Сайкл-тренировка для снижения веса: особенности, преимущества и рекомендации. Cycle-студия

Наверняка вы неоднократно слышали о сайкл-тренировках. Это такие тренировки, которые включают в себя интенсивную работу на велотренажерах. С помощью такого кардио можно повысить выносливость организма, натренировать дыхательную и сердечно-сосудистую систему, отлично похудеть и подкачать мышцы ног, ягодиц, да и всего тела. Какими же будут особенности сайкл-тренировок, и как правильно заниматься?

Что такое сайкл?

Сайкл часто еще называют спиннингом (от англ. spin - «вращение»). Как правило, тренировки эти - групповые, они проходят в залах, предназначенных для кардиоработы, в которых стоит несколько (от 5 до 10-12) велотренажеров. Тренер в обязательном порядке располагается перед группой занимающихся, а остальные участники смотрят на него. Своим примером он показывает, как нужно держаться на велосипеде, как ехать, регулирует скорость и темп, а также нагрузку вращения педалей, с помощью которой на велотренажерах можно имитировать, к примеру, подъем в горку.

Как проходит сайкл-тренировка?

Перед тренировкой обязательна разминка: прыжки или бег на месте, приседы и выпады, наклоны и повороты туловища, разминка верхней части торса и рук, легкая растяжка. Основная часть тренировки состоит из разных видов езды на велосипеде - имитации езды в горку, езды по неровным дорогам или езды по гоночной трассе (с поворотами и наклонами вправо и влево). Ускорение чередуется с замедлением, занимающийся не всегда сидит на сидении велосипеда, в тренировку включена и так называемая вертикальная езда (стоя). Дополнительно можно создать нагрузку, взяв в руки по гантеле и выполняя упражнения на верхнюю часть туловища, не останавливая при этом движений ног.

Тренировка длится обычно от 40 до 60 минут. За это время меняется около 10 режимов и уровней нагрузки, а иногда и более. После основной части следует завершающая часть - это езда в спокойном темпе, чтобы восстановить дыхание и сердцебиение, уменьшить пульс. Ни в коем случае нельзя останавливаться сразу же после интенсивной части - это чревато проблемами с сердцем и сосудами. После остановки велотренажера допускается выполнение некоторых дополнительных упражнений, к примеру, качание пресса, отжимания, несколько подходов на руки или грудь. После этого следует заминка и растяжка мышц, в особенности мышц ног и ягодиц.

Какую экипировку подобрать?

Для тренировки по сайклу или спиннингу можно выбрать ту одежду, в которой вы занимаетесь фитнесом. Самое главное, чтобы она была удобной и комфортной, нигде не жала. Но слишком свободные брюки надевать не рекомендуется, чтобы они не запутались в педалях и других частях велотренажера. В идеале для сайкла подойдут специальные велосипедные облегающие лосины или леггинсы с компрессионным эффектом и специальной уплотненной вставкой в области ягодиц и промежности, чтобы сиденье не натирало кожу. Кроссовки подбирайте облегченные, невесомые, удобно ложащиеся в педаль велотренажера - для сайкла вам не понадобится обувь с высоким голенищем или высокой подошвой для амортизации.

Нужен ли тренер?

Обязательно да. Тренировки по сайклу, как мы уже сказали выше, как правило, групповые. Потому квалифицированный тренер сможет построить тренировочную программу таким образом, что она подойдет и новичку, и «продвинутому» сайклисту. Он сможет проконтролировать правильную технику выполнения двигательных движений на каждом этапе тренировки, а также проследит за вашим пульсом. Один из самых полезных эффектов от спиннинга - это тренировка сердечной мышцы, которая проходит на верхнем пределе частоты пульса. Но все же этот предел не должен превышать ваш допустимый максимум. Высчитать максимум для вашего возраста, веса и уровня физической подготовки, а также проследить за тем, чтобы он не был выше, тоже должен тренер.

Кратко о пользе сайкла

• За одну тренировку сжигается до 1000 калорий - это зависит от уровня интенсивности и длительности занятия.
• В большинстве случаев программа тренировки строится так, что высокоинтенсивная нагрузка чередуется с низкоинтенсивным отдыхом, поэтому сайкл - это интервальная тренировка , которая позволяет сжигать жир максимально эффективно, и не только в ходе занятия, но еще и долгое время после него.
• Сайкл улучшает работу дыхательной системы, повышает объем легких, избавляет от одышки.
• Спиннинг также тренирует сердечную мышцу, повышает ее выносливость, благотворно влияет на сосуды, насыщает кровь кислородом.
• Улучшается осанка, корректируется положение позвоночника, с помощью спиннинг-аэробики можно даже вылечить сколиоз.
• Устраняются жировые отложения на ягодицах и бедрах, уменьшаются объемы, накачиваются мышцы, подтягивается кожа, исчезает целлюлит.
• Увеличивается выносливость и силовые показатели всего организма.

Необходимо помнить, что сайкл, как и любой другой вид физической нагрузки, имеет свои противопоказания. Это заболевания органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, варикоз, проблемы с суставами, хронические болезни, онкозаболевания. Стоит также грамотно подбирать уровень тренировок в зависимости от своего уровня физической нагрузки, чтобы не навредить организму, а также отслеживать болевые ощущения в суставах (особенно коленных), чтобы избежать травм.

Сайкл тренировки — это групповые занятия на специальных велотренажерах. Они более легкие в управлении. Но сам по себе тренажер довольно тяжелый, дополнительно закреплен на полу, что помогает избежать опрокидывания во время выполнения упражнений.

Занятия в группах в среднем по 15 человек проходят вместе с тренером под ритмичную музыку. Интервальные тренировки имитируют езду по пересеченной местности, выполняются в двух режимах – сидя и стоя. Причем при последнем количество задействованных мышц намного больше. Каждый интервал длится около 5-7 минут , общая продолжительность – 45-60 минут.

Во время тренировки основные усилия приходятся на нижнюю часть тела – бедра, ягодицы и пресс, ноги. Упражнения на сайкле помогают укрепить и подтянуть мышцы и кожу, активно сжигать жир, убрать целлюлит. Заниматься следует 3-4 раза в неделю.

Первые занятия на сайкле очень важны:

• начинаются с разминки, потом программа, разработанная тренером, в конце растяжка и упражнение на восстановление дыхания;
• следует больше внимания уделять правильности выполнения упражнений;
• нужно научиться правильно останавливаться, так как резко тормозить нельзя, даже если нет сил – это поможет избежать проблем с сердцем.

Преимуществами сайкла для похудения являются:

• Непрекращающиеся движения все время тренировки позволяют укреплять мышцы и подтянуть фигуру. За одну тренировки уходит более 600 ккал .
• Человек сам может выставлять посильную нагрузку и скорость.
• Хорошо повышается выносливость и укрепляется сердечно-сосудистая система.
• Человек выкладывается по полной. Постоянный ритм помогает сжигать калории.
• Подходит для женщин и мужчин.
• Сайкл обеспечивает лучшее кровообращение, подачу кислорода к мышцам.
• Основная нагрузка ложится на бедра, которые являются самой проблемной частью.
• Такие интенсивные тренировки усиливают выработку гормонов эндорфинов, которые отвечают за настроение.

Недостатки сайкла:

• люди, не привыкшие к кардионагрузкам, испытывают затруднения уже на начальном уровне, нередко бросают;
• новички часто пытаются угнаться за «бывалыми» участниками группы, что грозит тошнотой, головокружением и прочими неприятными ощущениям;
• не всегда удобные седла, из-за чего после тренировки многие испытывают боли и неприятные ощущения в ягодницах и области паха;
• монотонность и однообразие многим надоедают.

Как правильно выполнять сайкл для похудения:

• начинать нужно с самых простых занятий и непродолжительных, увеличивать нагрузку следует постепенно;
• чтобы добиться видимого похудения, заниматься придется не менее трех раз в неделю, повышая до 5, но слишком много нагружать свой организм нельзя;
• не стоит забывать про диету – перед и после тренировки можно выпивать протеин, в течение пару-тройки часов по завершению занятия желательно не есть, во время тренировки пить достаточное количество воды;
• на первых тренировках не стоит выполнять все задания в точности по длительности, если нет больше сил, рекомендуется снижать скорость до максимально легкой.

Противопоказания к тренировкам: заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата; нарушения в работе сердца и сосудов; слишком низкое и высокое давление.

Читайте подробнее в нашей статье о тренировках сайкл для похудения.

Читайте в этой статье

Особенности сайкл тренировок

Сайкл тренировки — это групповые занятия на специальных велотренажерах. Они более легкие в управлении, чтобы человек мог быстро переключить скорость и режим. Но сам по себе тренажер довольно тяжелый и обычно дополнительно закреплен на полу. Это помогает избежать опрокидывания снаряда во время выполнения упражнений.

Как правило, в группе собирается не более 15 участников. Фитнес клубы стараются формировать их так, чтобы люди имели примерно одинаковый уровень сложности.

Занятия проходят вместе с тренером под ритмичную музыку. Человек не просто едет на велотренажере с разной скоростью, он выполняет определенные упражнения. Тренировки представляют собой интервальные занятия, которые симулируют езду по пересеченной местности. Упражнения выполняются в двух режимах: сидя и стоя. Причем при последнем количество задействованных мышц намного больше.

Каждый интервал длится около 5-7 минут. Человек меняет тип нагрузки, то есть прилагает усилия, чтобы крутить педали, правильно держать положение корпуса на тренажере. В общей сложности занятие обычно длится 45-60 минут в зависимости от подготовленности участников.

Во время тренировки основные усилия приходятся на нижнюю часть тела, то есть бедра, ягодицы и пресс, ноги. Из-за того, что на них оказывается длительная нагрузка, то жиросжигание идет намного сильнее. Кроме того, упражнения на сайкле помогают укрепить и подтянуть мышцы и кожу. Чтобы получить максимум результата, заниматься следует 3-4 раза в неделю.

Первые занятия на сайкле очень важны. В это время следует больше внимания уделять не темпу и скорости всей группы, а правильности выполнения упражнений. Тренер подсказывает, как нужно держать тело, крутить педали, дышать и останавливаться. Последний момент играет ключевую роль, так как из-за больших нагрузок и скоростей резко тормозить нельзя, даже если нет сил. Это поможет избежать проблем с сердцем.

Тренер разрабатывает специальную программу режимов езды для максимальной эффективности занятий. Начинается оно с разминки. Это обязательная часть во всех аэробных занятиях. А завершается тренировка растяжкой и упражнениями на восстановления дыхания.

Плюсы занятий

Сайкл относится к высокоинтенсивным занятиям. Они приносят много пользы организму. Преимуществами сайкла для похудения являются:

• Непрекращающиеся движения все время тренировки. Это позволяет укреплять мышцы и подтянуть фигуру. Похудение проходить довольно стремительно. По оценке специалистов, по скорости достижения желаемых результатов сайклу нет равных среди кардионагрузок. За одну тренировки уходит более 600 ккал.
• Человек сам может выставляют посильную нагрузку и скорость оставаясь в одном темпе с другими спортсменами.
• Во время тренировки хорошо повышается выносливость и укрепляется сердечно-сосудистая система.
• Человек выкладывается по полной. Нет возможности халявить, так как даже педали само крутятся, когда человек останавливается. Постоянный ритм помогает сжигать калории. сайкл отлично подходит для похудения.
• Этот вид физической кардионагрузки подходит для женщин и мужчин.
• Сайклом могут заниматься даже те, кому больше нравится силовые тренировки. Он обеспечивает лучшее кровообращение, а значит подачу кислорода к мышцам.
• Основная нагрузка на сайкле ложится на бедра, которая является самой проблемной частью у женщин. В результате они приобретают более упругую форму, становятся подтянутыми, сокращаются в объемах, уходит целлюлит.
• Такие интенсивные тренировки усиливают выработку гормонов эндорфинов, которые отвечают за настроение. Это помогает легче и быстрее справлять со стрессом и нервным напряжением.

Недостатки сайкла

Но есть некоторые минусы у сайкл-аэробики. Дело в том, что люди, не привыкшие к кардионагрузкам, испытывают затруднения уже даже на начальном уровне. Поэтому через пару занятий они бросают свои мучения. Но тут важно понимать, что телу нужно время для привыкания. Это происходит примерно за месяц занятий. Мышцы перестают болеть, человек не испытывает неприятных ощущений.

Кроме того, новички часто пытаются угнаться за «бывалыми» участниками группы. А это грозит тошнотой, головокружением и прочими неприятными ощущениям. А видя, как другие резво крутят педали, некоторые и вовсе сдаются, не веря в свои силы и возможности. Поэтому очень важно запастись терпением и не прекращать заниматься.

Также к недостаткам относятся не всегда удобные седла. После тренировки многие люди испытывают боли и неприятные ощущения в ягодницах и области паха, но это проходит через неделю занятий.

И, наконец, сайкл-аэробика — это все же довольно однообразные нагрузки. Целый час приходится крутить только педали, несмотря на разные виды упражнений. Некоторые предпочитают большую активность.

Как правильно выполнять сайкл для похудения

Сайкл — это отличный вариант физической нагрузки для снижения веса. Но если человек является новичком, то начинать нужно с самых простых занятий и непродолжительных. Увеличивать нагрузку следует постепенно. По мнению тренеров, чтобы добиться видимого похудения заниматься придется не менее трех раз в неделю, повышая до 5.

Если же в фитнес клубе не предлагается градации групп по физической подготовке, то регулировать уровень нагрузки возможно самостоятельно. На первых порах важнее отработать технику упражнений, а только потом гнаться за скоростью. Также не стоит выполнять все задания в точности по длительности, если есть ощущения, что нет больше сил. В этом случае тренеры рекомендуют снижать скорость до максимально легкой.

Всем ли можно заниматься

Перед решением посещать занятия сайкл-аэробики следует ознакомиться с противопоказаниями, чтобы не получить травму или ухудшить свое здоровье. Не рекомендуется тренироваться при:

• заболеваниях суставов и опорно-двигательного аппарата;
• нарушениях в работе сердца и сосудов;
• слишком низком и высоком давлении.

Сайкл — это высокоинтенсивный и эффективный вид физической нагрузки. Такая тренировка подходит далеко не каждому желающему похудеть. Для нее требуется не только отсутствие определенных проблем со здоровьем, но и наличие терпения и желания.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о технике жиросжигающей сайкл-тренировки:

Сайкл-тренировка - новый представитель интенсивной и сбалансированной нагрузки, которая позволяет за короткий срок стать обладателем потрясающей фигуры, навсегда попрощаться с жировыми отложениями разных локаций и нормализовать психоэмоциональный фон человека.

Описание тренировки

Тренировка сайкл проводится на специальной облегчённой версии велотренажера. Созданием направление обязано Джону Гольдбергу - американскому велосипедисту. Популярность сайклинга в фитнесе невозможно переоценить, вид активности востребован как у мужчин, так и у женщин. Действенность и результативность программы доказана тысячами её поклонников.

Занятия проходят исключительно в специально оборудованных помещениях. На полу закреплены велотренажеры облегчённой формы. Освещение затемнено, из динамиков звучит ритмичная музыка, на широкий экран выводится изображение пейзажей для лучшей визуализации.

Энергичная сайкл-аэробика проводится в виде групповых занятий. Активное подбадривание тренера и зажигательная музыка - неделимые атрибуты тренировки любой сложности. Начинать менять нагрузку можно при помощи трёх элементов:

• Уровня сопротивления педалей.
• Скорости вращательных движений.
• Изменения положения корпуса.

Инструктор задаёт общее настроение и ритм занятия, внимательно следит за действием каждого участника, регулируя индивидуальную нагрузку. Темп и скорость меняются каждые 5–6 минут, в зависимости от выбранной программы. Вначале тренер организует кратковременную суставную гимнастику, разогревающую мышцы и суставы.

Кому подойдёт занятие

Столь интенсивные тренировки подходят только здоровым людям, не имеющим серьёзных хронических заболеваний. Эффективность сайклинга несравнима ни с работой на стандартном велотренажере в зале, ни с традиционным бегом.

Достижение результатов требует максимальной физической отдачи. Нагрузка на занятиях ложится на сердечно-сосудистую систему и суставы, что подойдёт людям, нацеленным на повышение силы и общей выносливости организма. Высокая тренировочная активность поможет в борьбе с целлюлитом, придаст тонус мышцам, повысит работоспособность сердечной и дыхательной системы.

Сайклинг подходит поклонникам групповых программ и ритмичных движений. Динамичная езда с музыкальным сопровождением позволяет визуализировать маршрут, преодолеваемый участниками. Это может быть бездорожье, лесная тропа или даже живописная горная местность. Главное правило - тренажёр не может остановиться ни на минуту, меняются лишь вид и уровень нагрузки согласно установленной программе.

В формировании групп важное место занимает учёт уровня подготовленности участников. Оптимально выбрать атлетов с близкими стартовыми возможностями. Новичков, делающих регулярные успехи, вводят в основную группу, тренинги которой идут ещё в более интенсивном ритме.

Стандартное занятие на сайкле длится от 45 минут до часа. Особенность тренинга - отсутствие перерывов на отдых. Только это служит гарантией максимально высоких энергозатрат. За одну тренировку в интенсивном темпе участники преодолевают расстояние 18–20 км/час. Но, благодаря постоянной смене программы и введению дополнительной нагрузки эффективность сайклинга в два раза превышает бег на дорожке. Три четверти часа занятий гарантируют сжигание до 650 ккал.

Классическая программа предполагает посещение групповых занятий до четырёх раз в неделю. Результат от занятий видим уже через 1,5 месяца. Мышцы и кожа подтягиваются, ягодицы, икры и пресс становятся рельефными.

Направления в аэробике - сайкл

Создатель сайкл-тренинга Джонни Гольдберг выделил 6 основных направлений:

Плюсы и минусы

Как любой вид физической активности, высокоинтенсивная сайкл-аэробика имеет ряд недостатков и преимуществ.

К недостаткам подобных занятий относят:

• Однообразие движений. Первые фееричные впечатления сменяются привыканием. Возможно появление желания прекратить тренировочный процесс. Грамотный инструктор способен минимизировать этот эффект при помощи смены методов преподавания, введения большей визуализации маршрутов и смены музыкального сопровождения.
• Высокая интенсивность тренировки способна отпугнуть новичков. Каждое занятие сложнее предыдущего, участники должны ежедневно работать упорно. Только работа на грани своих возможностей даст поразительные результаты.
• Классические занятия проходят в групповой форме. Соревновательный эффект может снизить мотивацию отстающих участников.
• Большое количество противопоказаний по состоянию здоровья.

Несмотря на некоторые недостатки , преимущества тренировки сайклинга перекрывают любые списки. К ним относят:

«Одним из плюсов сайклинга является смена пейзажа даёт отдых глазам, уставшим за день.»

Сергей (инструктор по сайклингу, стаж 7 лет)

Противопоказания

Сайклинг относится к разряду экстремальных тренировок, поэтому участники для групповых занятий проходят отбор по состоянию здоровья. Опытные инструкторы рекомендуют своим подопечным пройти базовый медицинский осмотр. Отдать предпочтение другой физической активности следует следующим группам людей:

Подготовка к первому занятию

После комплексной оценки здоровья и выбора направления следует ознакомиться с особенностями проведения и организации тренировки. Сайклинг - энергоёмкая и высокоскоростная нагрузка. После первых уроков она кажется колоссальной. Инструкторы разработали ряд советов для новичков:

Популярность сайклинга ежегодно растёт как в России, так и за рубежом. Часовое занятие, заменяющее полноценную тренировку в зале, позволяет достичь ошеломляющих результатов за короткие сроки. Главное - максимальная концентрация на получаемой нагрузке и чёткое следование инструкциям тренерского состава.

Современные идеалы красоты диктуют людям потребность поддерживать собственное тело в оптимальной физической форме.

Жировые складки и одышка давно не в моде. Сейчас считается недопустимым иметь чрезмерную массу тела. Именно поэтому жиросжигающие и имеют такую высокую популярность.

В данном материале мы рассмотрим один из наиболее эффективных вариантов. Речь идет про сайклинг или сайкл-аэробику, также могут использоваться названия спиннинг или занятия на спинбайках.

Эффективность для сжигания жира

Сколько калорий сжигается?

Как правило, специалисты говорят о расходе 500-700 калорий за тренировку , но данный параметр является условным.

Особенность заключается в возможности сжечь больше калорий за меньшее количество времени. Если речь идет о , то там потребуется высокоинтенсивная интервальная тренировка длительностью около часа для сжигания до 700 калорий.