Расслабление релаксация. Психологические техники расслабления

Искусство расслабляться в эмоциональном и физическом плане известно с древних времен. В современной медицине применяются несколько различных методических групп релаксации, каждая из которых делится на множество типов и видов.

Как помогает расслабление

Впервые на такой способ лечения заболеваний медики обратили внимание в середине XX века. На начальном этапе развития методика применялась для снятия нервного и мышечного напряжения у психически нездоровых людей. Впоследствии было отмечено благотворное воздействие релаксации и при физических недугах, что способствовало широкому распространению этого необычного метода лечения в других областях традиционной медицины.

Релаксация условно делится на три основных вида - это умственная релаксация, мышечная и психологическая. Каждый из видов включает в себя несколько различных методик и способов проведения сеансов расслабления. Освоить технику релаксации довольно просто и по силам как взрослому человеку, так и ребенку.

Выбираем метод релаксации

Расслабление мышечных тканей организма основано на смене периодов напряжения и покоя. Мышечная релаксация позволяет не только , но и избавиться от психологических фобий любого типа, болей и сиюминутных приступов страха, паники, неконтролируемых вспышек гнева.

Специальные упражнения, направленные на взаимодействие определенной группы мышц и ее расслабление, подают сигнал в соответствующий отдел головного мозга, и происходит снижение или полное избавление от нервного и психического напряжения. Кроме того, нервные импульсы способны погасить боль, они стимулируют выработку гормонов, снижающих чувствительность и блокирующих воздействие вредных веществ и вирусов.

Методы дыхательной релаксации помогают насытить кровь кислородом, обогатить им каждую клетку организма. Кроме этого, во время выполнения таких упражнений происходит нормализация дыхания, что оказывает успокаивающее воздействие на психику. Научно доказано, что дыхательная гимнастика, которая является одним из видов релаксации, способна заменить даже сильнодействующие психотропные препараты и транквилизаторы.

Древние китайские мудрецы связывали качество дыхания с качеством и продолжительностью жизни человека и были абсолютно правы, ведь во время выполнения релаксирующих дыхательных движений работают самые различные группы мышц, активируется работа внутренних органов, мозга и даже всех слоев эпидермиса.

Умственная релаксация - это самый простой способ расслабления. Всем известны психоэмоциональные речовки-тренинги, направленные на повышение самооценки, во время которых сознание фокусируется на устранении той или иной внутренней или внешней проблемы.

Подобные занятия могут проводиться с группой пациентов, индивидуально и даже самостоятельно. Психологи рекомендуют сопровождать занятия или звуков естественной природы.

Помогут расслабиться SPA-процедуры. Смотрим видео!

Когда человек наполнен энергией, он легко справляется со всеми своими заданиями. Но когда его энергетический тонус падает, то любое действие для него превращается в муку. А чтобы избежать такого состояния, достаточно вовремя позаботиться о своем теле . Ибо наше хорошее самочувствие и уровень энергии во многом определяется на уровне физиологии именно нашим телом.

Но, к сожалению, мы привыкли обращать на него внимание только тогда, когда что-то начинает болеть. Но тело способно накапливает усталость, даже не сигнализируя об этом болью.

Любое напряжение и негативные эмоции, если мы их не проработали, накапливаются в мышцах, образуя в них так называемые “мышечные зажимы ”. Зажимы можно ощущать как хроническое напряжение какой-то группы мышц. А внешне это проявляется как усталость. Часто такое состояние даже заметно внешне – человек как бы сникает и начинает сутулиться.

Мышечные зажимы опасны потому, что в этих местах нарушается нормальное кровообращение. Следовательно, определенные группы клеток недополучают полезные вещества или же, наоборот, страдают от излишка токсинов. В конечном счете, зажимы ведут к возникновению болезней. О каком счастье можно говорить, если человек постоянно испытывают дискомфорт от своего состояния?

Самый простой способ избежать этих печальных последствий – ввести ежедневную практику релаксации. Тот человек, который знает методы релаксации , умеет эффективно расслабляться. А значит, за время своего отдыха он может быстро и эффективно восстановить свои растраченные силы, активизировать свой энергетический потенциал и лучше настроиться на работу.

Давайте рассмотрим четыре наиболее простых метода релаксации, что можно применять каждый день. Они помогут вам лучше отдохнуть и восстановить свои силы.

Метод 1 .
Релаксация с помощью дыхания.

Дыхательные упражнения с давних времен считаются базой для любой .

Практику проводят в уединенном месте, в удобной позе, с закрытыми глазами. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, ощутите его ритм и глубину. Следите внимательно, как воздух попадает внутрь легких и потом покидает их.

Затем представьте, что воздух попадет внутрь вашего тела не только этим путем, а еще прямо через кожу вашего тела.

В начале прочувствуйте, как “дышит” правая рука. Представьте, что в коже есть много маленьких отверстий, через которые воздух попадает внутрь и выходит наружу. Внимательно следите за ощущениями, насколько легко потоки воздуха проходят кожу.

Наблюдайте за своей рукой до тех пор, пока не почувствуете полного расслабления руки. Может быть, вам понадобиться несколько дней тренировок, чтобы научиться это делать быстро.

Потом можно переходить к расслаблению левой руки, ног, спины и шеи. Очень важно уловить те участки тела, через которые воздух как бы “не проходит”. На них надо особо концентрироваться и постараться достичь их “проходимости”.

Метод 2 .
Релаксация с помощью образа.

Эта практика основывается на методах . Ею приятно заниматься, особенно под соответствующую музыку для медитаций.

Для начала надо найти свои образы , что помогают ощутить расслабление. Для примера это могут быть картины:

• Вы буквально таете на жарком солнце на лежаке возле моря.
• Вы нежитесь на мягкой кровати.
• Вы лежите на пушистом мягком облаке.
• Вы отдыхаете в гамаке среди тропических деревьев.
• Вы балдеете, принимая ванну.

Не останавливайтесь только на перечисленном. Ищите наиболее близкий вам образ. Отпустите свое воображение, пусть оно нарисует вам картины высшего блаженства. Может быть, вы даже найдете несколько таких образов. Проанализируйте, как они меняют ваше состояние. Вы даже можете создать целый “ролик” из таких картинок.

Не спешите выходить из расслабляющего вас образа. Рассмотрите все детали, прочувствуйте все свои ощущения. В дальнейшем может прийти момент, когда вам будет достаточно всего лишь вспомнить свой образ. Тело же само расслабиться на уровне мышечной памяти.

Метод 3 .
Релаксация с помощью внушения словами.

Эту методику еще называют аутогенной тренировкой или . Она очень хорошо подходит тем людям, что доверяют только логике.

Занятия проводят по особым формулам самовнушения, которые составляются самостоятельно или берутся готовые. Затем они либо записываются на диск, либо заучиваются.

Поскольку расслабление мышц связано с ощущением тепла и тяжести, то эти слова обязательно должны быть среди “расслабляющих” фраз. Начинают занятия с расслабления правой руки:

“Моя правая рука расслаблена… Она тяжелая и теплая… Каждый палец становится более тяжелым… Чувствую тяжесть кисти правой руки… Моя правая рука расслаблена”.

Потом надо переключаться на другие части тела. Формулы надо произносить медленно и тихо. При этом концентрируйтесь на своих ощущениях. Важно произносить простые немногочисленные слова. С помощью формул вы связываете расслабление своего тела с определенными словами. В конечном счете, можно добиться ситуации, когда вы будете достигать полного расслабления с помощью одной лишь фразы: “Мое тело расслаблено”.

Метод 4 .
Релаксация с помощью напряжение.

Этот метод основывается на простой физиологической закономерности тела: после сильного мышечного напряжения автоматически наступает мышечное расслабление. Тренировку начинают, как обычно, с правой руки.

Начните медленно, но максимально сильно сжимать правую руку в кулаке, потом — в локте. Сконцентрируйте все свои усилия на этом движении, а потом резко разожмите руку – она должна повиснуть как плеть. Запомните свои ощущения и запишите, сколько времени расслабление “держалось” в руке.

Аналогичным образом расслабляют другие части тела. Ноги хорошо расслаблять, сидя на стуле. Их надо немного приподнять и сильно направить ступни ног к себе. А чтобы расслабить плечи, надо как можно сильнее “подтянуть” плечи к своим ушам.

Следует отметить, что данная техника подходит не каждому. И если она вызывает у вас неприятные ощущения, то выберите себе другой способ расслабления.

Как вы видите, можно найти очень простые методы расслабления. Вы можете использовать их по описанной технике, или же придумать свои упражнения, которые вашему телу подойдут лучшим образом. Очень важно первые свои тренировки проводить в одном и том же месте. Выделите себе определенное “место отдыха”. Постепенно организм привыкнет, что здесь ему комфортно и можно расслабиться. Потом вам будет достаточно просто сесть на это место, чтобы почувствовать расслабление.

Все эти техники требуют некоторого времени для освоения. Наше тело обладает инерцией и способно “запоминать” только со временем. Но, освоив данные практики, в последствии вы сможете очень быстро достигать состояния расслабления и покоя.

Так что не жалейте времени на изучение техник. Даже, если вы будете посвящать своим занятиям 5-10 минут каждый день, вы достаточно быстро научитесь достигать релаксации.

Выберите тот метод, который позволяет вам быстрее расслабляться и начинайте свои занятия прямо сейчас.

"Люди, умеющие расслабляться, обладают не только большей гибкостью мышления, но и лучше приспособлены к борьбе со стрессами".

Р. Коуплан

Представление о методе и история его возникновения

Релаксация – произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.

Методы мышечной релаксации исторически являются наиболее ранними техниками телесно-ориентированной психотерапии и до сих пор остаются ее основными методами. В основе возникновения релаксационных методик лежат восточные духовно-религиозные практики, выработавшие свои техники психорегуляции. При проникновении в европейскую культуру эти эзотерические методы подвергались переработке, в первую очередь с точки зрения прагматического подхода.

Первыми западными специалистами, применившими метод релаксации в своей деятельности и разработавшими свои техники мышечной релаксации, были американский психолог Э.Джекобсон и немецкий врач-невропатолог И.Шульц.

Как психолог, Э.Джекобсон занимался изучением объективных проявлений эмоций. Одним из способов оценки эмоционального состояния человека служила регистрация мышечного напряжения. Была обнаружена специфичность изменения мышечного тонуса при различных психо-эмоциональных нарушениях, неврозах и психосоматических заболеваниях.

Обнаруженную взаимосвязь напряжения мышечного и напряжения нервно-психического Э.Джекобсон назвал нервно-мышечной гипертензией, которую рассматривал как проявление рефлекторных принципов функционирования нервной системы. Он доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние гипервозбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие.

Поэтому обучение человека навыкам мышечного расслабления полезно как для снятия психической напряженности, так и для устранения симптомов ряда заболеваний (таких как головная и сердечная боль, гастрит, гипертония и т.д.)

Кроме того, дополнительными эффектами мышечной релаксации являются улучшение сна, устранение "мышечных зажимов", эмоциональная "разрядка" и повышение работоспособности.

Релаксация бывает разная

Релаксационный этап является одним из основных подготовительных этапов при оказании психологической помощи различным категориям клиентов и неслучайно является обязательным компонентом тренингов самой разной направленности (в том числе бизнес-тренингов и тренингов личностного роста). Релаксация – один из вспомогательных приемов спортивной и аутогенной тренировки, логопедической работы, актерского мастерства и т.д. Для обучения человека самостоятельному применению навыков мышечного расслабления и психической саморегуляции существуют специальные релаксационные тренинги.

Современный психолог обязан иметь в своем рабочем арсенале достаточное количество упражнений релаксационного и медитативного характера. Ведь известно, что релаксация не ограничивается только эффектом расслабления мышц тела. Навыки саморелаксации и саморегуляции, а также умение восстанавливать физические и психологические ресурсы в короткие сроки востребованы сейчас в самых различных областях деятельности человека.

Спектр применения релаксационных методик достаточно широк: это и снятие мышечных зажимов, и проработка эмоциональных травм, и лечение психосоматических заболеваний и многое другое. Кроме того, обучение различным релаксационным техникам доступно как взрослым, так и детям.

Условно можно выделить несколько основных видов релаксации.

По времени: долговременная – происходящая во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях и относительно кратковременная – сменяемая напряжением.

По способу выполнения: мышечная и ментальная (образная).

По происхождению: первичная (естественная, возникающая спонтанно после физической нагрузки) и вторичная (целенаправленно вызванная, созданная в искусственных условиях).

По глубине: поверхностная и глубокая. Поверхностная релаксация приравнивается к короткому отдыху. Глубокая релаксация длится не менее 20 минут и выполняется при помощи специальных приемов. Именно глубокая релаксация оказывает мощное воздействие на организм и обладает известными целительными свойствами.

По скорости возникновения: экстренная (экстренные методы релаксации в случае острой необходимости) и пролонгированная (предполагающая длительную тренировку и систематическое использование в лечебных целях).

В качестве примера экстренной (быстрой) релаксации можно привести метафору М.Е. Бурно, описывающую подоб­ное "мгновенное" расслабление.

Птица, изможденная долгим поле­том, камнем падает вниз с подоблачной выси. И в этом стремитель­ном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц. Благодаря природному, естественному спасительному рас­слаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, что­бы продолжить полет.

Так же и человек, овладевший приемами мышечного расслабления, может за короткий промежуток времени создать условия необходимого внутреннего покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение.

По масштабности воздействия: общая (тотальная) и дифференцированная (локальная).

Дифференцированная (локальная) релаксация предполагает устранение локальных мышечных зажимов путем выборочного интенсивного расслабления отдельных мышечных групп. Первый этап данного упражнения – самонаблюдение, применяется в первую очередь пос­ле перенесенных стрессовых ситуаций. Цель этого наблюдения – найти в теле участки застойного мышечного напряжения, ощущае­мого как боль или тяжесть, особенно усиливающиеся в связи с не­приятными эмоциями. Затем вместе с глубоким продол­жительным выдохом необходимо мгновенно сбросить напряжение ("выдох с облегчением"). Для достижения большего эффекта мышечного расслабления можно сочетать описанные методы общей и дифференцированной релаксации с техникой релаксации дыхательной – работой с ощу­щениями в области напряженных мышц с помощью "направленно­го" дыхания.

При использовании данного метода в меди­цинской практике (например, при мануальной терапии) каждый цикл напряжения-расслабления заверша­ется пассивными движениями, производимыми с помощью врача, для плавного растяжения соответствующих мышц ("постизометрическая релаксация").

Известные психотерапевтические методы часто сочетают в себе сразу несколько видов релаксации, что делает их максимально эффективными.

В качестве примера можно привести упоминаемые нами вначале методы Э. Джекобсона и И.Шульца.

Метод прогрессивной мышечной релаксации Э. Джекобсона основан на том принципе, что после сильного мышечного напряжения наступает их сильное расслабление. То есть, чтобы расслабить какую-то мышцу, нужно ее предварительно сильно напрячь. Напрягая попеременно разные группы мышц можно добиться максимального расслабления всего тела. Этот вид мышечной релаксации самый доступный, в игровой форме его применяют даже с маленькими детьми.

В аутогенной тренировке (АТ) И.Шульца для того, чтобы достичь состояния релаксации, используется не реальное предварительное напряжение мышц, а идеомоторная модификация ее тонуса (метод "мысленных движений"). Это соответствует более общему принципу идеодинамики, согласно которому одно лишь мысленное представление вызывает физиологическую реакцию организма без участия сознания (по М.Сандомирскому). Главными элементами релаксации здесь становятся сенсорное осознавание и направленное воображение. Это тщательное наблю­дение и запоминание телесных ощущений расслабления мышц, на основе которого вырабатывается навык произвольного воспроизведения этих ощущений, и, вместе с ними, – необходимо­го функционального состояния.

Этот вид релаксации можно назвать более продвинутым, так как именно его освоение дает человеку возможность управлять состоянием своего организма самостоятельно и эффективно справляться с напряжением и стрессом.

В чем польза релаксации

Эффективность релаксации как специального метода изучена и доказана, возможности ее безграничны, но на практике ее в основном применяют в следующих направлениях:

• Как средство снятия мышечных "зажимов", сопровождающихся болью, локальным утомлением и ограничением движений. Появление болезненных уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть связано как с психологическими причинами, то есть, хроническим стрессом, так и с причинами изначально телесными, нарушения­ми со стороны периферической нервной системы (остеохондрозы позвоночника, мышечно-фасциальные боли). Чаще же имеют ме­сто причины и того, и другого вида, которые накладываются друг на друга (синдром "взаимного отягощения").
• Как способ восстановления энергетического баланса организма. Хорошая релаксация помогает восстановить энергию тела и дать всем мышцам и суставам полноценный отдых. Отличное физическое состояние тесно связано с улучшением циркуляции крови и лимфы. Все органы, начиная с мозга и заканчивая конечностями, обогащаются кислородом, что стимулирует метаболические, дыхательные, пищеварительные и прочие функции организма, а, кроме того, у тела добавляется сил на преодоление стрессов.
• Как средство восстановления душевного равновесия и эмоционального отреагирования. Говоря о релаксации как психотехнике личностного роста, необходимо в первую очередь иметь в виду использование ее как тонкого инструмента создания трансформационных, измененных состояний сознания в сочетании с техникой сенсорного осознавания.
• Как способ оздоровления организма. Все вышеперечисленные функции релаксации в своей совокупности приводят к тому, что организм избавляется от хронического напряжения и получает доступ к новым ресурсам для выживания и самовосстановления. Кроме того, сам процесс глубокого мышечного и ментального расслабления благотворно влияет на вегетативную нервную систему, регулирующую деятельность внутренних органов.

Психофизиология релаксации

При расслаблении уменьшаются потоки электрических импульсов (сенсорной импульсации), идущих от мышц в кору полушарий головного мозга, и от мышц к активирую­щей системе мозга (ретикулярной формации), поддерживающей кору мозга в бодрствующем состоянии. Тем самым, снижение мы­шечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу. Подобная частичная сенсорная депривация снижает уровень бодр­ствования, что позволяет нашему мозгу отдохнуть и "перезарядиться" для дальнейшей плодотворной работы.

На фоне описанного снижения уровня бодрствования, общего охранительного (по И.П.Павлову) торможения коры мозга, ее "созна­тельные" отделы, то есть лобные доли, "засыпают" быстрее, что снижает их избыточную активацию. Особенно это касается фронтальной (передней) коры доминантного, левого по­лушария мозга, которое изначально находится в более активном, а нередко и "перевозбужденном" состоянии, что часто является причиной психического перенапряжения и невротических расстройств.

Относительная сенсорная депривация также создает условия для локальной активации коры мозга, перераспределяя процессы произвольного внимания на ее отдельные области, связанные с висцеро-сенсорной чувствительностью и управляющие функци­ональным состоянием внутренних органов. Таким образом, направленность внимания "внутрь", возникающая во время глубокой релаксации, помогает организму заняться проблемными зонами и улучшить здоровье.

Релаксация для мужчин и женщин

Упражнение "Маска релаксации" делается следующим образом.

1. Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук "ы", позвольте своей челюсти отвиснуть.

2. Расслабьте язык. Это можно сделать с помощью беззвучного слога "тэ". Если Вы сидите – язык должен расслабленно "развалиться" в пространстве нижней челюсти, мягко уперевшись в заднюю поверхность нижних зубов. Если лежите, кончик языка слегка упирается в заднюю поверхность верхних зубов (нижняя челюсть при этом смещается слегка вниз).

3. Побудьте в этом состоянии несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, становится размытым взгляд (это происходит из-за расслабления мышц, фокусирующих хрусталик).

4. Упражнение нужно закончить выходом, как при занятиях аутотренингом. Если упражнение длилось менее 10 минут и/или не наступило глубокого аутогенного состояния – достаточно сделать несколько глубоких вдохов и резких выдохов, потом на вдохе потянуться всем телом и на выдохе открыть глаза.

Для женщин будет полезным добавить к "маске релаксации" массажное поглаживание лица. Такой психологический массаж может стать незаменимой омолаживающей косметической процедурой. Участницы наших релаксационных тренингов очень любят делать эту процедуру: она не только успокаивает и улучшает настроение, но и слегка подтягивает круговые мышцы лица, разглаживает небольшие мимические морщинки. Это происходит за счет того, что при снятии хронического напряжения с лица и челюсти, увеличивается кровоснабжение и кислородное питание лицевых мышц, что приводит к улучшению тургора и общего состояния мышц и кожи лица.

Подобную процедуру можно использовать в качестве легкого снотворного, если делать ее на ночь, непосредственно перед сном. Массажное поглаживание можно делать в комплексе с "маской релаксации" или отдельно. Это зависит от того, какого эффекта Вы хотите добиться.

Поглаживание производится кончиками пальцев вдоль массажных линий (от центральной линии лица к ушам). Слегка касаясь пальцами, словно кисточками (как при элитном "Королевском массаже"), Вы словно сметаете дневную усталость с лица. При этом Вы чувствуете, как вслед за прикосновением расслабляется каждая клеточка Вашей кожи, как разглаживается лицо. Особое внимание уделите области глаз и лба: действуя подобным образом на эту зону можно снизить напряжение глазных мышц, что очень полезно для уставших глаз. Поглаживая область подбородка, постарайтесь максимально расслабить, "отпустить" нижнюю челюсть. Делается эта процедура недолго, ровно столько, сколько нужно Вам для снятия напряжения. Если все проделано правильно, то хорошее настроение и быстрое засыпание будут наградой за Вашу заботу о своем здоровье.

Введение

Большинство людей настолько привыкли к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Освоив релаксацию, человек научится это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по своему желанию. Умение расслабиться - естественный рефлекторный процесс.

Нервно-мышечная релаксация - психотерапевтическая методика, основанная на попеременном напряжении и расслаблении различных мышечных групп, до достижения состояния релаксации. При этом мышечное расслабление приводит к возникновению ощущений покоя, уменьшению нервного напряжения или болевых ощущений.

Существуют проверенные способы снятия перенапряжения. Это - прогулки и походы, танцы и гимнастические упражнения, смена видов деятельности, увлечения. Таковы естественные пути нервной разгрузки. Но на них часто бывает недостаточно времени или они могут быть не совсем эффективны для конкретного человека. Современному человеку часто нужна не просто разрядка, а разрядка в концентрированной форме.

В основе метода прогрессивной мышечной релаксации лежит использование системы упражнений, состоящих из чередования напряжения и расслабления различных мышц и мышечных групп: а) лица; б) шеи и рук; в) спины и живота; г) ног (бедра, голени, стопы). Обязательным условием освоения методики является концентрация внимания на процессе напряжения, расслабления и особенно на ощущениях, возникающих при переходе мышцы от напряженного состояния к расслабленному. Методика основана на том, что попеременное напряжение и расслабление мышц позволяет сравнивать эти два состояния и облегчает обучение релаксации. Кроме того, считается, что напряжение мышц перед попыткой их расслабления может давать дополнительный импульс, позволяющий добиться более глубокого расслабления. При проведении занятий пациентов обучают улавливать минимальное повышение мышечного тонуса и достигать выраженной релаксации.

Нервно - мышечная (прогрессивная) релаксация - это техника снижения нервно-мышечного напряжения, которая была разработана в 30-х годах прошлого столетия чикагским врачом Эдмундом Джекобсоном и описана в его книге «Прогрессивная релаксация» (1929). Эта техника первоначально предназначалась для пациентов больниц, испытывавших напряжение. Джекобсон обратил внимание на то, что напряженные пациенты не могут быстро и в полной мере расслабиться. Это заметно, например, по таким признакам, как наморщенный лоб. Пытаясь избавиться от подобного остаточного мышечного напряжения, Джекобсон стал обучать своих пациентов упражнениям, в которых требовалось сначала напрячь определенную группу мышц, а затем расслабить ее, переходя от одной группы мышц к другой.

Таким образом, основной идеей здесь является получение более полного и конкретного ощущения напряжения и способность расслабить мышцы в случае возникновения этого напряжения. «Тот, кто сможет научиться расслабляться, при столкновении со стрессором получит возможность избрать наиболее верный способ реагирования. То есть вместо рефлексивной реакции можно просто остановиться, изучить природу угрозы, взвесить

Как и всеми другими техниками релаксации, нервно - мышечной релаксацией необходимо заниматься регулярно. Результаты нервно - мышечной релаксации проявятся ярче после того, как вы приобретете достаточное количество опыта применения этой техники.

1. Методы мышечной релаксации

Данную методику, по крайней мере для начала, рекомендуется всем, кто испытывает трудности с расслаблением мышц. По мнению ее автора, насущными проблемами человека, живущего в цивилизованном мире, стали чрезмерная спешка, беспокойство и избыток поводов, на которые он вынужден реагировать. В этих условиях физические и психологические нагрузки приводят к перенапряжению. Оно имеет свойство быть протяженным во времени и накапливаться. Поскольку наши душа и тело - единое целое, то нервно-мышечное перенапряжение способствует повышенному психическому напряжению и раздражительности. Если человек, пребывая в таком состоянии, пытается расслабиться, он нередко достигает совершенно противоположного результата. Общее расслабление (особенно переживаемое в психическом плане) возможно лишь при релаксации всех скелетных мышц.

Тренаж следует проводить в положении лежа; желательно, чтобы в процессе занятий вас не беспокоили. Имеются в виду активные действия - супруги, детей, соседей и т. д., которые зашли что-то спросить и после этого сразу уйдут, продолжайте себе заниматься. Звуки, которые не несут информации и представляют собой более или менее одноплановый звуковой фон (ход часов, шум холодильника, гул проезжающих мимо трамваев и т. п.), как правило, не причиняют беспокойства. В том случае, если они беспокоят вас, достаточно в начале каждого упражнения сказать себе: "Окружающие звуки меня не интересуют, они мне безразличны, они не мешают мне" (фраза формулируется в индивидуальном порядке, по своему вкусу).

"Лежачее место" для занятий должно быть достаточно широким, таким, чтобы можно было свободно положить руки рядом с телом. При наличии проблем с позвоночником подкладывайте под голову, а в случае необходимости - и под поясницу, подушечку. Словом, располагайтесь таким образом, чтобы, лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, чувствовать себя удобно. Ничто не должно давить на вас. Не должны неметь руки или ноги. Одежда - свободная, не стесняющая движений. Важна и температура: вам не должно быть ни жарко, ни холодно. В последнем случае следовало бы накрыться легким покрывалом.

Перед началом каждого упражнения расположитесь поудобнее в позиции лежа на спине. Руки неподвижно лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка раздвинуты. Лежите спокойно и медленно закрывайте глаза. Чем медленнее вы будете закрывать их, тем быстрее достигнете успокоения.

Указывая на то, что заниматься следует по одному часу в день, автор не призывает вас заводить будильник. Как раз этого и не надо делать. Все должно происходить без насилия над собой, естественно, так чтобы вам было приятно. Уже слышим, как многие возражают нам, мол, тренаж не может быть для них приятным хотя бы потому, что не каждый день они бывают в состоянии выкроить свободный часок. Но было бы желание, а время найдется (нужно просто немного упорядочить свой ежедневный график), главное же - нигде не написано, что метод Джекобсона единственно возможный. Между тем он помогает в тех случаях, когда никак не удается достичь релаксации; индивиду не под силу в одиночку совладать с напряжением и расслаблением мышц. Согласно специальному определению самого создателя метода, он подходит людям, мышцы которых напряжены в такой степени, когда ничто иное не в состоянии ликвидировать их перенапряжение.

Перед разучиванием какой-либо релаксации следовало бы, конечно, "прочувствовать" разницу между мышечным напряжением и расслаблением.

Упражнения для мышц рук

Семь распространенных упражнения для мышц рук:

Примерно пять минут спокойно лежите в исходной позиции. Затем согните левую руку в запястье так, чтобы ладонь встала вертикально, удерживайте ее в таком положении несколько минут; предплечье остается неподвижным. Следите за ощущением напряженности в мышцах предплечья. Расслабьте руку, позволив кисти под собственной тяжестью опуститься на покрывало. Теперь ваша рука не может не быть расслабленной - после подобного напряжения мышц расслабленность является физиологической потребностью. В течение нескольких минут следите за ощущением расслабленности в кисти и предплечье. Повторите данное упражнение еще раз. Затем проведите полчаса в состоянии покоя. Самое главное - научиться распознавать ощущения напряженности и расслабленности.

На следующий день повторите предыдущее упражнение. После второй релаксации руки согните ее в запястье в направлении от себя (то есть иначе, нежели прежде), пальцами вниз.

Сегодня вы отдыхаете. Занимайтесь только расслаблением, при этом следите за ощущениями в левой руке (она расслаблена или время от времени вы чувствуете в ней напряженность?).

К первому и второму упражнениям присовокупим опыт с флексором локтевого сустава. Левую руку согните в локте под углом 30 градусов, то есть приподнимите ее от покрывала. Повторите эту операцию трижды в течение примерно 2-х минут с последую щами релаксациями на протяжении нескольких минут. Остаток часа расслабляйтесь.

Повторите все предшествующие упражнения. Затем будем тренировать трицепс. Вы добьетесь напряжения в этой мышце, если, положив под предплечье стопку книг, будете волевым усилием давить на них лежащей рукой. Трижды чередуйте напряжение и расслабление (для релаксации отведите руку от корпуса, за книги, используемые вами как вспомогательное средство). Остаток часа расслабляйтесь.

Час повторения. Займитесь известными вам четырьмя упражнениями для левой руки.

Данное упражнение покажет вам, насколько успешно вы овладели всеми предыдущими. Ваша задача - лежать спокойно, вытянув руки вдоль тела. Добиваться напряжения вы будете, не двигая левой рукой, исключительно концентрацией на ней своего внимания. Примерно полминуты сосредоточивайтесь на напряжении, затем переведите его в расслабление. Повторите это несколько раз. Остаток часа опять же расслабляйтесь.

В дальнейшем то же самое проделайте с правой рукой (то есть всего семь упражнений).

лицо шея мышечный упражнение

3 Упражнения для мышц ног

Можно начать с повторения упражнений для рук, но делать это вовсе не обязательно. Если вы уже научились распознавать напряжение и расслабление в каждой группе мышц и способны управлять этими процессами, то можете сразу приступать к релаксации. Итак, расслабьтесь всем телом, тренировать будете только ноги (сначала левую, потом правую).

Упражнения:

Согните ногу в колене - напряжены мышцы в верхней части ноги и под коленом. Тренируемся в трехкратном чередовании напряжения и расслабления.

А теперь наоборот, выгибаем конечность носком к себе. Напряжение и расслабление икры.

Напряжение и расслабление в верхней части бедра - тренируемая нога свисает с кровати (дивана и т. д.), тем самым вы достигаете напряжения. Затем верните ногу в исходную позицию и сосредоточьтесь на расслаблении.

Напряжение в нижней части бедра - достигается сгибанием ноги в колене.

Напряжение в области тазобедренного сустава и живота - приподнимите ногу таким образом, чтобы был согнут только тазобедренный сустав.

Напряжение ягодичных мышц - положив под колено несколько книг, усиленно надавливайте на них.

Данные шесть упражнений разрядите одним или двумя занятиями на повторение, либо предусмотрите одно занятие, посвященное исключительно релаксации.

Упражнения для мышц туловища

Четыре упражнения для мышц туловища:

1.Мышцы живота - выполняем следующим образом: либо сознательно втягиваем живот в себя, либо медленно поднимаемся из положения лежа в положение сидя.

2.Мышцы, расположенные вдоль позвоночника - напряжение достигается посредством прогибания и выгибания в пояснице (в положении лежа на спине).

.Мышцы дыхательной системы. До начала упражнения рекомендуется осуществить примерно получасовую общую релаксацию. Затем проведите серию глубоких вдохов и выдохов. При этом вы постоянно будете ощущать напряжение, возникающее в грудной клетке при вдохе (возможно, что на первых порах вы будете отмечать лишь напряжение под грудиной; благодаря тренировкам вы легко научитесь распознавать его и в других частях грудной клетки). Когда вам станет ясна общая картина напряжения в процессе глубо-кого дыхания, вы сможете определить его и при нормальном дыхании. Цель данного упражнения - не контроль дыхания (как в ряде других релаксационных методик), скорее наоборот - речь идет о том, чтобы избавить этот процесс от произвольного влияния волевых факторов, с тем, чтобы он функционировал абсолютно спонтанно.

.Релаксация мышц плеч. Подразумевает приобретение нескольких навыков. Скрестив вытянутые вперед руки, вы зафиксируете напряжение в передней части грудной клетки; посредством вращения плеч назад - напряжение между лопатками, поднятием их - напряжение по бокам шеи и в верхней части самих плеч.

Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой - вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах имеет место при наклонах головы вперед и назад.

Данное упреждение на релаксацию плеч можно делать в один прием, но можно и поэтапно. Упражнения на релаксацию туловища в целом следует проводить примерно неделю (если вы посчитаете нужным закрепить некоторые навыки, в таком случае предусмотрите занятия, посвященные исключительно расслаблению).

Упражнения для мышц глаз

Упражнения для релаксации мышц глаз:

1.Напряжение в области лба - достигается сдвиганием кожи на лбу в морщины.

2.Напряжение мышц век - сдвигаем брови, глаза плотно закрыты.

.Напряжение глазодвигательных мышц - при этом мы ощущаем напряжение в глазном яблоке. При закрытых глазах смотрим вправо, влево, вверх, вниз. Тренируемся до тех пор, пока не будем способны четко распознать напряжение, а тем самым и избавиться от него (то есть расслабить данные мышцы).

4.Напряжение глазодвигательных мышц - овладев предыдущим упражнением, откройте глаза и следите за тем, что происходит, когда вы переводите взгляд с потолка на пол и наоборот. Прочувствуйте напряжение и расслабление.

Упражнения для мышц лица

Упражнения для релаксации мышц лица:

Стиснув зубы, проследите во всех деталях за сопутствующим этому напряжением. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

Откройте рот. Какие мышцы напряглись при этом? Вы должны ощутить напряжение перед ушными раковинами, но только более глубоко.

Обнажите зубы, следите за напряжением в щеках. Расслабьтесь.

Округлите рот, как бы говоря "ох!", прочувствуйте напряжение, затем расслабьте губы.

Отодвинув язык назад, следите за напряжением, расслабьтесь.

Релаксация умственной деятельности

Через четверть часа после полной релаксации представьте (с закрытыми глазами), что видите потолок и пол помещения, в котором находитесь. Если воображаемое вами результативно, вы ощутите то же мышечное напряжение, которое испытали бы при выполнении этого задания "наяву". Расслабьтесь на пять-десять минут. Затем вообразите себе стену слева от вас и справа. Цель - выработка умения вызывать интенсивный мысленный образ, а тем самым и напряжение в соответствующих группах мышц.

В дальнейшем (опять же после релаксации) представьте себе, что мимо вас проезжает автомобиль. Подобным образом можно упражняться с любыми движущимися предметами; можно вообразить, будто идет поезд, пролетает самолет или птица, катится мяч и т. п. Прочувствовав напряжение в глазах при мысленных представлениях движущихся объектов, сосредоточьтесь на представлениях напряжения глазных мышц при "наблюдении" за неподвижными объектами, например, вообразите себя за чтением какой-либо книги. Такой подход ведет к "вычищению мыслей" - уже во время или после упражнения вы почувствуете, что ваши мысли как бы улеглись, перестали вас волновать, ни одна из них не мелькает в вашем мозгу.

Завершая релаксационные упражнения

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Почувствуйте, как по всему телу растекается согревающее ощущение спокойствия, приятного расслабления. Теперь воображаемая «внутренняя батарея» заряжена новой энергией. Человек вновь обрел веру в свои силы, способен преодолеть стрессовую ситуацию - возникло ощущение внутреннего спокойствия. Так лежите еще несколько минут. После выполнения этих упражнений человек должен почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Затем откройте глаза, после зажмурьте их несколько раз, снова откройте и потянитесь, как после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

Заключение

Данная релаксационная техника успешно помогает расслабиться и не требует специального оборудования. К тому же, несмотря на то что, по утверждению Э. Джекобсона, для получения результатов практиковать эту технику необходимо в течение нескольких лет, улучшения наступают уже спустя несколько недель, если заниматься ею три раза в день по пять - шесть минут. Кроме того, нервно - мышечная релаксация позитивно влияет как на физиологическое, так и на психологическое состояние человека.

1.Физиологические эффекты.

Описывая результаты нервно - мышечной релаксации, отмечают, что расслабление скелетных мышц способствует расслаблению всей мускулатуры, а также пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Ученые обнаружили, что нервно - мышечная релаксация помогает при головных болях, мигренях и болях в спине. Последствия мышечных зажимов и нерационального мышечного напряжения могут быть нивелированы или, по крайней мере, смягчены с помощью регулярных занятий нервно - мышечной релаксацией.

Психологические эффекты.

Доказано, что нервно - мышечная релаксация обладает большим количеством психологических эффектов, что сказывается на психологическом состоянии и на поведении человека. Например, результаты исследований показали, что студенты с негативной Я - концепцией, занимаясь нервно - мышечной релаксацией, скорректировали в лучшую сторону свое представление о себе. Более того, депрессия, тревожность и бессонница, по результатам другого исследования, также проходят в результате занятий нервно - мышечной релаксацией. Алкоголизм, табакокурение и злоупотребление наркотиками также лечатся с помощью этой техники.

Нужно отметить, что практически любая форма релаксации направлена на снижение тревожности - когда сознание расслабляется, тревожные мысли проявляются в полной мере. Однако именно в процессе нервно - мышечной релаксации работа с тревожностью наиболее эффективна. Поэтому эта техника рекомендована в первую очередь тревожным людям.

В конце обучения человек приобретает возможность полностью освобождаться от стрессового напряжения за 20-30 секунд (!). Но для достижения такого результата нужно потрудиться, немного, но регулярно. На первом этапе рекомендуется выделять на занятия релаксацией в среднем по 15 минут 3 раза в день. Базовый курс обучения длится до 2-3 месяцев.

Литература

1. Велитченко В.К. «Физкультура без травм». - М: 1993.

В.А. Муравьев, Н.А. Созинова. «Техника безопасности на уроках физической культуры». - М: 2001

Физическая культура: учебник/ по ред. М.Я. Виленского М. Кнорус, 2012

Репетиторство

Нужна помощь по изучению какой-либы темы?

Наши специалисты проконсультируют или окажут репетиторские услуги по интересующей вас тематике.
Отправь заявку с указанием темы прямо сейчас, чтобы узнать о возможности получения консультации.

Наш мир динамичен, а иногда он меняется даже слишком часто. Стресс становится обычным спутником повседневности. Он настолько привычен, что мы перестаем его замечать. Но для сохранения собственного душевного равновесия нужно давать себе возможность расслабиться, снять напряжение. Ниже будут приведены действенные способы, которые помогут вам это сделать. Многие из них вполне обычны, некоторые же покажутся вам слегка нетрадиционными. Но используйте их, ведь вы заслужили отдых.

1. Постоянно двигайтесь

Это покажется вам странным, но это работает. Возможно, единственное, чего вы хотите, это просто лечь на диван и отдохнуть, но поверьте, именно движение зарядит вас энергией и подарит хорошее настроение. Неторопливо прогуляйтесь пешком после тяжелого рабочего дня, и вы почувствуете, что усталость уходит.

2. Полюбите чай

Особенно зеленый. Он богат L-тианином, а это вещество (доказано учеными) помогает бороться с гневом.

3. Используйте мысленные визуализации

Этот метод помогает успокоиться. Просто представьте себя в своем любимом месте, например на пляже или в тихом кафе, и вы почувствуете умиротворение.

4. Обратитесь к природе

Зеленый цвет листьев и травы успокаивает, в отличие от аналогичного оттенка пикселей на экране.

5. Заведите дневник

Ну или блог, если этот вариант вам подходит больше. Выплескивая на бумагу свои чувства и эмоции, вы сможете проанализировать свои поступки и понять, что же делать дальше.

6. Не бегите от скуки

Когда в следующий раз вам станет скучно, не отправляйтесь в Сеть за новым фильмом или сериалом. Подумайте о реальном мире, своем ближайшем материальном окружении. Что вы хотели бы в нем изменить? Действуйте! Как видите, скука может послужить толчком к проявлению креативности.

7. Уделите время своим интересам

Вы любите вышивать крестиком? Так делайте это. Вам нравится готовить? Так испеките пирог. Уделяйте время тем занятиям, которые приносят вам радость.

8. Вздремните

Иногда, чтобы успокоиться, нужно просто поспать днем часок. И тогда на все проблемы и неприятности начинаешь смотреть по-другому, и они уже не кажутся столь устрашающими.

9. Выйдите из Интернета

Это поможет вам сосредоточиться на происходящем здесь и сейчас. Да и с постоянно всплывающими уведомлениями о сообщениях в социальных сетях умиротворения достичь вряд ли получится.

10. Медитируйте

Этот способ достижения гармонии с самим собой известен давно. И он просто работает.

11. Занимайтесь йогой

Йога - это та же медитация, но только дополненная немаловажной физической составляющей. И она тоже работает.

12. Сделайте уборку

Чистота и порядок вокруг принесут гармонию и умиротворение в ваш внутренний мир. Достичь успокоения, пребывая в хаосе, вряд ли возможно.

13. Прогуляйтесь

Прогулка подарит вам солнечное настроение, а вместе с тем отступит и стресс. Любуйтесь городом, людьми вокруг вас и заряжайтесь позитивом.

14. Почитайте

Представьте себе вечер, мягкий плед, интересную книгу… Успокаивает? Тогда претворите это в жизнь уже сегодня вечером. Кстати, сейчас вы использовали прием визуализации, описанный в пункте 3. Убедились ли вы, что это работает?

15. Танцуйте, когда никто не видит вас

Звучит глупо? Это так и есть. Но танцы помогают справиться с напряжением, причем не только умственным, но и физическим.

16. Поговорите сами с собой

Прежде чем усомниться в адекватности автора статьи, просто попробуйте это сделать. Вы можете поговорить со своим отражением в зеркале о себе, об окружающих вас людях и даже о том, как прошел день. Когда мы вербализируем собственные переживания и мысли, выход из трудных ситуаций найти становится проще.

17. Обнимите своего домашнего питомца

Этот способ не подойдет вам в том случае, если дома у вас живут только аквариумные рыбки. А владельцам кошек и собак такие объятия с домашними питомцами помогают справляться со стрессами. Кроме того, это снижает артериальное давление и успокаивает.

18. Слушайте музыку

Мелодия просто должна вам нравиться. В этом случае эмоции от ее прослушивания будут исключительно положительными.

19. Общайтесь с друзьями

Человек - существо социальное. Он не может быть одиноким и оставаться при этом счастливым. Так зовите же друзей в гости и просто общайтесь.

20. Научитесь чему-нибудь новому

Вы давно хотели научиться стрелять из лука или плести макраме? Так почему бы не заняться этим уже сегодня?

21. Говорите «нет»

Помогать людям - это нормально. Более того, это благородно и по-настоящему человечно. Но умейте отказывать в помощи, если этот альтруизм принесет негатив прежде всего лично вам. И не делайте того, что выше ваших сил.

22. Тянитесь!

Растяжка поможет не только снять напряжение, но и обрести гибкость. А кроме того, она благотворно влияет на здоровье кровеносной и лимфатической систем организма.

23. Примите ванну с пеной

Теплая вода поможет вам снять стресс после долгого тяжелого дня. А пузырьки успокаивают.

24. Купите специальный мячик

Простой маленький мячик - отличный тренажер для мышц кистей рук. А еще он помогает снять стресс.

25. Выгляните в окно

Это отличный способ отрешиться от забот и за короткий промежуток времени успокоиться для тех, кто не может прямо сейчас встать и уйти с работы.

Попкорн, теплый плед и хороший фильм - один из лучших способов расслабиться.

28. Ешьте шоколад

Ученые доказали, что темный шоколад на самом деле помогает снизить уровень стресса. Но помните о чувстве меры, расслабляясь таким сладким способом.

29. Улыбнитесь

Старайтесь улыбаться почаще. Ищите для этого поводы во всем. Стресс отступает, если вы смотрите на мир с улыбкой.

30. Пройдитесь босиком

Возможно, вас при этом примут за хиппи. Но этот способ действительно работает, ведь ощущая кожей почву, траву или даже теплый асфальт, вы усиливаете собственное единение с природой. А это успокаивает.

31. Спойте себе

Подключите вашу внутреннюю Беонсе и спойте. Этот способ идеален, если использовать его с вариантом 15 («Танцуй, когда никто не видит»).

32. Побалуйте себя

Не так важно, что это будет, шоколадка или билет на концерт известной рок-группы. Просто разрешите себе что-то такое, чего на самом деле давно хотите.

33. Попробуйте ароматерапию

Некоторые ароматы, к примеру жасмин или лаванда, успокаивают и настраивают на романтическую волну.

34. Найдите причину

Уметь расслабляться - это очень важно. Но иногда просто необходимо отыскать причину стресса, для того чтобы с ней справиться. Займитесь этим, но помните: то, что ускользает от пристального взгляда, на самом деле может прятаться на самом видном месте.

35. Жуйте жвачку

Да-да, именно так. Жевательная резинка действительно помогает справляться со стрессом. Просто положите ее в рот, что может быть проще?

36. Найдите своего «наставника» по релаксации

Это может быть ваш коллега, который стойко переносит все трудности рабочего процесса и личной жизни, или очередной герой из американского фильма, который остается спокойным, что бы вокруг него ни происходило.

37. Будьте спонтанным!

Нет, это вовсе не значит, что вы прямо сейчас должны бросить работу, дом и уехать жить на Тибет. Просто привнесите немного неожиданности во вполне привычные дела. Например, пойдите другой дорогой на работу или отправьтесь в магазин на другом конце города за чем-нибудь вкусненьким.

38. Простите себя

Вас опять мучает непонятное эмоциональное напряжение? Отпустите ситуацию, простите других и себя самого. Оставаясь мыслями в прошлом, мы становимся «без вести пропавшими» в будущем.

39. Дышите

Это, пожалуй, самый простой способ. Где бы вы ни были, вы всегда сможете просто несколько раз глубоко вздохнуть. И это обязательно вас успокоит.

40. Помните: все хорошо

Мы все совершаем ошибки. Как бы там ни было, все меняется, и обычно - к лучшему.