Эффективный комплекс упражнений для подтянутого тела. Комплекс эффективных упражнений для создания красивой фигуры Упражнения для похудения и формирования стройного тела

• Одежда должна быть лёгкой и удобной, не стесняющей движения.
• Помещение для занятий должно хорошо проветриваться.
• Во время тренировок нужно обязательно пить воду.
• Принимать пищу рекомендуется за 1-1,5 часа до тренировки.
• Тренироваться лучше в то время суток, когда чувствуете прилив энергии. Если чувствуете утомление или недомогание, тренировку лучше отложить.
• Перед любой тренировкой необходимо обязательно провести разминку. Бег или ходьба на месте, прыжки, энергичные махи ногами и руками, 10 мин танцев.

Разминка нужна для того, чтобы разогреть мышцы перед силовой тренировкой и снизить риск получения травмы.

Упражнения для бедер и ягодиц

Махи ногами в сторону

Стать прямо, желательно руками обо что-то опираться для сохранения равновесия. На вдохе поднять одну ногу в сторону на 90°. Задержать её в этом положении на пару секунд, на выдохе вернуться в исходное положение. На каждую ногу сделать 20 повторений в 3-4 подхода.

Классические приседания

Ноги на ширине плеч, руки держать перед собой или за головой, на вдохе опустить туловище вниз, отодвигая бедра назад, будто пытаетесь сесть на краешек стула. Чем глубже присед, тем лучше работают ягодичные мышцы. В этом упражнении важно следить за техникой выполнения. Колени не должны выходить за носки, спина обязательно прямая. Повторить 30-40 раз по 3-4 подхода.

Приседания плие

Замечательное упражнение, прорабатывающее ягодичные мышцы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра, а также квадрицепс. Поставить ноги шире плеч и развернуть носки в ту сторону, куда смотрят колени. На вдохе плавно присесть вниз, на выдохе подняться. Здесь очень важно не делать резких движений. Спину держать ровно. Для увеличения нагрузки взять гантели или любой утяжелитель.

Махи ногой назад

Встать на четвереньки, сделать мах назад каждой ногой ок. 40-50 раз.

Мостик

Лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги, продвинуть их ближе к бедрам. Не отрывая лопатки от пола, поднять остальную часть туловища повыше, напрягая ягодицы. В верхней точке желательно задержаться на пару секунд, можно попружинить. Опуститься вниз.

Болгарские выпады

Чтоб выполнить это упражнение, понадобится скамья. Стать спиной к скамье, положив на нее ногу, на вдохе медленно опуститься в угол на 90°. На выдохе подняться. Колено не должно выходить за носок. Это упражнение довольно сложное, зато отлично прорабатывает ягодицы и внешнюю поверхность бедра. Для увеличения нагрузки можно взять гантели.

Гиперэкстензия

Лечь на пол, ноги зафиксировав под кроватью. Руки следует держать перед собой. Оторваться от пола верхней частью туловища, досчитать до пяти, опуститься в исходное положение. Выполнить по 20-30 раз по 2-3 подхода. Существуют различные варианты этого упражнения.

Обратная гиперэкстензия: лежа на полу, поднимать нижнюю часть корпуса. Увеличить нагрузку можно, поднимая одновременно и нижнюю, и верхнюю часть туловища.

Упражнения для пресса

Нет ничего лучше и эффективнее обычных скручиваний. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Руки за головой. Медленно поднять голову и плечи, не отрывая поясницы от пола, задержаться в положении несколько мгновений, плавно опуститься вниз. Для увеличения нагрузки руки вытянуть назад.

Скручивания с поднятыми ногами

Лечь на пол, ноги поднять, согнуть в коленях, и выполнить скручивания, как описано выше. Опускание и поднятие ног Лёжа на полу поднимать и опускать обе ноги или по одной.

Планка

Одно из самых лучших упражнений на пресс. Зафиксировать тело в положении, будто будете отжиматься. Тело должно быть напряжённым, вытянутым, представлять прямую линию. Постараться пробыть в таком положении сколько сможете. Упражнения для рук

Отжимания от пола

Встать на четвереньки, ноги-руки выпрямить, чтобы тело образовало прямую линию, опуститься вниз, сгибая руки и почти касаясь грудью пола. Отличное упражнение для рук, спины и груди.

Обратные отжимания с помощью скамьи

Встать спиной к скамье, согнуть ноги, положить руки на скамью, опуститься вниз. Вернуться в исходное положение.

На пути к идеальному телу стоит уделять большое внимание и питанию. Нужно исключить из рациона жареное, жирное, мучное, сладкое, фастфуд. Стараться питаться легкой и полезной пищей. Пить около 2-3 л воды в день, спать не менее 8 часов. И красивое подтянутое тело, и цветущий внешний вид вам обеспечены!

В любое время года хочется быть стройной и красивой, а особенно летом, когда одежда не так сильно срывает фигуру. Все это возможно, и с нашей помощью за несколько недель вы приобретете желанную стройность. Если ваше утро начинается с зарядки, то вы станете свидетелем того, как растяжения приводят в порядок вашу осанку, мышцы становятся эластичными, походка - упругой. Вот об этом - простых физических упражнениях мы и поговорим сегодня.

Сначала сделайте привычным каждое утро выполнять упражнения, если желаете иметь красивое тело. Начинайте выполнение упражнений с вращения шеей. Воображая, что описываете большой круг, делайте это мягко и медленно, ощущайте, как натягиваются боковые мышцы шеи, старайтесь отклониться как можно дальше от оси. Теперь переходите к выполнению круговых движений руками, оставляя плечевой пояс расслабленным. Затем - махи руками в обе стороны: упражнение для освобождения шейно-грудного отдела. Следующее упражнение - круговые вращение туловища относительно талии. Далее - вращение бедрами за и против часовой стрелки, необходимое для эластичности позвоночника. Очень важное упражнение!

После этого приступайте к растяжке мышц ног, разогрейте связки: это хорошо тонизирует. В наклоне пытайтесь прикоснуться головой к коленям (ноги прямые). В общем зарядка рассчитана на пять минут, но эффект, которого вы достигнете - это превосходное внутреннее состояние и привлекательный внешний вид.

Если хотите, чтобы мышцы были крепкими, то кроме утренней зарядки подберите индивидуальный комплекс упражнений, не требующий тренажеров и гантелей. Само тело - универсальный инструмент. Используйте для опоры стену. Для эффекта повторяйте каждое упражнение от 7 до 9 раз.

Итак, если вам нужно укрепить мышцы груди, плеч, рук - приступим. Займите положение упора на руки под наклоном и выполните несколько отжиманий. Вы ощутите приятное кровообращение в мышцах рук. Для подтяжки мышц спины и задней части бедра опускайтесь вниз, перебирая руками по стене. Условие для выполнения упражнения - прямые ноги и ровная спина. Так вы сможете даже дотянуться носом до своего колена. Из вертикального положения сделайте наклон под углом 45 градусов, а затем оттолкнитесь от стены и вернитесь обратно. Проделайте упражнение несколько раз. Очень скоро вы увидите, как это упражнение отразится на состоянии мышц рук, груди, талии, бедер.

Приседания. Это упражнение работает на растяжку передней части бедра и передней части голени. Ноги, разумеется, испытывают основную нагрузку, выполняя опорную функцию.

Основной проблемной зоной женщин часто становится живот. Его можно сделать своей гордостью, но придется поработать. Применяя комплекс специальных упражнений, через месяц вы будете радоваться тому, как изменится ваша фигура.

Теперь займите положение лежа на спине, схватившись руками за предмет мебели. Между коленями удерживайте мяч или книгу. Согните ноги, сохраняя положение лодыжек параллельно полу. Мышцы пресса напряжены, колени подтягиваются к груди (лучше, если вы делаете это без рывка), затем, прогнувшись в пояснице, ягодицы отрываются от пола на несколько сантиметров. Сохраните это положение на три секунды, затем медленно возвратитесь на пол. Это упражнение следует выполнять 4 раза в неделю по 3 подхода, 15 раз в каждом. Между подходами устраивайте перерыв по 15 секунд. Спину держите прямо, ноги не опускайте - так вы избавите поясницу от перенапряжения.

Упражнения на растяжение мышц груди. Встаньте, разведите ноги со слегка согнутыми коленями на ширину плеч, руки соедините над головой и максимально вытянитесь вверх. Выпрямление таким образом поможет развить мышцы, отвечающие за ровную осанку. Находясь в вытянутой позе, сделайте наклон вправо (руки все время остаются вверху) и почувствуйте, как тянутся мышцы левого бока. Затем повторите все в другую сторону.

Упражнения с гантелями. Для укрепления поясницы займите положение стоя, ноги разведите на ширину плеч и немного согните. Теперь, не выпрямляя спины, сделайте небольшой наклон вперед, а руки с гантелями опустите вниз, на пол. Спину выпрямите, мышцы поясницы напряжены: подтягивайте руки на линию бедер. Упражнение нужно выполнить несколько раз.

Для укрепления спины отведите плечи назад, при этом руки с гантелями (параллельными земле) свисают вниз. Теперь руки сгибаем, отводя локти в стороны и придвигая гантели на уровень груди. После этого разводим руки в стороны и поднимаем гантели над головой. Для достижения хорошего результата выполните то же самое снова. Эти простые упражнения направлены на тренировку мышц и поддержания упругости тела, они вырабатывают гибкость и полезны для здоровья, а в качестве вознаграждения за потраченные калории и выделенное время на занятия не заставит себя долго ждать.

Ваше тело будет благодарно вам за постоянство и заботу, отвечая здоровьем и прелестным силуэтом. Чтобы сохранить результат, достигнутый таким трудом, просто выполняйте вышеописанные упражнения каждый день: это не только внесет разнообразие в ваше времяпровождение, но и надолго придаст вашему телу молодости, упругости и красоты.

Подъем гантелей в сторону сидя на стуле

В этом упражнении делается акцент не только на работу мышц плеча, но и на стабилизацию плечевого пояса.

ИП: Сядьте на устойчивый стул. Возьмите в каждую руку по гантеле весом 2-3 кг. Плечо и локоть должны образовывать угол 90°.

Медленно, на четыре счета, поднимите обе руки до уровня плеч. Задержитесь в таком положении на 4 секунды. Следите, чтобы локти не провисали. Медленно опустите руки. Сделайте 3 подхода по 10 раз. Через 10 дней тренировок можно увеличить вес гантелей.

Плие для бедер

Это упражнение поможет укрепить внутреннюю поверхность бедер.

ИП: ноги расставьте на ширине плеч, руки заложите за голову, спину держите ровно.

Медленно приседайте как можно глубже 50 раз.

Подъем туловища лежа на животе

Здорового позвоночника не бывает без сильного мышечного корсета. Уделите максимум внимания проработке поясничных мышц.

ИП: лежа на животе, ноги находятся на ширине плеч.

На выдохе отрывайте от пола грудную клетку, затем медленно опускайтесь (на вдохе). Постарайтесь удержаться в этом упражнении как минимум 5 секунд. Повторите 50 раз.

Тяга гантели в наклоне

Будьте внимательны, выполняя это технически сложное упражнение. Благодаря акценту - сведению лопаток к позвоночнику - особенно хорошо прорабатываются широчайшие мышцы спины.

ИП: сделайте неглубокий выпад вперед, согните упорную ногу, упритесь на нее рукой в области колена.

Гантелю весом 2-3 кг поднимайте до уровня талии. Сделайте 3 подхода по 10 раз на каждую руку.

Чтобы быть стройной, не нужны личный тренер и абонемент в модный фитнес-центр. Главное - не ленитесь и выделяйте 20 минут в день на выполнение несложных упражнений.

Будьте здоровыми и красивыми!

Иметь стройное и подтянутое тело - заветная мечта многих девушек и женщин. Чаще всего явное недовольство своей фигурой возникает у нас весной, когда тёплая погода и яркое солнышко заставляют попрощаться с широкими бесформенными вещами. И тут оказывается, что многочисленные зимние праздники не прошли даром и оставили весьма заметный след на расплывшейся талии и округлых бёдрах. Временное разочарование и грусть сменяется твёрдым намерением вернуть себе прежнюю стройность и лёгкость во чтобы то не стало! Но вот с чего начать борьбу с лишними килограммами? Начните с чтения этой статьи и вы узнаете о том, как добиться красивой фигуры в домашних условиях – как правильно питаться и заниматься фитнесом.

Упражнения для красивой фигуры: делаем эффективные комплексы в домашних условиях

Первое, что необходимо сделать перед началом занятий - определиться с целью. Чего вы хотите? Немного похудеть или просто подтянуть мышцы? А может скинуть целых 15–20 кг? В зависимости от цели и нужно подбирать физическую нагрузку, которая будет соответствовать вашим запросам. Если ваша задача распрощаться с парой-тройкой ненавистных кило, обрести стройное подтянутое тело, и у вас нет проблем со здоровьем, то можно начать с видео занятий для домашних тренировок, которые мы подготовили специально для вас.

Итак, для похудения необходимо выполнять кардио упражнения, а для того чтобы добиться спортивной подтянутой фигуры - силовые упражнения. Быстро добиться максимального эффекта можно, если совмещать оба вида нагрузок в каждой тренировке. Дело в том, что силовые упражнения хоть и направлены на повышение тонуса мышц, но также помогают сжигать жиры. А лёгкое кардио перед основной силовой тренировкой отлично разогревает и помогает избежать травм и растяжений. Поэтому в тренировку для похудения обязательно включайте не только активную кардионагрузку, но и небольшой комплекс силовых упражнений.

Лучшие «жиросжигающие» упражнения для красивой фигуры:

• велосипед
• скакалка
• прыжки

Скакалка - идеальный домашний тренажёр: места много не занимает, не требует особых умений, стоит «копейки», а результат даёт потрясающий. Если у вас нет проблем с суставами или других медицинских противопоказаний обязательно включите скакалку в свой комплекс для похудения. Начните со 100–200 прыжков за один подход, и в течение месяца увеличьте нагрузку до 500–1000 прыжков, а количество подходов до 3–4. Заменить скакалку можно бегом на месте, прыжками Jumping Jacks, упражнениями Бупри.

Между кардио выполняйте силовые упражнения: поочерёдные выпады, глубокие приседания, отжимания от пола, скручивания на пресс. Такая тренировка называется интервальной, и является самой эффективной для жиросжигания.

В состав силовой тренировки обязательно должны входить кардиоразминка в начале и растяжка в конце. Активная разминка разогревает мышцы перед нагрузкой, а растяжка облегчает крепатуру на следующий день. Каждая отдельная силовая тренировка должна быть направлена на проработку определённых групп мышц. Например, если вы занимаетесь 3 раза в неделю, то в понедельник делайте упражнения на ноги и ягодицы, в среду - на спину и руки, а в пятницу - на проработку пресса. Очерёдность может меняться в зависимости от ваших личных целей и предпочтений. Также можно делать круговую тренировку, в которой будут .

Как похудеть за 30 дней: секреты правильного питания

Помимо интенсивных нагрузок не забывайте о сбалансированном питании. Вот некоторые правила, которых важно придерживаться при похудении.

1. Рассчитайте согласно вашим личным параметрам.
2. Придерживайтесь простого правила: сложные углеводы и жиры употребляйте в первой половине дня, белки - во второй. В день тренировки допустимо небольшое увеличение количества углеводов в рационе.
3. Через час после физической активности можно употребить немного белковой пищи. Например, выпить стакан обезжиренного кефира или съесть 150 грамм нежирного творога.
4. На время похудения исключите калорийные сладости и мучные изделия.
5. Ешьте больше овощей и фруктов. Чтобы не поправиться, фрукты лучше употреблять на завтрак, а овощи - на ужин.
6. Между основными приёмами пищи делайте полезные перекусы в виде горсти орехов или нежирного йогурта.

И последнее, но не менее важное - мотивируйте себя правильно. Например, купите шикарное платье на 2 размера меньше. Проверено: новая красивая одежда - лучшая женская мотивация.

Если вы набрали лишний вес, то используйте комплексы упражнений, разработанные командой из калифорнийского Cal-a-Vie Health Spa, которые помогут вам стать сильной, стройной. Это программа поможет достичь вам желаемого результата. Первые результаты - уже через 4 недели!

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Выполняйте комплекс дважды в неделю, но не день за днем. Сделайте упражнения по порядку, каждое по 12–16 повторов. Один подход, если в фитнесе вы пока еще новичок, или два, если регулярно тренируетесь не менее месяца. Два последних повтора каждого упражнения должны даваться с трудом. Если это не так, добавьте сопротивления.

ВАМ ПОНАДОБИТСЯ:

• Эксертьюб с ручками,
• гантель 1,5–2,5 кг,
• пара гантелей весом 4–5 кг,
• бодибар весом 3–4,5 кг,
• степ-платформа,
• мяч весом 1,5–3 кг.

Приседания «тик-так»

Работают мышцы ягодиц, ног и бицепсы.

Встаньте на середину эксертьюба, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса, в каждой удерживайте рукоять эксертьюба. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони - вверх. Присядьте, сохраняя положение рук и держа грудь приподнятой (А). Встаньте, перенося вес на левую ногу и приподнимая над полом правую (Б). Старайтесь удерживать стопы на одном и том же расстоянии. Вернитесь в исходное положение и на следующем повторе выполните упражнение с другой ноги.

«Солнечный луч»

Работают мышцы груди и плеч.

Встаньте ноги на ширине плеч, левую руку положите на бедро, в правую возьмите гантель весом 1,5–2,5 кг и поднимите ее на уровень плеча, ладонь направлена от себя. Отведите правую руку влево перпендикулярно корпусу (А), затем поднимите ее над головой, ладонь по-прежнему направлена от себя. Переместите руку с гантелью вправо (Б) и круговым движением опустите до уровня таза (В). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в другую сторону, чтобы завершить подход.

одной рукой

Работают мышцы ног, ягодиц и плеч.

Возьмите гантель весом 4–5 кг в правую руку и поднимите на уровень плеча, ладонью к себе. Встаньте ноги шире плеч, мыски в стороны, левая рука на бедре. Медленно присядьте (А). Встаньте, выпрямляя руку и разворачивая ее ладонью от себя, вытолкните вес над головой. Вытяните левую руку вдоль корпуса и посмотрите на гантель (Б). Вернитесь в исходное положение, повторите. На середине подхода смените руку.

Подъем бодибара за спиной

Встаньте ноги на ширине таза, колени слегка согните, возьмите бодибар и заведите его за спину. Удерживайте бодибар на уровне ягодиц, руки на ширине плеч, ладони направлены от себя. Отведите бодибар назад от корпуса примерно на длину стопы (А). Теперь, сгибая локти, подтяните его к области таза (Б) - следите, чтобы ладони были направлены вверх, а локти - назад. Выпрямив руки, опустите бодибар к ягодицам. Повторите.