Восстанавливающие асаны. Восстанавливающие позы

Рождение ребенка – это обязательный элемент жизни практически каждой девушки. Это самая счастлива пора и согласитесь, что может быть более естественно, чем мама, держащая ребенка на руках? Однако после родов и кормления грудью не многие женщины с радостью смотрят на себя в зеркало. Разочарование, послеродовая депрессия, чувство тревоги, а также колоссальная усталость – все это пагубно влияет на моральное состояние молодой мамы. Справиться с физическими и моральными последствиями родов поможет йога! Йога после родов – это прекрасная возможности привести в тонус свое тело, а также дух. Можно ли заниматься йогой после родов и когда именно приступать к упражнениям рассмотрим в этой статье.

Правила постнатальной йоги

Занятия йогой после родов – это универсальный инструмент, помогающий вновь обрести гармонию с самой собой, а также со своим телом. Многие врачи сходятся во мнении о том, именно йога – лучшее средство для восстановления жизненных сил организма, причем не только после родов, но и п других стрессов для организма. Ведь, согласитесь, как ни крути, но роды – это стресс, который организм храбро переносит.

Йога после родов направлена на то, чтобы восстановить организм. Йога помогает в восстановлении гормональной системы, ускоряет обмен веществ в организме, приводит в тонус кожу. За счет ускорения обмена веществ животик, целлюлит и прочие «приятные последствия» родов уйдут за считанные месяцы. Йога – это не просто физические упражнения, это система, действенность которой проверена веками.

Занятий йогой после родов можно начинать только спустя полгода после рождения ребенка. Конечно, если вы практиковали йогу до того, как забеременели, то тогда этой древнейшей практикой можно начать заниматься и раньше.

• В послеродовой период матка женщины не сразу возвращается в первоначальное состояние. У девушки могут наблюдаться ухудшения физического состояния, и гинекологи не рекомендуют добавлять и так испытывающему стресс организму физических нагрузок.
• Первый месяц должен быть полностью посвящен малышу и поэтому женщина не должна отвлекаться на сторонние занятия, не связанные с новорожденным и семьей.
• Чтобы организм избавился от сильного послеродового стресса необходимо активно питать его витамина, а также давать отдохнуть. Женщина не должна испытывать нагрузок, переутомления и недосыпа.
• Если девушка родила ребенка посредством кесарева сечения, то период, в который противопоказаны любые физические нагрузки, увеличивается до 4-5 месяцев.

Многое зависит от вашего самочувствия, а также рекомендаций врача, поэтому перед тем, как начать посещать занятия, было бы неплохо посоветоваться с компетентным специалистом. Если все в порядке, то скорее берите на вооружение коврик, удобную, не стесняющую движения одежду, и вперед – навстречу гармонии, хорошему настроению и совершенным формам!

Йога после родов принесет не только улучшение фигуры, но и наслаждение, если вы будете придерживаться следующих простых рекомендаций:

• Тщательно подбирайте комплекс упражнений. Помните, что организм полностью восстанавливается только через 1 год и поэтому вам необходимы щадящие физические нагрузки. Избегайте сложных упражнений. Более того, постарайтесь исключить из программы тренировок упражнения, направленные на активное стимулирование мышц живота, а также промежности.
• Занимайтесь в медленном темпе. Следите за дыханием. Передохните, если почувствовали, что утомились. В постнатальный период женщина очень чувствительна и понять, что организму нужен отдых намного легче.
• Приведите в гармонию свои мысли прежде чем начинать упражнения дома йоги после родов. Йога – это гармония души и тела и нельзя выполнять упражнения тогда, когда в вас нет гармонии.
• Восстановление йогой после родов следует воспринимать не как обязательные упражнения, а как способ передохнуть и побыть наедине с самой собой. Это не физический труд, а духовная практика. Моральное удовлетворение от процесса должно быть превыше всего.

Для того чтобы ускорить восстановление после родов советуем вам начинать со следующих асан:

Шавасана

Шавасана призвана для того чтобы вы отдохнули перед началом занятий. Отдыхать в этой позе следует не дольше 5-10 минут. Эта асана снимает грустные мысли и стресс. Для того чтобы выполнить эту асану лягте на спину. Свободно раскиньте руки и ноги. Закройте глаза. Следите за дыханием, дышите легко и свободно. Расслабляйте части своего тела: начните с головы, затем перейдите к рукам, туловищу, закончите стопами. Вам должно быть комфортно, а ваше тело должно наполняться чувством приятной тяжести.

Адхо Мукха Шванасана

Собака мордой вниз – во как по-другому можно назвать эту позу. Встаньте в позу, дышите спокойно. Направьте пупок к позвоночнику. Задержитесь в такой позиции примерно на 8-10 вдохов.

Планка

Не стоит полагать, что планку делать легко. Запомните, что ваши плечи всегда должны находится над запястьями. Пятки вы должны «выталкивать» от себя. Задержитесь в позе планки примерно на 15 вдохов. Если получится больше – сделайте 20-25 вдохов. Планку можно чередовать с позой Адхо Мукха Шванасана.

Орел

Гарадасана выполняется примерно на 5-10 вдохов. Это сплетение направлено на гармонию и равновесие. Выполняется в обе стороны.

Итак, мы с вами выяснили, что йогу после родов можно начинать через 3-4 месяца после рождения ребенка. Прежде чем приступить к занятиям необходимо проконсультироваться с врачом. Йога призвана восстановить жизненные силы женского организма, понизить стресс, а также укрепить организм в физическом плане.

Не стоит заниматься йогой только из-за страха потерять фигуру. Ко всему стоит подходить постепенно и йога, прежде всего, рассчитана на приведение вашего морального состояния в гармонию. Йога – это, что поможет вам укрепить организм, повысить его тонус и даже стать обладательницей очень сильного иммунитета.

Подготовка к практике:
постелите коврик в теплом и тихом месте квартиры. Вам потребуется как минимум 20 минут. Поддерживайте мягкий, естественный ритм дыхания, держите глаза открытыми, или закройте их, — как вам больше понравится.

Кора Вен, инструктор восстанавливающей йоги из Сан-Франциско, составила освежающий и наполняющий энергией комплекс асан. Практика способна восполнить утраченные силы и рекомендована для выполнения в весеннее время, когда происходит смена сезона и организм тратит много энергии для того, чтобы перестроиться после зимы.

«В восстановительных комплексах асан тело может чувствовать расслабление и отдых, но после занятий у вас, скорее всего, не возникнет желания заниматься активной деятельностью», — рассказывает Вен. Если вы хотите получить расслабляющий и омолаживающий эффект и не планируете после выполнения асан ложиться в постель, находитесь в каждой позе в течение 1-3 минут. Если же вы практикуете перед сном, оставайтесь в позе дольше.

Рекомендации: Оденьтесь потеплее. Расположите болстер и свернутые одеяла таким образом, чтобы ваше тело во время практики было полностью расслабленно. Возможно, в позах лежа на спине вы захотите положить на глаза специальные мешочки, чтобы достигнуть более глубокого расслабления. Следуйте естественному ритму дыхания. Расслабляйте и отпускайте тело — так оно будет раскрываться. Наслаждайтесь процессом расслабления.

1. Бхарадваджасана (поза мудреца Бхарадваджи), вариация
Из Дандасаны (поза Посоха) подтяните вашу правую ступню к левому внутреннему краю бедра, а левую ступню расположите за тазом. Положите свернутое одеяло под правую седалищную кость для того, чтобы уравновесить таз. Скрутите туловище в правую сторону, поверните голову влево, дышите свободно. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите упражнение в другую сторону.

2. Открытие грудной клетки на болстере
Сядьте у края болстера, согните колени, держите ступни на ширине плеч, откиньтесь назад. Почувствуйте прочную опору под вашей спиной, плечами и шеей. Поднимите руки вверх, соедините локти и положите предплечья на болстер. Если вы чувствуете напряжение в плечах, просто разверните руки и положите их по сторонам от туловища. Для выхода из позы повернитесь на бок и сядьте.

3. Супта Вирасана (поза Героя лежа с поддержкой)
Сядьте перед болстером, согните ноги так, чтобы ступни и икры были снаружи бедер. Если вы чувствуете напряжение в коленях, сядьте на кирпич. Откиньтесь назад. Опустите руки по сторонам. Чтобы подняться, упритесь руками в пол и сядьте. (Поместите несколько свернутых одеял на болстер, если чувствуется дискомфорт в пояснице).

4. Агни Стамбхасана (поза, Усиливающая огонь)
Сядьте и скрестите ноги. Положите правую лодыжку на левое колено и подвиньте левую ступню вперед под правое колено. (Если такая поза вызывает слишком большое напряжение, вернитесь в позу со скрещенными ногами). Чтобы сильнее растянуть внешние и внутренние стороны бедер, медленно нагнитесь вперед. Стабилизируйте дыхание, затем расслабьтесь и повторите упражнение, поменяв местами скрещенные ноги.

5. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз с поддержкой болстера)
Встаньте на четвереньки. Положите край болстера под грудину. Втяните живот по направлению к спине и поднимитесь вверх, в Собаку мордой вниз. Поместите лоб на болстер. Старайтесь увеличивать расстояние между копчиком и головой, растягивая спину, по мере того, как вы вытягиваете заднюю поверхность ног.

6. Саламба Празарита Падоттанасана (Наклон вперед стоя с поддержкой и широко разведенными ногами)
Из Собаки мордой вниз сделайте шаг вперед правой ногой между ладоней и развернитесь в сторону — ноги теперь расставлены широко, а ступни направлены слегка вовнутрь. Положите макушку на болстер. Подтяните живот к спине и сделайте мягкими задние поверхности ног. Расслабьте плечи и руки и позвольте внутренним органам расслабиться. Чтобы выйти из позы, поверните стопы влево, опустите туловище над левой ногой, а руки по обеим сторонам от стопы и сделайте шаг назад в позу Собака мордой вниз.

7. Адхо Мукха Шванасана (вариация)
Сделайте шаг назад левой ногой и поставьте левую ступню за правую. Согните правое колено и поднимите правую пятку. Разворачивайте корпус влево. Тянитесь левой пяткой по направлению к полу. Вытяните кончики пальцев левой руки в сторону переднего левого угла коврика, приподнимая ладонь, чтобы увеличить растяжку. Поверните левую сторону живота вверх и направьте взгляд в сторону левой подмышки. Вернитесь в исходное положение и повторите асану в другую сторону.

8. Баласана (поза Ребенка с поддержкой)
Сядьте на пятки, широко расставив колени, и положите болстер под живот. Нагнитесь вперед. Положите правую щеку на болстер. Через некоторое время поверните голову влево. Понаблюдайте за тем, как в этой позе растягивается нижняя часть спины.

9. Бхарадваджасана (поза Мудреца Бхарадваджи с поддержкой)
Поднимите туловище вверх и сядьте, прислонив правое бедро к болстеру. Согните обе ноги в коленях. Перекрестите голени и поместите левую лодыжку в подъем правой стопы. Поднимите грудину, скрутите живот в правую сторону. Лягте на опору. Положите правую щеку на болстер или продолжайте скручивание, поворачивая голову сильнее вправо. Это довольно сложное скручивание. Поменяйте сторону. (Оставайтесь в этом положении не более трех минут на каждой из сторон, чтобы избежать перенапряжения или перерастягивания).

10. Шавасана (поза Мертвеца с поддержкой)
Лягте на спину так, чтобы болстер оказался под коленями. Позвольте вашим ногам и ступням развалиться в стороны и расслабьте все тело. Расслабьте и сделайте мягкими глаза, уши, нос, язык и даже кожу. Позвольте органам восприятия отключиться. Слушайте свое дыхание и направьте внимание внутрь себя. Полностью расслабьтесь. Отдыхайте в течение 5-10 минут.

Примечание: находитесь в каждой из этих поз (или в каждой части позы) в течение 1-3 минут.

Завершение практики: сядьте удобно и сконцентрируйтесь на ощущении спокойствия. Запомните это состояние, чтобы в будущем при необходимости воспроизводить его.

Падма означает «лотос». Это поза лотоса, благоприятная для медитации. Эта поза не позволяет быть неаккуратным, небрежным. Вертикально поднятый позвоночник делает ум живым и внимательным.

Падмасана — одна из основных поз, она часто используется в вариациях Ширшасаны и Сарвангасаны.

Когда преодолена первоначальная боль в коленях, Падмасана становится одной из самых релаксирующих поз. Тело отдыхает в сидячем положении, не допускающем вялости. Скрещенные ноги и прямая спина обеспечивают внимательность и бодрость ума. Поэтому эта асана рекомендуется для практики пранаямы (контроля над дыханием).

Что касается чисто физического воздействия, то Падмасана хорошо излечивает тугоподвижность коленей и лодыжек. Позвоночник и органы брюшной полости тонизируются, поскольку усиливается циркуляция крови в области живота и поясницы.

В 48-ом стихе первой главы «Хатха Йога Прадипики» так описывается управление дыханием в этой позе:

«Приняв Падмасану и положив ладони одна на другую, твердо прижать подбородок к груди и, сосредоточившись на Брахмане, часто сокращать анальное отверстие и поднимать апану; подобными же сокращениями горла продвигать вниз прану. Этим достигается непревзойденное знание благодаря Кундалини (пробуждаемой этим процессом)».

Кундалини — это Божественная Космическая Энергия в теле человека. Ее изображают в виде спящей свернувшейся змеи в нижнем из телесных центров, в основании позвоночного столба. Эту дремлющую энергию надо пробудить и направить по позвоночнику вверх к головному мозгу через Сушумна Нади — канал, по которому проходит нервная энергия, и через шесть чакр, телесных центров, маховиков нервной системы механизма нашего тела. Пробуждение Кундалини подробно рассматривается в книге «Змеиная сила» Артура Авалона (Джона Вудрофа).

Техника

1. Сесть на пол, выпрямив ноги.
2. Согнуть правую ногу в колене, взять правую стопу кистями и положить ее на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась около пупка.
3. Затем согнуть левую ногу и, держа левую стопу кистями, поместить ее на основание правого бедра, так чтобы пятка оказалась около пупка. Подошвы должны быть повернуты кверху. Это основная поза Падмасаны.
4. Люди, не привыкшие сидеть на полу, редко имеют гибкие колени. Вначале они будут испытывать мучительную боль в коленях. При упорной и продолжительной практике боль постепенно исчезнет, и они смогут оставаться в этой позе долгое время.
5. От основания до шеи позвоночник должен оставаться прямым. Руки можно вытянуть, положив кисти на колени. Большие и указательные пальцы согнуть и соединить. Можно также положить одну ладонь на другую в середине, где перекрещиваются ноги.
6. Затем переменить положение ног так, чтобы левая стопа легла на правое бедро, а правая — на левое. Тогда ноги будут развиваться равномерно.

Урдхва Прасарита Падасана

От слов «урдхва» — прямо, высоко, сверху, «прасарита» — удлиненный, вытянутый и «пада» — стопа. Эта асана очень полезна для уменьшения жировых отложений в области живота. Она укрепляет поясницу, тонизирует органы брюшной полости, дает облегчение при гастритах и метеоризме.

Техника

1. Лечь на спину, ноги держать вытянутыми и напряженными в коленях. Руки держать вдоль туловища.
2. Выдохнуть, перенести руки за голову и вытянуть их. Сделать два дыхания.
3. Выдохнуть, поднять ноги вверх примерно на 30° и удерживать такое положение 15-20 секунд при нормальном дыхании.
4. Выдохнуть, поднять ноги на 60° и оставаться в этой позиции 15-20 секунд, дышать нормально.
5. Снова выдохнуть, поднять ноги еще выше до вертикального положения (Фото 279) и держать их 30-60 секунд, дышать нормально.
6. Выдохнуть, медленно опустить ноги на пол и расслабиться.
7. Повторить движения со второй до шестой позиции 3-4 раза.

Примечание

Если не удается выполнить все три позиции подряд, можно делать их в три приема, отдыхая после каждой позиции.

Адхо Мукха Вирасана

Шавасана (поза Мертвеца)

Если бы каждый из нас проводил в Шавасане хотя бы 15 минут в день, все SPA мира давно бы разорились.

Практикуйте Шавасану в любое время дня, тогда, когда вам это удобно: в рамках ежедневных утренних занятий йогой, вместо послеобеденного кофе или вечером, после работы, перед тем, как заняться домашними делами. Главное – чтобы это происходило каждый день и в одно и то же время. Используйте таймер. Я обнаружила, что с ним я могу полностью расслабиться, не беспокоясь о том, что проведу в Шавасане несколько часов, так и не закончив намеченные дела.

Воспринимайте практику Шавасаны не как ежедневную обязанность, а как подарок себе. Выполнение асаны не только улучшит ваше самочувствие, но, скорее всего, сделает вас более жизнерадостным и доброжелательным. Хорошо отдохнувший, уравновешенный человек не так остро реагирует на возникающие трудности и имеет гораздо больше шансов найти правильное, единственно верное решение.

В этой асане человек лежит неподвижно, как труп; ум его спокоен и неподвижен. Это сознательное расслабление тела и ума снимает все напряжение и придает новые силы как душе, так и телу. Этот процесс напоминает перезарядку аккумулятора.

Несмотря на то что эта асана кажется простой, ее труднее всего освоить. Тело и мозг взаимосвязаны. В искусстве интроспекции они неразделимы. Шавасана - это нить, связывающая тело и душу; она соединяет асану и пранаяму и ведет человека к духовному пути.

В Шавасане все части тела, кожа, мышцы и нервы расслаблены. Поток энергии, текущий из тела, поворачивается внутрь. Таким образом, энергия собирается, а не распыляется.

Шавасана похожа на переживание смерти при жизни. На короткое время тело, ум и речь становятся неподвижны. Эту асану называют также Мритасаной, поскольку человек ощущает плотное и тонкое тело как труп. Но остается душа - она существует в чистом виде.

Шавасана дает новые силы и освежает. Она помогает восстанавливать тело и ум после длительных и тяжелых болезней. Эта асана обладает огромными преимуществами для астматиков, для тех, кто страдает другими заболеваниями дыхательных путей, она полезна при нарушении сердечной деятельности, нервном напряжении, бессоннице, поскольку успокаивает нервы и ум. Практика Шавасаны дает глубокий, освежающий сон без сновидений. Это не просто лежание распластавшись на полу. Это состояние медитации.

Шавасана - это контроль над внутренним миром и подчинение Высшему.

Техника

1. Лечь плашмя на спину во всю длину тела, как труп. Кисти держать на некотором расстоянии от бедер, ладонями вверх
2. Закрыть глаза. Если возможно, положить на глаза кусок черной ткани, сложенной вчетверо. Пятки держать вместе, а носки развести.
3. Вначале дышать глубоко. Впоследствии дыхание станет легким и медленным, без резких движений, колеблющих позвоночник или тело.
4. Сосредоточиться на глубоких и легких выдохах, при которых в ноздрях не ощущается теплоты дыхания.
5. Нижняя челюсть должна слегка отвисать, сжимать челюсти не следует. Языком не шевелить. Даже зрачки глаз должны быть совершенно пассивны.
6. Полностью расслабиться и медленно выдыхать.
7. Если ум блуждает, после каждого медленного выдоха следует без напряжения сделать паузу.
8. Оставаться в этом положении 15-20 минут.
9. Вначале ученик может засыпать в этой позе. Постепенно, когда нервы придут в пассивное состояние, он ощутит себя полностью расслабленным и освеженным. При хорошем расслаблении ощущается ток энергии от затылка к пяткам, а не в обратном направлении. Чувствуется так что тело как бы удлиняется.

Сиддхасана

Сиддха означает «совершенный», «завершенный». Сиддха - это тот, кто приобретает сверхъестественные способности благодаря самоконтролю. Сиддхасана - одна из важнейших асан (лучшая из 8 400 000 асан); она очищает 72 000 нади в теле человека. Тот, кто овладел Сиддхасаной, тот покорил Я. Это наиболее важная асана для контроля над дыханием, дисциплины ощущений, концентрации, медитации и самореализации. Кровь хорошо циркулирует в области поясницы и лобка. Поза хороша для устранения тугоподвижности в коленях и лодыжках. Вертикально поднятый позвоночник придает уму устойчивость, внимательность и живость.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
2. Согнуть левую ногу в колене. Взяться кистями за левую стопу, поместить пятку около промежности, а подошву поместить к правому бедру.
3. Согнуть правую ногу в колене и положить правую стопу на левую лодыжку, удерживая правую пятку против лобковой кости.
4. Поместить подошву правой стопы между бедром и икрой левой ноги.
5. Не садиться на пятки.
6. Вытянуть руки перед собой и положить кисти тыльной стороной на колени ладонями вверх Большой и указательный пальцы рук соединить, остальные пальцы вытянуть.
7. Сохранять эту позу как можно дольше. Спину, шею и голову держать прямо. Взгляд направить внутрь, словно на кончик носа.
8. Освободить ноги и расслабиться на некоторое время. Затем повторить позу с такой же длительностью, поменяв положение ног: сначала поместить правую пятку у промежности, а затем опустить левую стопу на правую лодыжку.

Супта Батха Конасана (поза Схваченного Угла)

Супта означает «лежачий». Это вариация Баддха Конасаны, выполняемая в лежачем положении. Эта асана снижает боли, спазмы и ощущения жжения в области матки во время менструации. Тонизирует мочевыделительную систему. Она полезна при грыже и кровоточащем геморрое.

Техника

1. Лягте ровно на спину.
2. Согните колени и придвиньте подошвы стоп к ягодицам.
3. Разведите бедра и колени в стороны, держа пятки и подошвы стоп вместе.
4. Теперь опустите колени к полу насколько это возможно.
5. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, нормально дыша. Постепенно увеличивайте продолжительность пребывания в позе.
6. Вытяните руки над головой, чтобы вытянуть живот и брюшные мышцы вверх к груди. Поверните ладони, чтобы они смотрели на потолок.
7. Оставайтесь в этом конечном положении, нормально дыша, 30-60 секунд, а затем так долго, как это возможно.
   (1) не поднимайте вверх поясницу;
   (2) раздвигайте таз;
   (3) грудь расширена;
   (4) опускайте колени к полу, для этого разводите их дальше в стороны.
8. Опустите руки вниз. Медленно и осторожно поднимите колени от пола одно за другим и распрямите ноги.

Особые замечания:

1. Иногда лодыжки и боковые части стопы соскальзывают и не держатся вместе. В этом случае упритесь носками в стену, положите ладони под бедра, схватите лодыжки и тяните их к бедрам.
2. Полным следует положить одеяла толщиной 7-10 см под спину так, чтобы грудь была открыта, а живот - под некоторым углом.
3. Поднимая колени от пола, расслабьте мышцы паха для того, чтобы избежать резких движений и спазмов.

Супта Вирасана (Поза Героя Лежа)

«Супта» означает лежащий. В этой позе нужно опуститься спиной на пол, а руки вытянуть за головой. Эта поза растягивает органы брюшной полости и область таза. Люди с больными ногами получат облегчение, выдерживая эту позу по 10-15 минут. Она также рекомендуется спортсменам и всем, кому приходится часами ходить или стоять на ногах. Эту позу можно выполнять даже после еды. Если ее делать перед сном, то ноги будут наутро отдохнувшими. Некоторые мои ученики — курсанты Национальной Академии обороны — после длительных походов получали большое облегчение, комбинируя эту асану с Сарвангасаной.

Техника

1. Сесть в Вирасану.
2. Выдохнуть, отклонить туловище назад и поместить на под локти, один за другим.
3. Ослабить давление на локти, вытягивая руки по очереди.
4. Сперва положить на пол темя.
5. Постепенно опустить и затылок и, наконец, лечь спиной.
6. Руки перевести за голову и вытянуть их прямо.
7. Выдерживать позу как можно дольше при глубоком дыхании. Затем поместить руки по бокам тела, опереться локтями о пол и с выдохом вернуться в сидячее положение.
8. Кисти могут быть вытянуты за головой, либо оставаться по бокам бедер. Вытягивая кисти за голову, не следует поднимать лопатки от пола.
9. Начинающие могут держать колени врозь.

Випарита Карани (Поза Согнутой Свечи)

Нет ничего лучше Випарита Карани в конце суетливого трудового дня. Выполняйте позу с болстером под поясницей, чтобы максимально раскрыть и расслабить область диафрагмы. Оставайтесь в асане 5–10 минут. Полностью расслабьтесь и постарайтесь хотя бы на это время выкинуть из головы все заботы и проблемы.

Противопоказания для занятий в обычных классах :

Раковые или доброкачественные опухоли;

• Отслоение сетчатки;
• Диабет;
• Эпилепсия, в том числе легкие формы;
• Заболевания сердца;
• Высокое давление;
• Болезнь Миньера (эндолимфатическая водянка);
• Рассеянный сколероз;
• Миалгический энцефаломиелит;
• Физические дефекты;
• Недавно перенесенная операция
• Повышенная температура
• Психические заболевания (кроме депрессии)
• Беременность (Занятия только в специализированном классе «для беременных». Обязательная консультация с лечащим врачом.)

Пять Ритуалов, описанные в книге «Око Возрождения», можно назвать видоизмененными позами хатха-йоги. Я не сомневаюсь, что у «Ока Возрождения» и хатха-йоги один источник. В их основе лежит один и тот же подход к пониманию устройства и функционирования человеческого тела.

Йога - это не религия, это древняя наука, которая дает человеку возможность объединить тело, сознание и дух; само слово «йога» значит «единение».

Люди Запада для описания основной концепции йоги могут применить слово «целостность». Позы йоги предназначены для того, чтобы исцелить и укрепить тело, успокоить чувства и прояснить разум, и их можно практиковать ради достижения только этих целей. Однако главным элементом практики йоги считается медитация.

Медитировать - значит делать сознательное усилие, направленное на то, чтобы оставаться безмолвным, спокойным и осознающим. Практика медитации может быть более продвинутой и включать восприятие иного уровня реальности независимо от ваших убеждений и верований. Называете ли вы то, что вы делаете, молитвой, созерцанием или работой с сознанием, медитация - это безмолвное и сосредоточенное наблюдение, благодаря которому вы можете испытать присутствие. Я описываю присутствие как острое ощущение связи с тем, что происходит во мне и вокруг меня. Благодаря ежедневной практике йоги и медитации я четче воспринимаю то, что я делаю каждый миг своей жизни. Я чувствую бодрость, силу, положительный настрой и способность наполнить свою жизнь подлинным значением.

Предназначение практики йоги - создавать физическое расслабление и психический покой, которые необходимы для того, чтобы достичь высшего качества жизни. Упражнения йоги помогают «запрячь в одну упряжку» физическую, умственную и духовную стороны человека, чтобы они могли служить одна другой и гармонично функционировать. Само по себе выполнение поз йоги уже вводит практикующего в медитативное состояние.

Кроме того, йогические асаны помогают развить физическую силу и выносливость, необходимые для практики медитативной духовной техники. Прана, индийский термин, который используют те, кто практикуют йогу, - это и энергия, и дух. Они неотделимо переплетены. Древние греки тоже обнаружили эту связь: пневма - это и дыхание, и дух. Подумайте об одном простом факте: во время медитации необходимо довольно длительное время сидеть выпрямившись совершенно неподвижно. Большинство современных людей - слишком нервные, слишком напряженные и слишком усталые - способны сидеть без движения всего лишь несколько минут. Позы йоги тренируют тело и готовят практикующего к тому, чтобы он мог долго сидеть неподвижно, скрестив ноги, выпрямив позвоночник и при этом ни на что не опираясь. В тантрической литературе (религиозных текстах) написано, что сам Будда однажды сказал: «Без идеально здорового тела человек не может познать блаженства».

В последние годы современная наука начала обосновывать и подтверждать положительное психологическое и физиологическое воздействие практики йоги, медитации и сходных с йогой техник, подобных «Оку Возрождения».

В «Журнале индийских медицинских исследований» были опубликованы результаты одного эксперимента, которые свидетельствуют, что после шести месяцев ежедневной практики йогических асан (поз) наблюдается уменьшение частоты пульса, снижение кровяного давления, потеря веса и замедление дыхания, которое сопровождается увеличением объема легких и грудной клетки, и, кроме того, практикующие гораздо реже испытывают беспокойство.

Дальнейшее исследование показало, что регулярная практика йоги приводит к уменьшению физиологического стресса, снижению уровня холестерина, нормализации уровня сахара в крови, увеличению количества мозговых альфа-волн (которые ассоциируются с релаксацией) и общему улучшению состояния здоровья.

Другие многочисленные исследования показали сходные результаты. Т. Дж. Торп, доктор философии, из университета Теннеси, обнаружил, что люди, регулярно практикующие йогу, меньше беспокоятся и нервничают. Многие из его наблюдаемых стали меньше страдать от бессонницы, усталости, головных болей, различных недомоганий в теле, головокружения, искривлений позвоночника, плохой подвижности суставов и кожных заболеваний. Йога помогла людям, страдающим от ожирения, были также случаи уменьшения потребления алкоголя и никотина. К положительным результатам относится также обретение уравновешенности, покоя и радости, улучшение личных отношений и повышение способности концентрироваться.

В ходе другого эксперимента доктор В. X. Дханарай из университета Альберты в Канаде сравнивал группу людей, которые на протяжении шести недель занимались йогой, с группой тех, кто выполняли на протяжении того же времени обычные физические упражнения. Он обнаружил, что в первой группе следующие физиологические показатели были значительно лучше, чем во второй: клеточный метаболизм, потребление кислорода, объем легких, деятельность сердца и щитовидной железы, уровень гемоглобина, количество красных кровяных клеток, а также подвижность суставов.

От Индии до Тибета: историческая связь между йогой и техникой «Oкo Возрождения»

Ученые считают, что буддийский мастер Миларепа принес йогу в Тибет из Индии в XI или XII веке. Я полагаю, что в те древние времена, как и сегодня, люди, жившие в Тибете, не отделяли свою духовную жизнь от повседневного существования. Они верили, что присутствие Бога можно ощутить, используя свою собственную жизненную силу. Они экспериментировали с разными техниками, которые помогали им связывать физическое тело с духовной сущностью, с душой. Я уверен, что со временем тибетские монахи открыли для себя эффективную комбинацию упражнений йоги, которую мы сегодня называем техникой «Око Возрождения». Суровые условия жизни в горах, вероятно, обусловили особый акцент этой практики на развитии силы и выносливости.

Думаю, Пять Ритуалов весьма специфичны в том смысле, что, являясь очень древней техникой, они пришли к нам без искажений. Сравните: большинство комплексов йогических упражнений, которым сегодня учат на Западе, были созданы за последние 50 лет. Медитативные техники и позы остаются древними, но способы, которыми их практикуют, часто являются результатом современной адаптации. Согласно традиции, техника выполнения поз йоги передавалась устно от учителя к ученику, и поэтому постоянно модифицировалась. Однако что касается формы и последовательности выполнения пяти ритуальных действий, я полагаю, что они остаются неизменными уже сотни лет. И, по моему мнению, очень важно следовать инструкциям полковника Брэдфорда, не меняя ни техники выполнения, ни последовательности Пяти Ритуалов. Я медик, к тому же практикую и йогу, и Око Возрождения, и поэтому мне понятно, почему Ритуалы расположены именно в таком порядке. Множество людей по-прежнему находят эту технику эффективной и получают положительные результаты, что является лучшим доказательством того, что в нее не следует вносить изменения.

Энергетическая схема тела: генеральный план для управления энергией

Йога утверждает, что чакры расположены не в самом физическом теле. Они составляют так называемое эфирное тело, то есть энергетическое поле, которое окружает ваше физическое тело. Но их местоположение соответствует определенным точкам в теле, где жизненная энергия перетекает в нервную систему.

Люди, практикующие и понимающие йогу, считают, что мы не только производим энергию в теле, но также получаем ее извне. Другие культуры и системы оздоровления содержат подобные концепции: в Китае эту тонкую жизненную энергию называют Ци. А в «Оке Возрождения» полковник Брэдфорд использует индийский термин прана (жизненная энергия). (Более подробное обсуждение темы чакр вы найдете в .)

Для западного ума идея о невидимых чакрах и тонкой энергии вначале может показаться весьма странной. Но разве это более странно, чем принцип работы телевизора? Параболическая антенна, установленная на крыше, принимает невидимые электромагнитные волны. Мы не видим, как эти волны струятся в воздухе, но знаем, что они существуют. Когда вся система работает должным образом, они преобразуются в яркие картины на экранах наших телевизоров.

Чакры подобны параболическим антеннам: они «улавливают» необходимую нам энергию. В сущности, из рассказа Питера Кэлдера следует: тибетские монахи учили полковника, что вихри являются мощными электрическими полями. Когда они сбалансированы и вращаются с нормальной скоростью, энергия жизненной силы течет по телу должным образом.

Наука уже подтвердила, что этот древний взгляд на строение человеческого тела имеет реальные биологические основания. Сегодня мы знаем, что на месте расположения каждой чакры находятся пучки нервных волокон, которые называются сплетениями. Эти сплетения - части симпатической нервной системы, которая помогает возбуждать и стимулировать деятельность органов и желез тела. Это та «активирующая» система, которая, например, приказывает сердцу биться, а легким - расширяться и сокращаться.

Два пути к здоровой жизни

Хотя между йогой и практикой Ока Возрождения есть много общего, между ними имеются и отличия. Мне кажется, что Пять Ритуалов являются более простым и практичным способом получить те же результаты, которые дают серьезные занятия йогой. Ритуалы меньше обескураживают, и, имея четкие инструкции, вполне возможно научиться выполнять их самостоятельно, ведь их легче запомнить, чем необычные и зачастую сложные позы традиционной йоги. Ритуальные действия более привлекательны для современного человека, так как предполагают повторение одних и тех же движений, что напоминает нам привычные физические упражнения. К тому же на их выполнение не требуется слишком много времени, и людям это тоже нравится.

Однако важно понимать, что ритуальные действия и йога не соперничают друг с другом. Я не хочу сказать, что одно лучше другого. Это связанные техники, хотя и разные, поэтому они могут эффективно дополнять друг друга.

Некоторым людям может вначале показаться, что выполнять Ритуалы сложнее, чем асаны йоги. Они могут стать достойным вызовом, так как для их правильного и полного выполнения необходима мышечная сила, определенная гибкость и чувство равновесия. Хорошим подспорьем для начинающих могут стать основные позы йоги, которые в большинстве случаев удерживаются на протяжении примерно 20 секунд и которые можно выполнять в качестве разогревающих упражнений перед требующими определенного напряжения ритуальными действиями.

Внутренние процессы: что йога и Пять Ритуалов меняют в вашем теле

И йога, и Око Возрождения - занимаетесь ли вы какой-то одной из этих техник или комбинируете обе - при регулярной практике производят определенный омолаживающий эффект. С точки зрения медицины это легко объяснить.

Кровообращение: ключ к хорошему здоровью

Обе техники непосредственно и положительно влияют на кровообращение. Улучшение кровообращения ускоряет процесс исцеления и активизирует иммунную систему. Сокращаясь меньшее количество раз, сердце перекачивает больше крови, так что нагрузка на него уменьшается. С увеличением притока крови к органам каждая клетка тела получает больше кислорода и питательных веществ, а продукты жизнедеятельности вымываются более эффективно.

Омоложение - клетка за клеткой

Кислород, сахар и питательные вещества дают клеткам топливо, в котором они нуждаются. Это топливо к ним доставляется кровью. Производя энергию, клетки выделяют двуокись углерода, от которой они должны избавиться. Это, по существу, дыхание и пищеварение на клеточном уровне. Когда мы дышим, мы вбираем кислород и выдыхаем двуокись углерода. Когда мы перевариваем пищу, мы потребляем питательные вещества и выделяем то, что нам не нужно.

Представьте, что каждая клетка вашего тела - это крохотный завод. Улучшенное кровообращение значит, что больше топлива и «запасных частей» приходят вовремя, так что производство энергии остается на высоком уровне. Кровь действует как конвейер, унося отработанные продукты и мусор тем эффективнее, чем активнее кровообращение.

Мое мнение таково, что именно это клеточное омоложение объясняет некоторые «чудесные» изменения, которые возникают благодаря практике Пяти Ритуалов, к которым можно отнести возвращение естественного цвета седым волосам или восстановление роста волос, возвращение коже гладкости и упругости, а также совершенно новое ощущение здоровья и силы.

Расслабление: реальный путь к обновлению

Необходимо понимать, насколько важно сочетать расслабление с любой формой физического напряжения, будь то аэробика или изометрические упражнения, йога или «Око Возрождения». Упражнения и активные йогические практики вроде Пяти Ритуалов увеличивают мышечное напряжение, поскольку предполагают значительные психические и физические усилия. Возросшее мышечное напряжение, обусловливая больший приток крови к мышцам, также уменьшает приток крови к внутренним органам. При этом увеличивается риск травм, подъема кровяного давления, возникновения состояния беспокойства и повышения нагрузки на сердце. Поэтому очень важно до начала упражнений разогреть тело, а после них - расслабиться, чтобы сбросить напряжение мышц.

Расслабление до и после напряженных упражнений, в том числе и пяти ритуальных действий, позволяет расслабить мышцы и увеличить приток крови к внутренним органам. Обязательно выделите время на расслабление до и после выполнения Пяти Ритуалов, чтобы те положительные физические, психические и духовные результаты, которые вы получаете, не были сведены на нет чрезмерным напряжением. Благодаря расслаблению польза от ритуальных действий будет значительно больше!

Если вам нравится аэробика или изометрические упражнения, я рекомендую вам выполнять Пять Ритуалов или позы йоги в добавление к вашей обычной тренировке. Если у вас нет какой-либо программы физических упражнений, вы можете рассматривать пять ритуальных действий и йогу как полный цикл полезной тренировки тела и сознания.

Проработка всего тела

Большинство западных упражнений воздействуют только на отдельные части тела. Комплексы поз йоги и Ока Возрождения целостно влияют на все части тела, все энергетические центры, все органы и системы. Например, Ритуалы предполагают движения тела, противодействующие гравитации. Это стимулирует образование остеобластов (клеток, которые способствуют росту костей). Исследования, в которых принимали участие женщины старше 70 лет, показали, что, если они просто четыре раза в неделю совершали 20-минутные прогулки, представляющие собой мягкое антигравитационное упражнение, процесс остеопороза (разрушения костей) замедлялся почти до такого уровня, который был у них до менопаузы. Представьте, сколько пользы может принести практика йоги и/или пяти ритуальных действий, в которую входят повторяющиеся движения всего тела, направленные на противодействие силе гравитации.

Еще один способ, которым йога и ритуальные действия постоянно воздействуют на тело, - это массаж внутренних органов. Сдавливание, сжимание и отпускание, которое происходит во втором, четвертом и пятом ритуальных действиях, стимулирует высвобождение токсинов и застоявшейся крови из органов системы пищеварения, поскольку приносит свежую кровь, которая буквально вымывает эту грязь. Что, в свою очередь, способствует улучшению функций пищеварения и выделения. Третье и пятое ритуальные действия оказывают подобное воздействие на легкие, очищая и хорошо разрабатывая грудные мышцы, принимающие участие в процессе дыхания, и диафрагму. Ваше дыхание остается глубоким и свободным даже после выполнения Пяти Ритуалов, что, я думаю, частично объясняет, почему люди, практикующие Око Возрождения, замечают, что чувствуют себя лучше на протяжении всего дня.

Пять Ритуалов

Есть несколько важных моментов, которые вы должны узнать перед тем, как начать практиковать Пять Ритуалов:

1. На протяжении первой недели повторяйте каждое ритуальное действие по три раза единожды в день. Затем каждую неделю на протяжении девяти недель добавляйте по два повторения каждого Ритуала. К концу девятой недели вы будете выполнять каждое упражнение по 21 разу. Если вам нужно увеличивать количество повторений медленнее, пожалуйста. Лучше всего практиковать Око Возрождения утром, чтобы положительные результаты ощущались на протяжении всего дня. Если хотите, можете выполнять полный комплекс дважды в день, утром и вечером, но для того, чтобы достичь желаемых результатов, достаточно выполнять по 21 повторению каждого Ритуала ежедневно.
2. Выполняйте Пять Ритуалов согласно инструкциям. Любое отклонение снижает их эффективность. Даже если вы физически совершенно здоровы и способны выполнить больше повторений, выполняйте каждое упражнение только предписанное количество раз. Если вы хотите иметь дополнительную нагрузку, выполняйте ритуальные действия с большей скоростью или добавьте в ваш ежедневный режим другой тип тренировки. Главная польза Пяти Ритуалов создается движениями, которые ускоряют и гармонизируют вращение энергетических вихрей тела.
3. В вашей жизни неизбежно будут дни, когда вы не сможете выполнить весь комплекс, когда вы будете больны или слишком заняты. Выполнить по три повторения каждого ритуального действия, что займет всего лишь около двух минут, намного лучше, чем вообще ничего не сделать.
4. Любой тип упражнений, новых для тела, нужно осваивать с осторожностью. Выполнение Пяти Ритуалов может инициировать много физических изменений. Вначале ритуальные действия, которые улучшают кровообращение, могут оказать мощный детоксифицирующий эффект, и это одна из причин, по которой количество повторений следует увеличивать постепенно. Через некоторое время после начала занятий вы можете заметить, что ваша моча обрела темный цвет или сильный запах. Возможно жжение при мочеиспускании. У женщин может возникнуть небольшое вагинальное воспаление.

Убедившись, что эти симптомы -результат процесса детоксификации, дайте им неделю на то, чтобы они прошли. Не пытайтесь облегчить их при помощи лекарственных препаратов. Благодаря очищению организма вы почувствуете себя лучше. Если ваша реакция кажется вам слишком сильной, делайте меньше повторений каждого Ритуала или выполняйте их медленнее. Кроме того, пейте побольше воды в это время, чтобы промыть организм.

Могут быть полезными также некоторые изменения в образе питания. Уменьшите потребление молочных продуктов, говядины, свинины, жиров, сахара, хлеба, кофе и других продуктов, содержащих кофеин. Если вы курите, постарайтесь хотя бы вполовину уменьшить количество сигарет, которые вы выкуриваете в день. На самом деле практика Пяти Ритуалов -замечательный способ вообще бросить курить! Ешьте больше свежих фруктов и овощей, а также цельные крупы. Вскоре вы заметите, что стали энергичнее и здоровее. Ваши глаза станут ярче, кожа - эластичнее, а суставы - подвижнее.

Подготовка: разогревание, растягивающие и укрепляющие упражнения

Я создал комплекс упражнений на основе поз йоги, которые можно выполнять перед пятью ритуальными действиями в качестве разогревающей тренировки и для того, чтобы усилить их омолаживающий эффект. Некоторые из этих упражнений соответствуют определенным Ритуалам. Если вам трудно выполнять то или иное действие, разогревающие упражнения помогут вам развить необходимую для его выполнения силу и гибкость. Многие из этих растягивающих упражнений можно выполнять на протяжении дня. Если по каким-либо причинам вы не можете выполнять одно или несколько ритуальных действий, их можно заменить соответствующими разогревающими упражнениями (см. «Использование разогревающих упражнений в качестве альтернативных вариантов» на стр. 150). Некоторые из предложенных упражнений - позы йоги, другие, придуманные мной или другими учителями йоги, используют ее принципы. На выполнение всего комплекса необходимо от 8 до 10 минут.

Эти разогревающие, растягивающие и укрепляющие упражнения снимают излишнее напряжение, что помогает предотвратить травмы и сосредоточить все внимание на телесных ощущениях. Так вы сможете с большей легкостью и эффективностью выполнять Ритуалы не перенапрягаясь. Это спокойные и мягкие движения, их могут выполнять большинство людей вне зависимости от их возраста или физического состояния.

Я предлагаю делать эти разогревающие и растягивающие упражнения в том порядке, в котором они описаны, ибо комплекс построен таким образом, чтобы оптимально подготовить тело к выполнению ритуальных действий. Вы можете делать все упражнения или выбрать только те, которые считаете нужными для себя, но не меняйте их последовательность. Всегда выполняйте эту разогревающую тренировку перед Пятью Ритуалами. (Перед выполнением каждого упражнения вы можете просмотреть инструкции, чтобы предварительно разобраться в последовательности движений.)

• Лягте на спину и положите руки на пол ладонями кверху. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов.
• На вдохе слегка приподнимите поясницу над полом, не отрывая от пола плечи и ягодицы.
• С выдохом расслабьте мышцы живота и вернитесь в исходное положение.
• Во время выполнения этого упражнения мысленно сканируйте свое тело, начиная с головы и медленно опускаясь вниз, останавливая свое внимание на каждой части тела.
• Каждый раз во время вдоха фокусируйте внимание на очередном участке тела.
• Каждый раз во время выдоха рассеивайте напряжение и полностью расслабляйте очередной участок тела.
• Повторяйте эту последовательность на протяжении 2 минут.

Качалка

• Лягте на спину, подтяните колени к груди и обхватите руками ноги под коленными впадинами.
• Прижмите подбородок к груди, округлите позвоночник и качнитесь назад таким образом, чтобы ваши плечевые суставы приблизились к полу. Затем качнитесь вперед так, чтобы ваш копчик коснулся пола.
• Дышите естественным образом и продолжайте перекатываться назад и вперед. Выполните это упражнение несколько раз.
  В дополнение к этому упражнению или вместо него вы можете делать следующее:
• Когда вы подтянули колени к грудной клетке, слегка покачайте ноги в стороны и назад несколько раз. Дыхание обычное, старайтесь не отрывать спину от пола.
• Выполняйте это покачивание 15-20 секунд.

Мостик

Это упражнение подготовит вас к Четвертому Ритуалу и при необходимости может заменить его. Оно ослабляет напряжение в нижней части спины и таза.

• Лягте на спину и положите руки по бокам ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, поставьте ступни на пол около ягодиц.
• Сделайте вдох и приподнимите таз вверх на 5-10 см над полом.
• На выдохе медленно расслабьте и опустите таз в исходное положение.
• Выполняйте это упражнение 10 раз.

Укрепление мышц живота

Укрепление мышц живота подготовит вас к выполнению Второго Ритуала и при необходимости может заменять его.

• Лягте на пол, вытяните ноги вперед и, опираясь на локти, приподнимите голову и верхнюю часть туловища. Предплечья должны лежать на полу, ладони развернуты вниз.
• Сделайте вдох и поднимите ноги над полом на 15 см. Старайтесь не сгибать ноги, продолжайте удерживать их в этом положении 10 - 20 секунд. Когда вы держите ноги над полом, дышите обычным образом. Глаза держите открытыми и смотрите на пальцы ног.
• На выдохе опустите ноги в исходное положение на пол. Сделайте паузу.
• Выполните это упражнение 3 - 5 раз, чтобы укрепить мышцы живота.

Укрепление мышц ног

Это упражнение ослабляет напряжение в ногах и укрепляет бедра.

• Лягте на пол и, опираясь на локти и предплечья, поднимите верхнюю часть туловища, так же как в предыдущем упражнении.
• По очереди приподнимайте ноги над полом, слегка сгибая их в коленях, но не отрывая пятки от пола.
• Дышите естественно, глаза держите открытыми и смотрите на ноги.
• Выполняйте это упражнение 15-20 секунд.

Кошечка

Это упражнение поможет ослабить напряжение в спине и бедрах и укрепит эти области.

• Станьте на пол на четвереньки, опираясь о пол ладонями, коленями и подушечками пальцев ног. Плечи должны находиться над ладонями, а таз - над коленями.
• Сделайте вдох и прогнитесь в спине. Одно временно потянитесь вверх подбородком и поднимите вверх копчик.
• На выдохе округлите спину, прижмите подбородок к грудине и опустите копчик вниз.
• Повторите эту последовательность три раза.

Потягивание

• Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, однако подушечки пальцев ног не упираются в пол, а ступни обращены вверх.
• Сядьте ягодицами на пятки, не меняя положение ладоней и коленей.
• Сделайте выдох и прижмите подбородок к грудине.
• На вдохе вытяните руки как можно дальше вперед, скользя ладонями по полу. Оставайтесь в этом положении 15 секунд, дыша глубоко и медленно.
• Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Треугольник

Это упражнение является хорошей подготовкой к Пятому Ритуалу и при необходимости может заменять его.

• Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только ступни подогнуты так, чтобы подушечки пальцев ног касались пола.
• Со вдохом выпрямите колени и поднимите ягодицы вверх так, чтобы ваше тело напоминало равнобедренный треугольник с вершиной в области таза. Ноги должны быть полностью прямыми, а руки - на одной линии со спиной. Оставайтесь в этом положении 15 секунд, дыша глубоко и медленно.
• С выдохом вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте это упражнение только один раз.

Тряпичная кукла

• Из положения стоя сделайте наклон вперед, согнувшись в пояснице.
• Оставаясь в этом положении, позвольте вашему туловищу, голове и рукам свободно свисать вниз. Вы почувствуете легкость и расслабление. Ноги должны быть прямыми или слегка согнутыми в коленях.
• Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте это упражнение только один раз.

Вертолет

Это упражнение ослабляет напряжение в верхней части спины, в плечах и шее. Оно является хорошей подготовкой к Первому Ритуалу и при необходимости может выполняться вместо него.

• Начните из положения стоя, ступни плотно прижаты к полу, расстояние между ними 30 см, глаза открыты.
• Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч, ладони обращены вниз.
• Разворачивайте туловище вправо-назад и влево-назад так, чтобы ваши руки делали ритмичные взмахи. Позвоночник должен скручиваться вправо и влево, руки расслаблены.

• Когда вы поворачиваетесь вправо, хлопайте себя левой рукой по правому плечу, а правой рукой - по спине.
• Когда вы поворачиваетесь влево, хлопайте себя правой рукой по левому плечу, а левой рукой по спине.
• Пусть ноги следуют за движениями туловища и рук - когда вы поворачиваетесь вправо, левая пятка должна отрываться от пола, и наоборот. Но не следует полностью отрывать ступни от пола.
• Когда вы поворачиваетесь вправо, разворачивайте голову влево, и наоборот.
• На каждый поворот должен приходиться один вдох или выдох.
• Выполните 20 поворотов.

Вращение головой

• Станьте прямо и сделайте глубокий вдох.
• С медленным выдохом плавно наклоните голову к правому плечу. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
• С выдохом плавно наклоните голову вперед, прижав подбородок к грудине. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.
• С выдохом плавно наклоните голову к левому плечу. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.
• С выдохом плавно запрокиньте голову назад. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.
• Эта последовательность выполняется всего один раз.

Вращения плечами

• Станьте прямо, руки свободно свисают по сторонам, дыхание свободное.
• Выполните медленное круговое вращение плечами вперед З раз.
• Затем медленно выполните 5 вращательных движений назад.
• По окончании упражнения сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь использовать весь объем легких.

Паук

• Станьте прямо, сложите ладони вместе и подними те их на уровень груди так, чтобы предплечья были почти параллельны полу, а локти разведены в стороны.
• Раскройте пальцы рук в стороны, чтобы получился «веер». Подушечки пальцев обеих рук должны соприкасаться, в то время как ладони не должны касаться друг друга.
• Толкните обе руки на встречу друг другу, чтобы они соприкоснулись всей поверхностью пальцев. Ладони по-прежнему не должны соприкасаться.
• Затем снова разведите руки в исходное положение и расслабьте кисти.
• Медленно повторите это сжимание-разжимание рук 10 раз. Глаза открыты, взгляд направлен на кисти рук, дыхание нормальное.

Пожатие запястий

Это упражнение укрепит запястья и снимет в них напряжение. Оно подготовит вас к выполнению четвертого и пятого ритуальных действий.

• Станьте прямо и обхватите правой ладонью левое запястье, держа руки на уровне лица. Дыхание обычное.
• Большой палец правой руки должен находиться на внутренней поверхности левого предплечья.
• Плотно обхватив запястье, плавно сожмите его 10 раз.
• Поменяйте руки и повторите процедуру.

Укрепление бедер

Это упражнение подготовит вас к выполнению третьего ритуального действия и при необходимости может заменить его.

• Станьте спиной к стене, на расстоянии 30-45 см от нее. Расстояние между ступнями около 15 см.
• Не отрывая ступни от пола, откиньте туловище назад, пока не коснетесь стены ягодицами.
• Сделайте вдох. На выдохе начинайте приседать вниз, сгибая ноги в коленях и скользя ягодицами по стене. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу, как будто вы сидите на невидимом стуле.

• Полностью прижмите спину в стене. Сделайте глубокий вдох и выдох.
• Оставайтесь в этом положении до 15 секунд. Если вы находитесь в правильном положении, вы почувствуете дрожь в бедрах.
• Вдохните, скользя вверх по стене. Перед тем как повторить упражнение, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
• Выполните эту последовательность 2-3 раза.

Использование разминочных Упражнений вместо пяти ритуальных действий

Если ваше состояние не позволяет вам выполнять какое-либо ритуальное действие или ваш лечащий врач просит вас воздержаться от него, вы можете заменить его на соответствующее упражнение для разминки.

• Первому Ритуалу соответствует упражнение «Вертолет».
• Второму Ритуалу соответствует упражнение «Укрепление живота».
• Третьему Ритуалу соответствует упражнение «Укрепление бедер».
• Четвертому Ритуалу соответствует упражнение «Мостик».
• Пятому Ритуалу соответствует упражнение «Треугольник».

З а время вынашивания ребёнка тело женщины меняется. Роды являются серьёзным испытанием для всего материнского организма. Однако, как беременность, так и послеродовый период ни в коем случае не являются противопоказаниями к продолжению практики хатха-йоги. Адаптированные для подготовки к зачатию, практики в беременность и послеродовой период асаны и пранаямы составляют отдельный вид йоги – перинатальную йогу.

Постнатальная практика помогает женщине восстановить силы после родов, поддерживать себя на качественном физическом и энергетическом уровне, что несомненно важно для малыша и неё самой. Поскольку постнатальная практика является специальной и рекомендованной к выполнению в конкретный период времени, она обладает рядом важных особенностей.

Задачи постнатальной практики йоги:

1. восстановление мышц тазового дна;
2. восстановление тканей брюшной полости и низа живота (убираем живот);
3. укрепление и вытяжение мышц поясницы (так как постоянно носим малыша на руках);
4. укрепление мышц рук и ног (с тем, чтобы перенести на них нагрузку от веса малыша с поясницы);
5. налаживание лактации (проработка мышц грудного отдела для лучшего отделения молока, повышение и поддержание уровня окситоцина при помощи работы с энергией в теле);
6. эмоциональный комфорт (также обеспечивается окситоцином);
7. социальная адаптация (знакомство и общение с другими молодыми мамами и их малышами).

Принципы практики йоги после родов:

1. Если во время беременности мы делали акцент на упражнения с раскрытием таза и энергетическое увеличение пространства вокруг себя, то после родов мы выполняем много элементов на закрытие . Мы словно понемногу начинаем уменьшать и закрывать это большое энергетическое пространство в области матки (свадхистана-чакры), так как теперь оно уже не нужно малышу для жизни. Стараемся составлять свой комплекс из таких упражнений, как закрытые скрутки, наклоны со сведёнными ногами из положений стоя и сидя. Стараемся на некоторое время заменять медитативные асаны направления падмасаны (то есть те, где идёт раскрытие таза и разведение бёдер и коленей) на асаны направления вирасана (или ваджрасана, где происходит выравнивание таза за счёт сведения бёдер и коленей вместе). Также хороши вариации упражнений с перекрещенными бёдрами (гомукхасана, гарудасана).
2. Стараемся не задерживаться в балансовых позах стоя, так как они дают ассиметричную нагрузку на ослабленные после родов кости таза (лобковый симфиз, седалищные кости, крестец) и могут спровоцировать искривление таза и смещение внутренних органов.
3. Категорический запрет качать пресс. Необходимо принять тот факт, что минимальный срок восстановления физической формы после родов составляет один год. Нагрузка на ослабленные, рыхлые прямые мышцы живота может привести к диастазу (расхождение тканей прямых мышц живота).
4. Восстанавливаем форму живота не с помощью качания пресса, а с помощью:
   боковых скруток (тренируют косые мышцы живота);
   грудных прогибов (без участия поясницы (!), все асаны с глубокими поясничными прогибами исключаем) и выработки осанки (способствует вытяжению продольных мышц живота и восстановлению их эластичности);
   жимов руками в пол или стену на выдохе (тренируют глубокие мышцы живота);
   долгих выдохов (тренируют глубокие мышцы живота);
   наклонов.
5. Работаем с мышцами тазового дна и промежности. НО, во-первых, не раньше, чем закончатся послеродовые выделения (обычно 30–40 дней). Во-вторых, сначала выравниваем таз для того, чтобы привести все органы в правильное положение.
6. Во время беременности доминантой в практике у нас был таз. Мы старались обеспечивать хорошие лимфодренаж и кровоснабжение матки. Теперь мы перемещаем внимание на область грудной клетки и плечевого пояса для качественной лактации.
7. Восстановление на тонком плане в области живота. Убираем энергетические пустоты оттуда, где совсем недавно жил малыш. Переносим центр связи с малышом с матки на грудь.
8. Режим отдыха. Физическое восстановление после родов обеспечивается достаточным сном (в чём, несомненно, помогает совместный сон мамы и ребёнка), отсутствием переедания (об этом мы говорили в главе 16), адаптированной физической нагрузкой (облегчённый вариант практики хатха-йоги, как и во время беременности). Внутренне вы должны принять тот факт, что ось вашей жизни кардинально сместилась. Вам больше не будет хватать времени на привычные дела, поэтому важно выделять среди них действительно значимые – саморазвитие и принесение блага окружающим. Послеродовое восстановление – это период, когда интенсивность вашей практики будет ограничена объективными причинами, но это лишь временное явление. Постепенно вы сможете вернуться к привычному ритму занятий, поэтому сейчас не нужно форсировать события. Дайте вашему телу возможность мягко восстановиться. Это будет позитивно для вашего развития в будущем.
9. Как и во время беременности, важно практиковать успокаивающие пранаямы: полное йоговское дыхание, уджайи, нади шодхана, брамари, апанасати-хинаяна.
10. Также продолжаем практиковать различные формы медитаций и концентраций, которые практиковали во время беременности: мантропение, тратака, концентрация на образ и т. п.
11. Важный принцип постнатальной практики состоит в том, чтобы все усилия (жимы, скрутки, работа с интимными мышцами и т. п.) совершать на долгом выдохе. В беременность мы делали все усилия на вдохе для того, чтобы не перенапрягать живот. Теперь же мы стараемся дать мышцам нагрузку для более эффективного восстановления их эластичности.
12. Первое, что необходимо практиковать сразу после родов, – это лежать на животе. Такое положение способствует сокращению стенок матки и лучшему отхождению послеродовых выделений. На психологическом и энергетическом плане данная позиция способствует эмоциональному комфорту женщины, закрывая тонкое пространство вокруг живота.
13. К регулярной постнатальной практике разрешается приступать после прекращения послеродовых выделений.

Как не забросить практику йоги после родов?

Безусловно, с появлением малыша возможность уделить собственной практике 1,5 часа станет редкостью. Чтобы не позволить лени возобладать и постоянно не откладывать практику на потом, нужно заниматься каждый день по 15–20 минут. По мере взросления малыша вы сможете увеличить это время. Выделить 15 минут в день для молодой мамы представляется задачей намного более реальной, чем пытаться заниматься так же долго, как раньше. Практикуя регулярно таким образом, вы будете прилагать к себе значительно больше усилий, чем за одну длинную практику 1 раз в месяц.

Лучшим решением будет разбить практику на небольшие подходы, которые можно выполнять в течение дня. Например, блок асан стоя выполнять 7–10 минут. Через какое-то время выполнить блок асан сидя. Конечно, если вы кормите малыша грудью лёжа, это прекрасная возможность сделать упражнения на укрепление мышц бёдер (сначала на одном боку, затем, во время очередного кормления, на другом). Вы можете выполнять последовательности упражнений с акцентом на разные группы мышц в течение нескольких дней. Так постепенно вы будете прорабатывать всё тело, снимая с него нагрузку и преодолевая закрепощения.

Йога для малышей

По возможности позволяйте малышу присоединяться к вашим практикам. Занятия с ребёнком, во-первых, являются прекрасной альтернативой лечебному массажу и позволяют малышу быстрее познакомиться и подружиться со своим телом, а во-вторых, дают определённую полезную нагрузку телу мамы.

Франсуаза Фридман, известнейший на Западе специалист по женской йоге и бэби-йоге, основательница школы «Birthlight», называет много положительных эффектов от йоги для стимуляции сенсорных навыков малыша. Однако главной целью таких занятий госпожа Фридман считает максимальное усиление положительных ощущений у ребёнка от увеличения контакта с родителями. Она пишет: «Первая сенсорная стимуляция, которую ребёнок получает от йоги, – это немного более выраженное, но, тем не менее, обычное взаимодействие с родителями… Во время занятий йогой с вашим ребёнком вы обратите внимание, что он смотрит на вас, когда вы смотрите на него. Он также будет отвечать вам, если вы будете разговаривать с ним или петь ему песенки. Малыш сможет более отчётливо различить ваш запах, когда вы будете в движении. Ребёнок чувствителен к прикосновениям, к тому, как вы его держите. Он быстро запомнит вас по тому, как вы с ним обращаетесь.

Помимо тактильного воздействия интенсивно стимулируется ещё и зрение малыша. Во время движений лицо родителя то приближается, то отдаляется, что обучает ребёнка часто и быстро изменять фокус зрения, находясь в различных позициях… Опыт, получаемый ребёнком во время занятий йогой, правильнее всего назвать синестетическим – в нём задействованы все органы чувств, и все они дополняют друг друга…

Чем больше родители осознанно вовлечены в процесс занятий йогой со своими детьми, тем больше отдача от их малышей. Очень важно, что вся стимуляция органов чувств во время таких занятий происходит в объятиях родителей, в тёплой, наполненной любовью атмосфере».

«После родов я начала заниматься йогой примерно через 9 месяцев. Начиная с 2-х летнего возраста ребёнок стал проявлять интерес к моим занятиям йогой. Сейчас мы вместе разучиваем цикл «Приветствие солнца», малышу очень нравится здороваться с солнышком. Интересуют малыша, конечно, и позы, связанные с животными – «Кобра», «Собака», «Лев» и пр.» .

Анна Соловей, музыкальный руководитель детского сада, мама Надежды

Приглашаем вас принять участие в занятиях йогой на сайте asanaonline.ru.