, она все же может быть немного ниже (или даже выше) для разнообразного стимула.

Таблица 2 – Средняя вертикальная сила, средняя вертикальная скорость и средняя мощность для двух атлетов, выполнявших выпрыгивания с внешними нагрузками от 0% до 85% от 1 ПМ в приседаниях

Заметка: 1 ПМ – одноповторный максимум

Более того, в спортивных движениях происходит иной тип сокращения . Характерно быстрое растяжение, сменяемое последующим сокращением мышц. Это называется плиометрическим сокращением , а сам процесс – цикл растяжение-сокращение .

При таком режиме работы мышц, происходит рост выдаваемой силы, за счет рефлекса растяжения самих мышц, а также накопления эластичной энергии сухожилиями и пассивными элементами самих мышц. Такое качество, как жесткость – способность атлета проявлять много сил при малой амплитуде – практически не развивается классическими силовыми методами тренировок, но является важным фактором успеха в спортивных движениях.

Развитие жесткости (другой термин – реактивная сила) становится более важным с ростом скорости движения (уменьшения времени на производство силы). Это может быть как фактор самой природы движения (оно быстрое), так и фактор уровня атлета (чем атлет мощнее, тем более быстрым становится его движение – выше прыжок, быстрее старт, более резкая смена направления).

4. Основные тренировочные методы развития мощности

Существует несколько тренировочных методов развития мощности, со своими особенностями, достоинствами и недостатками:

1. Динамический метод

Согласно этому методу, любое классическое движение (присед, жим, тяга и т.д.) могут быть динамическими – для этого, достаточно подобрать соответствующий процент (50-75%) нагрузки, и выполнять движение максимально быстро.

И это действительно так – средняя скорость движения, как и проявляемая мощность, вырастет. Однако, в любом классическом движении, скорость естественным образом уходит в ноль при окончании движения, чего нет в спортивных движениях. Скорость выполнения все равно сильно уступает таковой в спортивных движениях.

Также, этот метод все же не специфичен к тому, что происходит на поле – он специфичен для пауэрлифтинга.

1А. Регулируемое сопротивление

Регулируемое сопротивление (ленты сопротивления, цепи) призвано уменьшить недостатки динамического метода. Оно увеличивает нагрузку при подъеме веса, что вынуждает атлета проявлять больше сил, и уменьшает фазу торможения. Также, перегружает эксцентрику, что увеличивает тренировочный эффект, связанный с циклом растяжение-сокращение.

Однако, регулируемое сопротивление не устраняет замедление полностью, и также не меняет специфику движения, его скорость также не становится значительно выше.

1. Тяжелоатлетические движения

Движения типа рывков, взятий на грудь, толчков и швунгов также считаются полезными для развития мощности атлетов любых направлений.

Важным отличием от динамического метода является баллистическая природа движений – вы подкидываете штангу, и ее скорость не снижается до тех пор, пока вы воздействуйте на нее. Это схоже с режимом работы мышц в беге, прыжках и смене направления.

Также, поскольку сами ТА движения быстрые, вы можете использовать высокий % от 1 ПМ (вплоть до 80-90%) без сильного снижения скорости и мощности.

Однако, скорость таких движений, хотя и выше, чем в динамическом методе, все равно сильно уступает таковой в спортивных движениях на высоком уровне. Также, скорость снаряда и скорость тела могут быть различны по величине и даже направлению, что имеет место в фазах ухода в подсед и фиксации снаряда.

Кроме того, ТА движения также не специфичны, и требуют очень много времени и усилий для технического совершенствования в них.

2А. Модифицированные ТА-движения

Такие движения, которые имеют максимальную скорость движения при большей амплитуде – рывки и взятия на грудь с виса/с уровня колен в стойку, швунг с груди/из-за головы в стойку.

В этих движениях, нагрузка (кг на штанге) будет меньше, чем в классических движениях, поскольку вы вынуждены подбрасывать вес на большую высоту.

По этой причине, скорость движения штанги становится выше. Нет сильной разницы скоростей снаряда и тела. Обучение таким движениям происходит проще.

Но остальные недостатки ТА-движений также присущи и этому виду. Он все еще недостаточно быстр, и все также не специфичен.

1. Баллистические движения

Движения, где вы выполняете баллистическое сокращение в более специфичной манере против малой нагрузки. Пример – метания медбола, или прыжки с гантелями/штангой.

В этом методе, могут использоваться более специфичные движения (прыжки с нагрузкой, ускорения с санками и т.д.), с нагрузкой, которая лишь незначительно замедляет само движение.

Этот метод достаточно хорош, но не оказывает сильную перегрузку в эксцентрической фазе. Развитие жесткости также лимитировано.

1. Плиометрика

Под термином «плиометрика» можно понимать любое движение, где есть растяжение, и последующее сокращение – это и прыжки с нагрузкой, и динамические приседания, и даже 1 ПМ приседания!

Однако, что касается тренировочного метода, то это такие движения, в которых происходит перегрузка эксцентрической фазы.

Такие движения также выполняются за очень малое время (менее 250 мс).

К плиометрике можно отнести все типы спортивных движений – бег, прыжки, смену направления. Они также максимально специфичны.

Плиометрика более высокого уровня интенсивности – ударный метод профессора Верхошанского. В нем, вы используете кинетическую энергию падения своего тела, для роста амортизационной силы.

Этот метод максимально специфичен, скорость и нагрузка соответствует таковым в спортивных движениях. Он также лучше всего развивает жесткость и цикл растяжение-сокращение мышц.

Однако, плиометрика высокой интенсивности (в особенности, ударный метод) оказывает достаточно сильный стресс на опорно-двигательный аппарат, мышцы, сухожилия и нервную систему, поэтому его применение должно быть ограничено разумными рамками.

Атлет также должен быть физически и технически готов к такого рода серьезным нагрузкам.

Как вы могли заметить, идеального метода развития мощности попросту не существует. Поэтому, грамотная тренировочная программа должна использовать несколько методов, в зависимости от уровня атлета, его сильных и слабых сторон, а также фазы тренинга и прочих нагрузок.

Интересна теория «Слабого звена». По ней, атлету нужно активнее работать над тем качеством и методом, которому он уделял меньше всего внимания до этого. К этому новому для него методу, т.н. «окно адаптации» будет максимально широким, поскольку стимул будет новым.

К примеру, если атлет имеет большой опыт в плиометрических движениях, постоянно бегает и прыгает, то этот метод даст ему небольшое преимущество. В отличие, например, от баллистического метода, ТА-движений или динамического метода.

5. Примеры тренировок мощности для атлетов

Тренировочные программы для развития мощности сильно разнятся для атлетов различного направления подготовки. Например, такую долгосрочную прогрессию предлагал Верхошанский для своих легкоатлетов:

1. Прыжки низкой и средней интенсивности (с места, с разбега)
2. Тяжелый силовой тренинг (приседания со штангой)
3. Баллистический тренинг (прыжки со штангой)
4. Ударный метод (прыжки в глубину)

Чем выше уровень атлета, тем более сильный и более специфичный стимул нужен для роста его результатов. Если новичку достаточно просто выполнять спортивные движения (прыжки, спринт), то продвинутому атлету, который уже достаточно долго практикуется в этом тренировочном стиле, нужен новый стимул для новых адаптаций (нейронных и мышечных).

Если говорить про составление плана тренировочного дня, включающего несколько методов, то порядок упражнений должен быть:

1) От более специфичного к менее специфичному

2) От более быстрого к менее быстрому

В итоге, это может выглядеть вот так:

5. Заключение

Развитие мощности в спортивных движениях – это сложный процесс, заключающийся в подборе специфичных стимулов, которые лучше всего подходят данному атлету, на данном уровне физического развития, и в данный момент времени.

Более точную и подробную информацию по этой теме вы сможете найти в «

Регулярные занятия, включающие в себя упражнения с использованием дополнительного отягощения , благоприятно влияют на состояние организма и помогают достигнуть следующих целей:

• укрепление тонуса мышц , что актуально при борьбе с нежелательными последствиями сидячего образа жизни (боль в спине, гиподинамия, набор лишнего веса);
• развитие мускулатуры , что значит увеличение силовых показателей и объёма мышечных волокон;
• предотвращение старения мышечной ткани;
• ускорение обменных процессов в организме , что способствует избавлению от лишних килограмм и предупреждает набор лишнего веса в будущем;
• устранение целлюлита;
• улучшение сердечно-сосудистой системы организма и укрепление здоровья;
• стимулирование процессов жиросжигания;
• активизация выработки гормонов радости , что положительно влияет на психоэмоциональное состояние.

Суть тренинга: почему увеличивается вес?

Суть силового тренинга следующая: он предполагает оказание физической нагрузки на конкретные группы мышц с задействованием дополнительного отягощения подходящего веса.

Развитие мускулатуры происходит из-за появления в мышцах во время тренировки микротравм (механического повреждения мышечных волокон).

В период отдыха организм постарается подготовить опорно-двигательный аппарат к подобным физическим тренировкам в будущем и с этой целью восстановит повреждённые мышцы до уровня, который превышает существующий ранее. Таким образом, происходит прирост силовых показателей и увеличение объёма мышц.

Физические нагрузки , которые входят в силовую тренировку, условно разделяют на базовые и изолирующие. К первой группе относятся многосуставные упражнения, которые задействуют большие мышечные группы организма и требуют весомых энергетических затрат, тогда как изоляция целенаправленно затрагивает отдельные мышцы и, как правило, применяется в качестве дополнения к базовому тренингу.

Принципы: что они значат?

Достижению видимых результатов способствует построение графика силовых нагрузок с учётом следующих принципов:

1. Принцип непрерывности тренировочного процесса , который предполагает систематическое выполнение силовых упражнений. Регулярность и периодичность постепенно и эффективно увеличивают силовые показатели и объём мышц.
2. Принцип единства постепенности и предельности в наращивании загрузок , в соответствии с которым количество подходов, сложность упражнений, а также вес дополнительного отягощения увеличивается по мере развития физической подготовки спортсмена.
3. Принцип волнообразности динамики загрузок означает чередование тренировок разной степени интенсивности (низкой, средней и высокой). Это позволяет организму лучше восстанавливаться, так как за тяжёлым силовым тренингом будет следовать период облегчённых занятий, которые помогут избежать переутомления и накопить силы для следующей высокоинтенсивного тренинга.
4. Принцип цикличности тренировочного процесса , который включает две фазы : набор мышечной массы и так называемая сушка (работа на рельеф).

Что относится к тренировкам и какие упражнения входят?

К базовым упражнениям, которые задействуют большие группы мышц и образуют фундамент силового тренинга, относятся:

• жим штанги (гантелей) лёжа;
• приседания со штангой;
• становая тяга.

Фото 1. Мужчина делает приседания со штангой, это базовое упражнение, в котором участвуют все группы мышц.

Остальные упражнения, которые входят в нагрузки, считаются изолирующими (вспомогательными), так как при их выполнении задействована только одна группа мышц . В качестве примера можно привести следующие виды упражнений:

• кроссовер на тренажёре;
• подъем гантелей перед собой;
• сгибание рук с гантелями или со штангой;
• разгибание рук на блоке стоя;
• французский жим штанги лёжа;
• разгибание ног сидя;
• сгибание ног стоя или лёжа;
• подъёмы на носки сидя.

Оптимальный силовой тренинг включает в себя сочетание базовых упражнений с изолирующими.

Фото 2. Женщина делает жим штанги лежа, это силовое упражнение относится к вспомогательным.

Вам также будет интересно:

Наборы

Проведение качественных силовых нагрузок возможно исключительно в условиях тренажерного зала.

Справка! На самом деле, в спортивных магазинах и на просторах интернета можно найти оборудование и описание к нему, позволяющее заниматься с отягощением в домашних условиях.

Среди прочего распространены наборы для силовых тренировок, включающие в себя:

• гантели;
• утяжелители;
• гриф;
• блины;
• эспандер;
• тренировочную скамью;
• скакалку.

Фото 3. Тренировочная скамья небольшого размера входит в набор для выполнения силовых упражнений.

Оптимальный режим: как чередовать нагрузки

Регулярность помогает достигать видимых результатов, поэтому необходимо выстроить удобный график занятий и неукоснительно ему следовать.

Важно! Оптимальная частота занятий для набора мышечной массы составляет 2-3 раза в неделю. При таком режиме у организма будет время для восстановления мышечных волокон, что необходимо для роста силовых показателей и объёма мышц.

Кроме того, рекомендуется чередовать тренировки разной степени интенсивности (низкой, средней и высокой) с тем, чтобы поддерживать организм в тонусе, но при этом не допустить появления перетренированности у спортсмена.

Большинство атлетов чередуют силовые тренировки, направленные на проработку отдельных групп мышц. Такой режим помогает добиться лучших результатов в развитии собственной мускулатуры и формировании пропорционального силуэта фигуры, вес постепенно увеличивается.

К примеру, две тренировки в неделю уделяют нижней части тела (ногам и ягодицам), а одно занятие посвящают проработке плечевого пояса и мышц брюшного пресса .

Почему болит голова после занятий и появляются боли в мышцах?

Многие жалуются на ухудшение физического состояния и настроения после интенсивного силового тренинга, у некоторых болит голова.

Появление указанных нежелательных последствий свидетельствует

Выделяют следующие причины плохого самочувствия после занятия:

• слишком длительная тренировка (более 2 часов);
• чрезмерная интенсивность нагрузок;
• несоразмерный уровню физический подготовки вес дополнительного отягощения;
• слишком большое количество повторений или подходов при выполнении упражнений;
• тренировка во время болезни;
• физические нагрузки при менструациях (у женщин);
• занятия в душном, плохо вентилируемом помещении.

Эти факторы провоцируют чрезмерную усталость и перетренированность, которая приводит к систематическому перееданию после тренировок и набору нежелательных килограмм.

Внимание! Несоразмерные физические нагрузки провоцируют появление сильных головных болей и головокружения из-за резких перепадов артериального и внутричерепного давления.

Состоянию перетренированности, как правило, сопутствует чрезмерная креатура, или синдром мышечной боли.

Накапливание молочной кислоты в мышечных волокнах после тяжёлого силового тренинга провоцирует появление дискомфорта в теле.

Но несоразмерные физические нагрузки способны травмировать мышцы, связки и суставы , а также вызвать настолько интенсивный болевой синдром, избавится от которого невозможно без применения специальных медикаментов.

Пульс

Фитнес-инструкторы советуют удерживать пульс во время занятия на уровне 120-140 ударов в минуту. Опытным спортсменам важно не допускать падения пульса ниже 110 ударов в минуту , поэтому между подходами рекомендуется отдыхать не дольше 1 минуты.

Кроме того, во время передышки необходимо двигаться для поддержания скорости сердечных сокращений на одном уровне.

Восстановление

Существует две концепции регенерации мышц после силового тренинга:

1. Пассивное восстановление в период отдыха , которое предполагает полное бездействие мышечной группы, задействованной во время занятия.

Среди достоинств такого подхода выделяют высокую скорость регенерации мышечных волокон. С другой стороны, применение пассивного восстановления, как правило, замедляет развитие силовых показателей спортсмена.

1. Активная регенерация означает выполнение облегчённых тренировок низкой степени интенсивности в перерывах между тяжёлыми занятиями. При таком подходе ускоряется выведение молочной кислоты из мышц, что способствует уменьшению боли по всему телу.

Кроме того, активное восстановление развивает мышечную память. С другой стороны, такой режим не подойдёт начинающим спортсменам, так как, скорее всего, приведёт к состоянию перетренированности.

Отказ от курения и посещения сауны

Следует помнить, что тренировки окажут благоприятное влияние на здоровье при условии соблюдения здорового образа жизни , включающего правильное питание и отказ от всевозможных вредных привычек (таких как курение и злоупотребление алкоголем, чрезмерное посещение сауны).

Полезное видео

В видео представлены некоторые упражнения, которые укрепляют связки и сухожилия у мужчин.

Заключение

Силовые тренировки нужны для того, чтобы развить мускулатуру, повысить мышечный тонус, сформировать пропорциональную фигуру и укрепить здоровье. Такие физические нагрузки подойдут тем, кто ведёт преимущественно сидячий образ жизни , так как силовой тренинг укрепляет мышечный корсет и поддерживает опорно-двигательный аппарат организма на должном уровне.