Как делать растяжку, чтобы сесть на шпагат. Правила, упражнения для начинающих

Как слышно? В эту пятницу мы продолжим вещание на тему, как сесть на шпагат и займемся практической стороной вопроса.

По прочтении и применении полученной информации в реалиях, каждый из Вас приблизится к заветной цели и сядет на поперечный шпагат. Вот что мы разберем сегодня по ходу “пьесы”: выясним, какой главный бонус от овладения этим навыком, насколько Вы гибки и в какой ориентировочный срок сможете сесть на шпагат, также мы разберем упражнения на повышение гибкости и в сухом остатке получим на руки конкретную программу посадки.

Итак, разговор предстоит обстоятельный, поэтому располагайтесь поудобнее, мы начинаем.

Как сесть на шпагат? Практическая сторона вопроса

Прежде чем пуститься во все тяжкие:), т.е. переходить к сути, настоятельно рекомендую изучить первую часть заметки , ибо в ней мы заложили все теоретические основы правильной посадки и выяснили за счет чего (каких мышц) она осуществляется. Все, кто уже знаком с первой частью, может смело переходить ко второй. Собственно, займемся ее созданием и начнем с теории немного издалека, а именно с…

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме, как сесть на шпагат будет разбито на подглавы.

“Самый главный” бонус для девушек от овладения шпагатом

Мы не зря взяли слова подзаголовка “самый главный” в кавычки, и именно так и стоит рассматривать информацию, приведенную ниже. Кроме того, делать это могут только читатели, попадающие под категорию “18+ ”, ибо она несет некоторый сексуальный подтекст. Если все понятно/все условия соблюдены, то продолжаем чтиво...

Перед написанием этой части заметки, Ваш покорный слуга провел необычный опрос среди мужского населения, его окружающего. Целью было выяснить, какие навыки, в ключе занятия любовью, приветствуют (хотят приветствовать) молодые люди в своих вторых половинках (потенциальных партнершах) . Другими словами, что в их глазах сделало бы девушку привлекательней, повысило “котировки ее акций” на мужском рынке. Наверное, дамы удивятся, но самым популярным ответом (5 из 10 респондентов) стал такой “навык”, как пластичность и, в частности, умение садиться на шпагат. Обращаю Ваше внимание, что контекст задаваемого вопроса мужчинам был сексуальный, т.е. привлекательней/желанней не из-за умения вкусно готовить щи-борщи, а именно близких/постельных отношений. Ответы показали, что мужчины очень хорошо относятся к гибким девушкам, им было бы интересно на практике отточить шпагатные навыки такой их пассии:).

Тем из барышень, кто хочет (или уже на полпути) сесть на шпагат, наверное будет интересно узнать, что хорошая растяжка мышц ног позволяет существенно повысить стимуляцию клитора за счет более глубокого проникновения партнера во влагалище. Другими словами, за счет повышенной гибкости бедренных мышц, женщина способна получать удовольствие, даже при размерных характеристиках пениса своего партнера меньше middle size. Чтобы испытывать повышенные ощущения и более яркие оргазмы, дама должна находиться в шпагатной позе, т.е. чтобы ее ноги были максимально разведены в стороны (например, лежа на животе с наклоном корпуса вперед и упором на руки/локти) .

Примечание:
Исследования показывают, что в парах, где женщина пластична и умеет садиться на поперечный шпагат, вероятность оргазма партнера женского пола повышается на 20% (а ускорение достижения на 35% ) , чем в “деревянных” парах.

Вывод: освоение шпагата может дать женщине сразу два дополнительных бонуса – повысить свою желанность в глазах потенциального партнера (дамы, только не забудьте на каком-либо из свиданий так, между делом, рассказать своему ухажеру про свои пластичные навыки:)) и получать больше (контролируемого самой) наслаждения (независимо от навыков искусности и "размерного ряда" партнера) от “постельных лобби”.

Если помните, то “самый главный” мы взяли в кавычки. И все потому, что никакой это не самый и тем более не главный бонус. Несомненно, приятно его получить, но основная мотивация посадки на шпагат должна быть другой, и у каждого она своя.

Как сесть на шпагат: тесты на гибкость, или насколько я “деревянный”?

Всегда полезно узнать что-то новое о себе, причем как со стороны – “ну ты вырядилась!”, так и от самого организма. В реализации последнего нам и поможет тест на гибкость. Посадка на шпагат это серьезное мероприятие, которое требует проведения подготовительных работ, собирания информации о себе и своем организме. Именно этим мы сейчас и займемся.

Чтобы получить наиболее достоверные результаты теста, соблюдайте следующие условия:

время проведения – до завтрака, до 12-00 дня;
общая разминка (особенно низа спины, бицепса бедра) и езда на велосипеде, 5+5 минут;
повторение теста и запись результатов 3 раза.

В ключе посадки на шпагат нас интересует эластичность мышц низа спины, задней поверхности бедра, гибкость позвоночного столба, подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Для каждого из озвученных параметров есть свой тест, пройдемся по каждому из них.

Определяет гибкость позвоночного столба и задней поверхности бедра. Результаты: если у Вас 2 полоски, значит Вы скоро станете… чем дальше Вы можете потянуться из положения сидя, тем лучше. Продвинутым вариантом является расположение подложки небольшой ширины и касание руками стены. Чем ближе Ваши пальцы к стене, тем Вы гибче.

Тест на гибкость №2, №3, №4.

Следующая группа тестов определяет гибкость и подвижность суставов. Результаты: сама возможность выполнения и минимальное расстояние (чем меньше, тем больше гибкость) до поверхности.

Пройдя данные тесты, Вы сможете оценить степень своей профпригодности к шпагату. Обычно результаты тестов показывают, что человек “дуб-дерево” :), т.е. обладает низкой пластичностью. И в таком случае ее необходимо повышать. Как? Мы и разберем далее по тексту.

Как сесть на шпагат: процесс посадки, этапы

Сесть на шпагат за неделю или, экспресс-вариант, за 10 минут, можно только в интернете. На самом деле процесс “усадки” достаточно длительный и должен включать в себя 3 этапа:

разогрев мышц;
стретчинг;
специальная мышечная работа над низом.

Давайте подробней остановимся на каждом из них.

№0. Подготовительный этап: разогрев

10-15 минут бега на дорожке или прыжки на скакалке - это хорошие виды разогрева, однако для шпагата нужен подъем температуры целевых (которые отвечают за процесс посадки) мышц и повышение подвижности нужных суставов.

Другими словами, наиболее целесообразным (в ключе шпагата) видом кардио является применение интенсивных упражнений с “расширенным” диапазоном движений.

К таковым можно отнести:

одновременное разведение рук и ног в полупрыжке (jumping jacks) ;
ходьба на месте с высоко поднятыми коленями;
и выпрыгиванием вверх;

Выполнение именно этих упражнений насытит кровью целевые регионы мышц и подготовит суставы к предстоящей посадочной работе.

Что касается временных параметров, то необходимым и достаточным условием является проведение 5-6 упражнений (без отягощения) по 25-30 повторений в 2-3 сетах. Отдых м/у упражнениями, 10 сек, м/у сетами, 30 сек.

№1. Подготовительный этап: растяжка

Возможность сесть на шпагат зависит (в т.ч.) от “мягкости” Ваших мышц (особенно низа) . Посетители тренажерных залов очень часто пренебрегают растягивающими процедурами, и классическая фитоняшка может иметь вкусные формы, но быть, если Вы позволите мне такой термин, дубовой.

Чтобы сесть на шпагат, у Вас должна быть определенная степень гибкости в целом ряде областей, а именно:

низ спины;
бедра (сгибатели/разгибатели) ;
паховые мышцы/аддукторы;
ягодицы;
икры.

Будьте уверены, что потратив время на растяжение и увеличив гибкость в этих областях, Вы значительно ускорите прогресс в посадке на шпагат.

Оптимальными “техническими” параметрами в применении указанных (не всех, а выбранных Вами) поз, являются:

две сессии (одна утром, одна вечером) по 15-20 минут;
продолжительность удержания каждой растяжки 30-45 сек;
количество повторений каждой позы/растяжки 3-4 раза.

№2. Подготовительный этап: мышечная работа на низ

Вы наверняка задаете вопрос: что еще за мышечная работа, а тогда до этого что было?

Среди потенциальных сидаков на шпагат существует ошибочное мнение, что посадка это только вопрос растяжки (способности мышц удлиняться). Однако без сильных мышц Вы на него не сядете.

Слабые мышцы, когда они удерживаются в положении растяжения, более (чем сильные) напряжены. Поэтому сидаку нужен хороший мышечный тонус ног. Последний же достигается за счет проведения силовой работы – использования упражнений со свободным весом.

Возьмите на вооружение следующую программу создания мышечного корсета, нужного для шпагата.

Используйте эту “силовуху”, чтобы относительно быстро сесть на шпагат.

Когда (после чего) лучше садиться на шпагат?

Научно (и практика это подтверждает) доказано, что лучшим временем посадки на шпагат является время после проведения разогрева и силовой тренировки, спустя 5-7 минут. В свою очередь ученые умы предупреждают, что статическая растяжка непосредственно перед шпагатом/силовой тренировкой снижает производительность (препятствует максимальной мышечной эффективности) и повышает риск травмы.

Таким образом, для удачного процесса сида Вы должны постоянно практиковать все три этапа, но в разные дни или через разные промежутки времени (1 этап спустя 1,5-2 часа после “0 + 2 ” этапов) .

Следующее на очереди…

Шпагат: кому не стоит суетиться?

Далеко не всем показано практиковать растяжку, различные асаны и садиться на шпагат. Если в этом списке Вы нашли свой “ништяк”, то это повод задуматься о целесообразности совершаемых действий.

Итак, вот как выглядит список противопоказаний:

артроз коленных суставов;
ювенальный ревматоидный артрит;
различные воспаления суставов;
смещение коленной чашечки;
операция на крестообразной подколенной связке;
вес, отличный от нормы (значение выше 10 кг) ;
высокое давление.

Это далеко не полный список, но в нем указаны наиболее “ходовые” проблемы со здоровьем.

Теперь познакомимся с…

Как сесть на шпагат: комплекс подготовительных упражнений

Существует туева хуча упражнений на растяжку, и далее по тексту мы приведем всю эту хучу:).

Вот как она выглядит:

Формируйте из этих упражнений свои стретчинг-программы и повышайте показатели гибкости и пластичности.

Ну и в заключении приведем…

Как сесть на шпагат: 8 недельная программа посадки

Согласитесь, что когда на руках есть готовая программа, то и результат приходит быстрее. Поэтому далее по тексту мы и рассмотрим такой “ускоритель”.

На самом деле эффективность любой программы тренировок складывается из 2-х основных факторов:

подобранных упражнений;
степени подходимости упражнений конкретному человеку.

В отношении выбора упражнений для шпагатной программы Вы должны запомнить следующее важное условие – движения должны быть на разные ноги, т.е. сначала Вы работаете с левой ногой, затем с правой. Упражнения должны быть растягивающими, причем разные мышечные сегменты ног.

Итак, вот какой вариант предлагаем мы Вам.

Параметры программы:

продолжительность – 8 недель;
продолжительность выполнения каждого упражнения (для одной стороны) – 40 сек;
количество сетов/подходов – 3 (всего 21 сет) ;
отдых: м/у подходами = 10 сек, м/у упражнениями = 30 сек;
дыхание в упражнениях на растяжку (с 3 по 7 ) медленное и глубокое;
каждую неделю происходит смена порядка выполнения упражнений;
упражнения с 3 по 7 предполагают динамическое нахождение в позе – движение/постоянную растяжку.

Следуйте этой программе на протяжении 8 недель и Вы, с большой долей вероятности, сядете на шпагат.

Как сесть на шпагат быстрее и легче? 5 лайфхаков

Лайфхаки это то, что облегчает/упрощает тот или иной процесс, в нашем случае - посадки на шпагат. Вот как они звучат:

перед посадкой принимайте горячий душ, это сделает мышцы более “мягкими”;
садитесь на шпагат при физической поддержке со стороны (оказание давления на тело сверху) ;
в шпагате нужно научиться отключаться/уходить от боли, поэтому включите интересный фильм и сосредоточьтесь на нем;
нагрузка в воде на мышцы меньше, чем на суше, поэтому ходите в бассейн и сядьте на шпагат сначала там;
надев носки, Вы сможете легче скользить и садиться на шпагат.

И на десерт давайте дадим ответ на самый животрепещущий вопрос…

За сколько лично я сяду на шпагат?

Если на спор, за хорошую сумму и под шофе, то можете прямо у спорщика на глазах:).

Во всех других случаях процесс может затянуться на срок от 2-х до 5-и месяцев. Чем изначально “деревянней” человек, тем больше ему потребуется времени на засид. Кроме того, потенциальным и будущим мамочкам стоит иметь ввиду, что после рождения ребенка на шпагат сесть много сложнее, а порой бывает уже и невозможно, т.к. появляется целый букет послеродовых ништяков, как-то: резкий набор веса, опущение матки или . Что касается бытия, то шпагату все (условно) возрасты покорны:), поэтому ему можно научиться и в 15 лет, и в 50 .

Собственно, на этой мажорной ноте хотелось бы завершить сутевую часть. Завершаю!

Послесловие

Не совсем обычная тема – как сесть на шпагат, разобрана на проекте Азбука Бодибилдинга. Разобрана обстоятельно и в 2-х частях. И хотелось бы, чтобы результаты наших трудов нашли свое offline-отражение в виде развития Вашей гибкости и удачных посадок. Успехов, наши гуттаперчевые:)!

PS: за сколько Вы сели на шпагат?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

При занятиях йогой, танцами либо практически любой другой тренировкой большое значение придается гибкости тела. Хороший показатель гибкости – умение сесть на шпагат, но для того, чтобы развить в себе такую степень растяжки, необходима тщательная и правильная подготовка.

Шпагат — показатель гибкости

Базовые принципы тренировки

Существует ошибочное мнение о том, что умение сесть на шпагат необходимо только профессиональным танцорам или спортсменам, при этом вовсе не учитывается положительное влияние на организм человека данной тренировки. Вместе с тем, развитие данного навыка способствует:

улучшению осанки, так как растяжка укрепляет мышцы позвоночника;
развитие выносливости и самоконтроля, которые формируются во время тренировок;
укреплению суставов из-за увеличения их подвижности;
облегчению родового процесса у женщин;
уменьшению менструальных болей и нормализации менструального цикла;
улучшению кровообращения, что оказывает положительное влияние на вены и служит профилактикой варикоза;
повышению самооценки.

Занимаясь тренировкой тела стоит помнить о главных ее принципах:

Каждое выполненное упражнение должно приносить удовольствие.
Тренируясь, не следует изо всех сил старательно растягивать мышцы, если тело еще не вполне подготовлено к шпагату, то сделать шпагат навряд ли получится, а повредить связки или даже суставы вполне.
Упражнения, направленные на помощь в овладении искусством шпагата, лучше выполнять ежедневно, так как у наших мышц существует так называемая мышечная память и при регулярной тренировке навык растяжки постепенно улучшается. Если же тренироваться время от времени, то придется вновь и вновь начинать с нуля.
Любое упражнение, ориентированное на растяжение выполняется медленно и только плавными движениями.
Выполнять упражнения нужно только на расслабленных мышцах, в том случае если где-то есть напряжение, нужно попытаться расслабить это место, так как от этого зависит и комфорт занятий, и степень травматичности.
После нескольких первых тренировок будут довольно сильно болеть мышцы, важно в этот момент в первую очередь не бросить занятия, а во вторую – уметь правильно подобрать терапию, чтобы исчезли болевые ощущения в мышцах, снять которые, кстати, поможет посещение бани.
Как правило, те, кто занимается растяжкой постоянно, уже спустя неделю садятся на шпагат.

Правильная оценка своих возможностей

Начиная внедрять в свою жизнь практику растяжки тела, следует понимать, что тело каждого человека строго индивидуально и поэтому темпы достижения необходимого результата у каждого свои. Не стоит обращать внимание на то, как занимаются другие и каковы их успехи, лучше направить внимание на свое тело и ощущения внутри него.

Тем людям, которые решили организовать тренировку дома, без поддержки тренера, в первую очередь стоит ознакомиться с некоторыми противопоказаниями при занятиях растяжкой:

несмотря на то, что заниматься растяжкой можно в любом возрасте, не стоит забывать о том, что у каждого из нас свой уровень гибкости и своя комплекция тела;
в силу гендерной предрасположенности более гибкое тело у женщин, нежели у мужчин, а также в более молодом возрасте растяжка дается гораздо проще, весь с годами наше тело утрачивает гибкость;
следует проявить максимальную осторожность при выполнении упражнений на растяжение мышц детьми, ведь до 6 лет у них еще не очень крепкие мышцы и сухожилия, что может повлечь за собой травматичность;
при заболеваниях позвоночника, любых нарушениях в опорно-двигательном аппарате или сильных ушибах и переломах в области таза растяжкой можно заниматься только с разрешения врача, а лицам, страдающим гипертонией, упражнения на растяжку категорически запрещены.

Согласно статистике, большинство людей, начав тренировки, бросают их, так и не достигнув мечты сесть на шпагат. Очень часто кажется, что результата невозможно достигнуть, а неверие в собственные силы формирует в теле некоторое противостояние тела и мысли.

Выполняя упражнения, важно учитывать также, насколько правильно проходит тренировка.

Конечно, проще всего тренироваться под присмотром специалиста, но если такового не имеется, не стоит забывать, что в сети интернет довольно много полезных сайтов, либо даже тренеров, работающих в режиме «онлайн», которые помогут контролировать процесс и выполнять упражнения максимально правильно.

Горизонтальный и продольный: какой легче сделать

Существует много вариантов шпагата, но есть два его основных вида: горизонтальный (поперечный) и продольный.

Горизонтальный шпагат выполняется при разведенных в разные стороны ногах, которые как бы выстраиваются в одну линию, таз при этом «смотрит» вперед, не западая ни в одну из сторон. По мнению опытных тренеров, чье мнение подтверждают и врачи, выполнить этот шпагат может далеко не каждый человек в силу строения своего тела. Лучше удается этот вид шпагата мужчинам, а вот другой вид шпагата – продольный, лучше получается у женщин по причине строения тела и мышц. При выполнении данного вида шпагата ноги должны быть направлены в противоположные стороны, а суставы таза должны быть перпендикулярно шпагатной линии.

Говоря о искусстве шпагата в целом, стоит заметить, что проще все же научиться садиться именно на продольный шпагат, нежели на поперечный. Также у некоторых людей может проще получаться сесть на продольный шпагат левосторонний или же правосторонний, в зависимости от того, какая нога лучше поддается растяжению, и не была ли она когда-либо травмирована.

Тем, кто только пытается научиться сесть на шпагат, опытные тренера советуют начинать именно с продольного типа шпагата, постепенно, по мере овладения им, переходя на поперечный.

Зачем нужна растяжка

Говоря откровенно, существует миф, что хорошая растяжка – вещь, о которой беспокоятся чаще спортсмены, ведь именно от нее зависит развитие их физических возможностей. Все знают, насколько пластичны дети и как с возрастом тело становится менее гибким, но воспринимают этот факт скорее как закономерность. На самом деле хорошая растяжка помогает улучшить фигуру, к тому же, за счет увеличения подвижности суставов решатся проблемы с больным позвоночником. Доктора уверяют, что если постоянно заниматься физическими упражнениями, включая в них комплекс на растяжение, то можно забыть о мышечных судорогах.

Чтобы занятия по растяжке проходили безболезненно, необходимо помнить о том, что до основной тренировки шпагата требуется хорошо разогреть мышцы тела в течение 15-20 минут. В качестве разминки подойдут эффективные упражнения, помогающие подготовить тело к растяжке мышц:

Присев на коврик, нужно вытянуть ноги (обязательно нужно следить за осанкой), руками нужно стараться тянуться до ног и зафиксировать это положение на пару минут, задерживая дыхание, затем выйти в исходное положение на вдохе.
Сидя на полу, нужно одну ногу вытянуть, а вторую согнуть под углом 90˚. Далее постепенно наклоняясь вперед, маленькими рывками, следует попробовать опустить корпус как можно ниже, при этом не напрягая мышцы живота, а пытаться в расслабленном виде уложить их как можно ближе к колену. Если достаточно просто получается опуститься как можно ниже, то следует кончиками пальцев не просто тянуться к ногам, а обхватить ступни руками и продолжать растяжку.
Примите положение лежа на спине, при этом подняв ноги под прямым углом как можно ближе к туловищу, затем раскройте колени, выполнив «бабочку», при этом пяточки должны быть как можно ближе к телу, а ноги ни в коем случае не должны опускаться на пол. В этом положении следует замереть на 40-60 секунд, выполнив в это время цикл глубоких вдохов и выдохов. Спустя минуту можно вновь соединить колени, опустить ноги на пол. Повторять упражнение от 10 раз.
Стоя можно выполнить выпады попеременно то правой, то левой ногой, выполняя немного раскачивающиеся движения меньше минуты, при этом должно возникать ощущение, как по внутренней стороне бедра при каждом небольшом раскачивании тянутся мышцы.
Стоя следует поднять одну ногу, притянув ее к груди согнутую в колене. Через пару секунд следует отвести ногу в сторону и зафиксировать ее в таком положении. Далее выполнить упражнение на другую ногу.

Занимаясь тренировкой дома, не стоит забывать о том, что во всем нужна умеренность, поэтому делая то или иное упражнение, обязательно стоит прислушиваться к своему телу и не проявлять излишней выносливости, чтобы не навредить.

Махи ногами

Для того, чтобы подготовить мышцы к шпагату, можно выполнять такое упражнение, как махи, которые помогут растянуть связки и укрепят мышцы ног. Выполняются махи из двух положений – стоя и лежа.

Силовая растяжка из положения стоя

Силовая растяжка выполняется стоя с помощью рук и основана на правильном распределении веса тела. Такая тренировка считается столь же эффективной для шпагата, как и обычная растяжка. Алгоритм выполнения силовой растяжки таков:

Из положения стоя (ноги вместе) необходимо направить вес на левую ногу, а правую, согнув в колене поднимать медленно вверх, обхватывая ее обеими руками.
Важно как можно выше поднимать ногу, медленно притягивая ее к туловищу, одновременно с этим важно следить за осанкой.

В качестве силовой тренировки также подойдет упражнение «Складка», которое приведет в порядок мышцы пресса. «Складку» следует выполнять из положения лежа, конечности вытянув вдоль тела. На вдохе нужно поднять одновременно и руки, и ноги вверх, слегка сгибая ноги в коленях. Кончиками пальцев нужно тянуться к ступням, но категорически запрещено делать это на напряженной спине. Упражнение делается в 10-15 подходов по 15 секунд.

Двойные скручивания

Вообще упражнение «Двойные скручивания» выполняется с целью проработки мышц пресса и, казалось бы причем тут шпагат. Однако, часто именно лишние килограммы в области живота не позволяют как следует выполнить упражнения на растяжку и тем более сесть на шпагат. Вариантов данного упражнения несколько, один из них таков:

уложив тело на пол, следует согнуть ноги в коленях, а руки, соединив их вместе убрать за голову. Во время упражнения необходимо следить за правильным положением локтей – они должны быть расправлены, но не должны уходить вперед и как бы «обхватывать» голову. Далее сделав глубокий вдох и такой же выдох следует поднять спину одновременно вместе с ногами и стараться как можно ближе свести ноги к телу. Зафиксировав положение, следует выполнить дыхательный цикл и затем вернуться в исходное положение, расслабив тело. Можно также полежать несколько минут в позе «звезды», чтоб не перегружать себя излишне на тренировке.

Усложненный вариант – лечь на пол и поднимать поочередно то одну, то другую ногу наискосок локтю, так, чтобы коленка и локоть соединялись.

Прежде, чем начать тренировку, необходимо знать, что все занятия растяжкой должны проходить спустя 2-4 часа после еды во избежание неприятных ощущений в желудке и плохого самочувствия. Также для тренировки понадобится коврик и легкая, удобная для занятий одежда.

Ведущая блога о тренировках для женщин – Юлия Смольная предлагает несколько полезных видео мастер-классов, посвященных растяжке, в результате которых, посвящая занятиям всего 5 минут в день, можно довольно быстро овладеть искусством шпагата.

Полезные упражнения из йоги

Практика занятий йогой помогает сохранить гибкость и подвижность суставов и мышц в любом возрасте. Многие асаны – позы йоги, формируют хорошую растяжку, поэтому довольно часто их включают в общие занятия теми видами спорта, в которых многое зависит от гибкости спортсмена.

Так одна из асан, помогающих сесть на шпагат, – поза бегуна (Вирабхадрасана). Для ее выполнения необходимо:

Сделать глубокий вдох, затем совершить глубокий выпад одной ногой вперед так, чтобы ступня ноги, которая впереди, оказалась прямо у колена. Затем необходимо вытянуть заднюю ногу так, чтобы колено не было согнуто, при этом удерживая ногу на кончиках пальцев. Медленно опустить туловище вниз, совершая наклон вперед в выпаде, при этом сохраняя спину ровной, опустить руки по обе стороны от передней ноги так, чтобы упор был на ладони. Следует обратить внимание на положение головы – шея должна быть выпрямлена, подбородок чуть приподнят вверх. Живот должен быть втянут, в мышцах промежности должен быть замок. Находясь в асане до 1 минуты следует следить за дыханием и дышать так, чтобы вдох был равен выдоху.

Усложненной вариацией позы бегуна является совершение глубокого прогиба в выпаде перед тем, как выйти из асаны. При правильной постановке дыхания происходит насыщение организма кислородом и увеличение жизненной энергии.

Как быстро сесть на шпагат

Теме «Растяжка тела» посвящено довольно много книг, однако среди них можно выделить 2, которые по праву стали бестселлерами. Это книга Летфуллин Ирек «Как быстро сесть на шпагат», которая является своего рода справочным пособием для тех, кто профессионально занимается спортом. Популярно это издание также среди тех, кто связал свою жизнь с восточными единоборствами.

Автор другой книги как раз представляет восточное видение методики обретения гибкости. Речь идет о нашумевшей среди тренеров книги Эйко «Даже очень негибкие люди могут легко сесть на шпагат», в которой автор уверяет, что данная методика позволит сесть на шпагат всего за месяц кому угодно – и юноше, и девушке, и даже бабушке.

Любая девушка мечтает сесть на шпагат, удивив своего парня, маму, подруг. Но как это сделать в короткие сроки и не навредить своему здоровью? Попробуем разобраться.

Способность садиться на шпагат – это не только умение, а еще здоровая, красивая и подтянутая фигура. Во время упражнений, вы приобретете грациозную походку, ровную осанку и эластичное тело, гибкость которого будет поражать каждого! Самое главное правило – тренировками надо заниматься каждый день, начиная от 10-15 минут, в активном движении. Если вы будете заниматься с прилежным старанием, выполнять каждое упражнение, выкладываясь на все 100%, то примерно через месяц вы сумеете сесть на шпагат с растяжкой всего за 10 минут!

Как сесть на шпагат за 10 минут – разминка

Основное правило – тренировки начинайте всегда с разминки, чтобы запустить в работу все мышцы организма, усилить сердечно-сосудистую активность и ускорить метаболизм. Тренеры рекомендуют проводить все занятия на резиновом коврике, включив ритмичную музыку. Упражнения, которые займут не более 5 – 7 минут:

Разогрев шейного отдела – вращение головой, выполняйте повороты влево вправо, наклоны вперед назад.
Разминание рук – сожмите руки в кулачки, сделайте вращения в разные стороны, поработайте плечами.
Разминка поясницы – руки на поясе, поработайте круговыми движениями бедрами и тазом.
Разогрев ног – на них придет самая большая нагрузка при растяжке, поэтому их следует очень хорошо разогреть.
Попрыгайте на скакалке около двух минут. Начинайте медленно, постепенно ускоряя темп, закончить с резкими прыжками вверх.
Сделайте 15 приседаний, с прямой спиной и стопой полностью стоящей на полу.

Теперь вы полностью подготовлены к растяжке!

Как сесть на шпагат за 10 минут – растяжка

Наклон с широко разведенными ногами – сидя на полу разведите прямые ноги как можно шире, выполняйте наклоны всем корпусом поочередно к каждой ноге, задерживаясь в положении на пол минуты. Потянитесь по центру как можно дальше, положите голову на пол. Чувствуете, как начали свою работу связки? Значит вы все делаете правильно. Задержитесь на пару минут.

Прямой наклон – сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, натяните носочки. Наклоняйтесь всем телом, пытаясь дотянуться пальцами руки до пальцев ног, зафиксируйте положение на минуту, опустив голову между коленей.

Основное упражнение, которое направлено на растяжение связок – сделайте широкий шаг левой ногой насколько это возможно, и перенесите на нее вес тела, пытайтесь держать бедро параллельно полу, дыхание ровное, а стопу правой ноги положите на пол. Повторите то же самое и с другой ногой.

Упражнение Бабочка – исходное положение сидя , спина максимально прямая. Согните ноги в коленях, стопы соедините вместе, пятки прижмите к себе. Начинайте медленно прижимать колени к полу, в это время начинают свою работу все связки ног, можете почувствовать легкую боль. Как только колени коснутся пола , зафиксируйте их в таком положении на полторы минуты . Спину не напрягайте , дышите ровно и глубоко .

Инструкция

Для начала нужно разогреть мышцы - иначе можно заработать растяжение мышц. Разогреть мышцы может даже теплая ванна, но лучше самому размять мышцы ног. После разогрева можно приступать к самим упражнениям.

Самое первое и основное упражнение помогающее сесть на – это махи ногами. Делается оно просто. Встаньте на одну ногу так, чтобы на нее пришелся весь вес тела. Вторую ногу поднимите на максимальную высоту, на какую только сможете. Ничего страшного, если нога пока выше пояса не поднимается, со временем это изменится. Далее поменяйте ноги и делайте махи при прямых и прямой спине.

Теперь займемся вторым упражнением для того, чтобы сесть в . Положите ногу на стол или на другую любую поверхность, которая будет вровень с поясом, и делайте наклоны до пола. Затем поменяйте ноги. Если сразу упражнение не получается и будет больно – не стоит переживать, получится в следующий раз, здесь самое главное – регулярность занятий.

Далее приступим к третьему упражнению, которое поможет вам сесть на шпагат дома. Собственно, попробуйте сесть на шпагат насколько это будет возможно до боли. Пытаться сесть можно и на поперечный, так и на .

Видео по теме

Полезный совет

Не стоит делать упражнения резко, и сразу, делайте все постепенно и плавно, иначе вы рискуете получить травму.

Связанная статья

Разминка перед растяжкой

Источники:

кто сел на шпагат в домашних условиях

Сесть на шпагат может каждый. Независимо от пола и возраста. Конечно, молодым это сделать будет легче, чем пожилым. Но терпение и целеустремленность в течении нескольких недель или месяцев обязательно приведут к нужному результату.

Инструкция

Запомните: во время упражнений на растяжку связки будут болеть. Болевые ощущения – признак того, что все идет правильно. Но боль не должна быть сильной или резкой – контролируйте свои усилия. Резкая боль может быть сигналом травмы мышцы или связки. После такой травмы придется долго восстанавливаться, и достижение цели отодвинется надолго. Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю, по 30-60 минут. Все упражнения выполняйте плавно и медленно, без перенапряжения и резких движений.

Перед тренировкой тщательно разомнитесь. Для этого хорошо подходит бег трусцой. В пробежку замените прыжками на скакалке, приседаниями, махами ног вперед, назад и в стороны. При выполнении махов ноги держите прямыми, как можно выше поднимать их не старайтесь. Кроме того, выполняйте упражнения для разогрева коленных суставов, повороты и наклоны корпуса в стороны.

Основную тренировку начните с выпадов. Для этого одну ногу выставьте вперед, согните в колене. Вторую выпрямите и отведите назад. Спину держите прямой. Выполняйте пружинистые приседания вверх-вниз, затем поменяйте ногу. Для усложнения упражнения как можно дальше выдвигайте переднюю ногу и как можно дальше отставляйте заднюю.

Для выполнения второго упражнения широко расставьте ноги в стороны. Начинайте садиться на одну ногу, сгибая ее в колене. Вторую ногу оставьте прямой. Держа корпус прямым, плавно перекатывайтесь с одной ноги на другую. Таз при этом должен двигаться по прямой линии, а не по дуге.

Сочетайте занятия на растяжку с умеренными силовыми тренировками. Во время силовых нагрузок мышцы последовательно сокращаются и расслабляются, развивается межмышечная координация. Делайте выпады вперед с гантелями в руках, приседания с легким весом, махи ногами вперед и в стороны с грузами. Прокачивайте мышцы голени, бедер на тренажерах. Растяжку эффективнее силовой тренировки.

Во время выполнения упражнений на растягивание старайтесь максимально расслабить мышцы. Напряженную мышцу у вас не получится растянуть. Делайте растягивающее усилие в течение 10-15 секунд на выдохе, на вдохе – возврат в исходное положение. Спину держите прямой. Если возникает боль – ослабьте натяжение связок. Тянуться нужно плавно, без резких рывков.

Шаг второй – улучшаем растяжку

Итак, вы можете сесть на поперечный шпагат. Теперь нужно улучшить растяжку, чтобы добиться провисания между двумя параллельными опорами. Для этого во время тренировок на растяжку подкладываем под каждую ногу (можно под одну ногу) поверхности, что позволит нам увеличивать амплитуду растягивания.

Сначала необходимо подкладывать поверхности невысокие, постепенно увеличивая высоту на сантиметр. В итоге нужно добиться того, чтобы вы садились на поперечный шпагат, ставя ноги на поверхности, стоящие как минимум на 5 см выше уровня пола. Чем выше будут поверхности, тем лучше.

Шаг третий - делаем ноги сильнее

Для того чтобы садиться на провисной шпагат, не нанося ущерб организму, нужно иметь сильные ноги. Для этого придется часто приседать, делать выпрыгивания, бегать по 2-3 километра, выполнять упражнение «велосипед» (лежа на спине вращаем ногами, имитируя езду на велосипеде).

Хорошее упражнение – перекатывание с ноги на ногу в полушпагате. Так тренируется внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Важно, чтобы все упражнения были динамическими. Каждую тренировку на силу завершайте упражнениями на растяжку, чтобы мышцы не забивались.

Весьма хорошо подойдут занятия с грушей, по которой необходимо наносить удары ногами. Но данное занятие доступно тем, кто хоть немного владеет техникой ударов. Во время удара ноги поднимаются на разную высоту, постепенно увеличивается уровень поднятия. Особенно эффективны удары ногами по груше после тренировки на увеличение силы в ногах.

Садимся на провисной шпагат

Перед тем как садиться на провисной шпагат, необходимо провести длительную разминку. Только после того как спокойно сядете на поперечный шпагат, разогреете все мышцы, можно приступать к усложнению упражнения.

На первых порах необходимо на что-то опираться руками. При этом ступни на поверхность ставятся таким образом, чтобы носки смотрели вверх, а основной упор при провисании шел на паховые и ягодичные мышцы. Ни в коем случае не переводить основную нагрузку на колени, так как они могут быть травмированы.

После пробных упражнений с упором руками о перекладину или стул, можно пробовать сидеть, убрав руки от опоры. Следите за дыханием. Оно должны быть через гортань и ровным. Мышцы при этом не напрягаются.

Выделяют два основных вида шпагата - продольный и поперечный. Однако самые подготовленные спортсмены могут продемонстрировать королевский шпагат, который требует не только гибкости, но и статической силы.

Сесть на шпагат – для одних это было мечтой еще с детства, но так и не сложилось. Другие начали заниматься спортом ближе к 30, и эта мечта посетила их именно в этом возрасте. Научиться садиться на шпагат реально, сколько бы вам ни было лет, главное в этом деле – упорство и терпение.

Вам понадобится

- гимнастический коврик (пенка).

Инструкция

Тренируйтесь ежедневно, не менее 30 минут. Именно это позволит вам достичь желаемого, сколько бы вам ни было лет. Чем моложе и спортивнее ваше тело, тем быстрее вы получите результат. Но перед тем как начать, вам необходимо поверить в то, что сесть на шпагат реально в любом возрасте! Кто-то садится на шпагат за 2-3 недели, а другим приходится заниматься несколько месяцев.

Начните с разминки. Это разогреет мышцы и связки, и процесс растяжки пойдет быстрее. Категорически нельзя делать растяжки на неразогретых связках! Вы рискуете получить травму. Разминка может включать прыжки, быструю ходьбу, пробежку, наклоны, махи ногами, прыжки со скакалкой. Хорошим вариантом будет включить зажигательную музыку и от души потанцевать 5-15 минут.

Выполните махи ногами, по 8 на каждую ногу в каждом направлении. Встаньте прямо, можно держаться за спинку стула. Ноги должны быть прямыми. Махи следует делать вперед, назад, в сторону от себя и внутрь. Каждую серию махов завершайте задержкой ноги в воздухе на 30 секунд. Если у вас легко получается делать больше 8 махов за раз, то делайте больше.

Встаньте прямо, а затем сделайте выпад вперед. Задняя нога должна оставаться прямой, а передняя – согнуться в колене. Покачайтесь, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы паха.

Встаньте прямо, ноги прямые. Наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться сначала пальцами до пола, затем попробуйте положить ладони на пол, потом поместить их по бокам от себя, а в итоге, обнять руками ноги. Это поначалу сложно, поэтому можно наклониться и попробовать расслабиться в этом положении, чтобы связки «привыкли» тянуться.

Складочки. Упражнение похоже на предыдущее, только нужно сесть на пол и тянуться руками к пальцам из этого положения. Затем попробуйте раздвинуть ноги так широко, как можете. Наклоняйтесь вперед, стараясь лечь грудью на пол. Каждый день раздвигайте ноги немного шире, чем в предыдущий.

Пробуйте сесть на шпагат. Каждое занятие завершайте этим. Так вы будете чувствовать прогресс, а в какой-то день и вовсе с удивлением выясните, что уже достигли цели. После этого не нужно завершать тренировки, иначе результат быстро исчезнет.

Обратите внимание

Несмотря на то, что противопоказаний для растяжки ног для шпагата очень мало, все же, полезно ознакомиться с ними. Если у вас проблемы с позвоночником, ногами или тазовой частью, если вы перенесли физическую травму в ближайшем прошлом, то перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом. Тренируясь самостоятельно, в любом случае следует проявлять осторожность и мягкость к своему телу.

Полезный совет

Чтобы ускорить растяжку, нужно выполнять ее в теплой комнате. Можно перед этим принять горячую ванну или душ, чтобы мышцы и связки расслабились.

Шпагат – мечта многих девушек. Способность сесть - показатель замечательно растянутых мышц и раскрытых суставов. Регулярные упражнения на растяжку помогут вам максимально подготовить мышцы и суставы к шпагату.

Инструкция

Сделайте небольшую , чтобы разогреть и суставы. Встаньте на левую ногу, согните правую ногу в колене, делайте поочередно вращательные движения в бедренном, коленном и голеностопном суставах. Сделайте по 5 – 6 повторений, поменяйте ногу. Встаньте у стены, перенесите вес тела на левую ногу, правой делайте махи вперед – , справа – налево. Сделайте 20 – 30 махав, поменяйте ногу. Проделайте 10 – 15 наклонов верхней части тела к ногам.

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Сделайте выпад вперед правой ногой, левую ногу отведите как можно дальше назад, руки поместите на правом бедре, делайте пружинящие движения вниз. Повторите упражнение 20 – 30 раз, поменяйте ногу.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Перенесите вес тела на правую ногу, максимально низко опуститесь и почувствуйте растяжение мышц внутренней левой ноги. Потяните носочек левой ноги на себя. Держите позу в течение 1 – 1,5 минуты, повторите упражнение на другую ногу.

Встаньте прямо, ноги разведены максимально широко, руки сплетены . Наклонитесь вперед и потянитесь локтями к полу, пытаясь достать до него. Повернитесь корпусом к правой ноге и потянитесь опять вниз, потом повернитесь к левой ноге и повторите растяжение. Вернитесь в исходное положение, дайте мышцам отдохнуть 2 – и сделайте еще несколько наклонов. С каждым разом ноги разводите чуть шире и старайтесь наклоняться ниже.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. С выдохом опустите верхнюю часть тела, поставьте ладони на пол и полностью перенесите вес тела на руки. Постепенно разводите ноги в стороны, дышите , стараясь с каждым выдохом максимально мышцы ног. С каждой вы будете замечать, что опускаете промежность все ниже к полу.

Видео по теме

Обратите внимание

Не старайтесь преодолеть сильную боль, чтобы как можно быстрее сесть в поперечный шпагат, это может вызвать серьезные травмы.

Способность садиться на шпагат – лучший показатель хорошей растяжки мышц ног и раскрываемости суставов бедер. Каждый имеет возможность в любом возрасте научиться садиться на шпагат . Главное - ежедневно выполнять упражнения на растяжку.

Инструкция

Сядьте на пол, ноги максимально разведите в стороны, носочки потяните на себя, руки положите на колени или голени. На вдохе потянитесь за макушкой вверх, с выдохом наклоните верхнюю часть тела вперед. Спину не округляйте, тянитесь грудью к полу, дышите животом. Старайтесь максимально расслабить, и не сгибать колени. Упражнение выполняйте 3 – 5 минут. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Лягте на правый бок, правую руку положите под голову, левую перед собой. На вдохе левой рукой возьмитесь за ступню одноименной ноги. С выдохом выпрямите ногу и потяните ее к , колено левой ноги не сгибайте. Если вам сложно держать ногу прямой, ладонь перенесите на , так мышцы будут меньше подвергаться натяжению.

Сядьте прямо, колени согните, ступни соедините, руки положите на голени. На вдохе потянитесь за макушкой вверх, с выдохом наклоните верхнюю часть тела вперед, не округляя . Старайтесь максимально раскрыть суставы бедер и расслабить мышцы ног. Удерживайте позу 3 – 5 минут. Со вдохом вернитесь в исходное положение.

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. С выдохом наклонитесь вперед, ладони поставьте перед собой, ноги максимально разведите в стороны. Перенесите вес тела полностью на руки и понемногу разводите ноги еще больше в стороны, пытаясь расслабить мышцы поверхности бедер. Выполняйте упражнение 1 – 2 минуты. С выдохом вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног. Правую ногу вынесите вперед, левую максимально оттяните назад и поставьте на колено. Пах тяните к полу, пытаясь в . Через поменяйте ноги местами.

Маленький ребёнок, будто мальчик или девочка, может с лёгкостью сесть на шпагат. Он обладает эластичными и податливыми связками. А может справиться с этой задачей человек после 30? Да! Но только после длительных тренировок как дома, так и в тренажерном зале.

Основные правила

Шпагат полезен для организма. Научиться садиться на шпагат в домашних условиях вполне реально как мужчине, так и девушке, при условии, что Вы начнете осваивать довольно простую технику его выполнения и те поэтапные уроки, которые описаны ниже в статье.

Есть несколько преимуществ его выполнения:

Способствует растяжению многих связок и восстановлению суставов.
Позволяет снять напряжение с мышц после силовой тренировки.
Способствует похудению. Ноги станут стройными, при этом не будут выглядеть перекаченными.

Но такой эффект будет достигнут в том случае, если спортсмен будет придерживаться основных правил:

Необходимо, чтобы тренировки были регулярными – каждый день, а лучше по два раза в день. Растянутые после её проведения мышцы не успеют вернуться в исходную форму за столь короткий срок.
Приступать к растяжке следует только после разминки , прогулки или принятия тёплой ванны. «Разогретые» мышцы будут воспринимать нагрузку лучше.
Продолжительность занятия должна составлять не менее 15 минут.
Важная составляющая при выполнении статических упражнений – дыхание. Требуется, чтобы вдох и выдох был плавным.

Люди-вегетарианцы и люди-сыроеды обладают гибким телом и эластичными связками. Мясо и жареные блюда делают мышцы грубее.

За сколько можно сесть на шпагат?

Строение организма у каждого человека индивидуальное. Соответственно, срок, за который он сможет сесть на шпагат, будет заметно отличаться. Нужно смотреть на степень подготовки.

Немаловажное значение имеет и опыт в спортивной деятельности:

Все эти сроки имеют условный характер. Организм каждого спортсмена будет вести себя по-разному при поступающих на него нагрузках. Чем больше он будет тренироваться, тем быстрее добьётся успеха.

Потеря ненавистных сантиметров происходит благодаря созданию парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется циркуляцию крови, выделяется пот, благодаря чему уменьшаются жировые отложения.

Незаметно для себя, шейпинг-эффект не только ликвидирует жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.

Горизонтальный и продольный - какой легче сделать?

Существует два основных вида статических шпагата – горизонтальный и продольный. Приблизительно 90 процентов населения легче освоить второй вариант.

Связано это с несколькими логическими причинами:

Когда человек передвигается, его ноги направляются вперёд и назад. Такая траектория повторяется и при выполнении продольного шпагата. Для организма – это привычное положение тело, соответственно, он легче начнёт поддаваться нагрузке.
Строение суставов и мышц сформировано таким образом, что им легче тянуться в вертикальном направлении, нежели в горизонтальном.

Рекомендуется сначала научиться выполнять продольный шпагат, а затем приступить к освоению поперечного шпагата . Есть люди – исключения, у которых немного отличается строение связок и мышц. Им легче сделать первый вариант упражнения.

Когда не стоит учиться садиться на шпагат?

– это стандартное для гимнастов расположение тела. Не стоит думать, что его могут повторить все.

Существует несколько случаев, когда тренировку стоит отложить на другое время:

Повышенное артериальное давление. Оно может протекать без характерных для этого процесса признаков. Рекомендуется, предварительно провести эту медицинскую процедуру, чтобы не нанести ущерб для своего здоровья.
Недавно перенесённая травма позвоночника или любой части ног (особенно, бедро, колено, стопа). Это же распространяется и на ушибы.
Воспалительный процесс, наблюдающийся в области тазобедренного сустава.
Любая боль, дискомфорт и плохое самочувствие является противопоказанием для проведения тренировки.

Выздоровление после длительной болезни, беременность, послеродовой период – всё это относится к особому случаю. Прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться со специалистом.

С чего начинать выполнять упражнения на растяжку?

Первое, что нужно сделать – подготовиться к основной тренировке, для этого следует:

Подготовить помещение. Следует, чтобы в нём было тепло. В противном случае, мышцы сложнее будет «заставить» работать. Если прогреть его нет возможности, то следует надеть тёплую, но комфортную одежду.
От обуви лучше отказаться. Если хотите заниматься в обуви, то предпочтение лучше отдать кедам или кроссовкам.
Важная часть занятий – подбор музыкальной композиции . Требуется выбрать несколько спокойных композиций, под которые заниматься будет приятно.
Может понадобиться резиновый коврик.
Рекомендуется подготовить сантиметр . Каждый день при помощи этого предмета нужно измерять расстояние от нижней поверхности бедра до пола. Это позволит оценить эффективность упражнений.

Любое спортивное мероприятие начинается с качественной разминки. В ней должна участвовать каждая часть тела, от головы до ступней. Здесь действует обратно пропорциональное направление, чем меньше человек имеет отношение к спорту, тем длительнее подготовка, и наоборот.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

Накачать ягодицы
Сжигать калории
Сделать стройные ножки
Накачать руки и плечи
Заменить фитнес зал

Упражнения

Желательно проводить занятия в период от 18:00 до 22:00 . Именно в этот период мышцы тянутся лучше. Следует отложить все дела, обеспечить себе полное спокойствие. Теперь можно приступить к спортивному мероприятию.

Разминка

Разминка для выполнения шпагата – это комплекс мер, направленный на подготовку всего тела к спортивной дисциплине. Подойдут любые движения, которые обычно используются для утренней зарядки.

Достаточно 5-10 минут для того, чтобы «активизировать» тело и улучшить циркуляцию крови.

Разогрев мышц

Разогрев мышц для выполнения шпагата – это комплекс мер, состоящий из активных движений.

Она может выглядеть следующим образом:

Бег на месте. Чем выше будут располагаться колени во время подъема, тем лучше. Общая продолжительность – 1 минута.
Прыжки. Какие именно? Значения не имеет. Сомкнутые прямые ноги, разведение ступней в горизонтальном и продольном направлении, повороты коленей – всё это подойдёт для плодотворного разогрева. Общая продолжительность – 2 минуты.
Приседания также могут выполняться в произвольной форме. Важно, чтобы они были максимально глубокими. Общая продолжительность – 2 минуты.
Выпады вперёд. Следует, чтобы колено при выполнении упражнения было согнуто под прямым углом. Общая продолжительность по 1 минуте на каждую ногу.
В обязательном порядке требуется делать махи с большой амплитудой. Общая продолжительность – 1 минута на каждую ногу.
Завершающая часть разминка – ходьба на месте. Общая продолжительность – 1 минута.

Десяти минут вполне достаточно для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к серьёзной работе. Можно делать и другие произвольные движения. Организм во время их выполнения сам подскажет, что он готов к нагрузкам.

Попытки сесть на шпагат

Как только тренировка закончится, следует сделать повторный шпагат. Это позволит оценить результативность проведения тренировки. Спортсмен поймёт, правильно ли он выполняет упражнения и требуется ли заменить их.

Для продольного шпагата требуется:

Для поперечного шпагата требуется:

В «конечном» положении нужно зафиксироваться на несколько секунд. Следует сделать несколько плавных движений из стороны в стороны, похожих на работу маятника. Аналогичным образом, необходимо сделать движения в направлении вперёд-назад.

Если есть возможность, то стоит задержаться в этом положении на 5-7 минут. Нормальное явление – возникновение напряжения и лёгкой боли. Снизить её можно за счёт расслабления и правильного дыхания (длительный вдох, длительный выход).

Исходное положение

Важная часть этого упражнения – переход в исходное положение. Делать это нужно очень медленно и аккуратно, так как любое резкое движение может повредить связки.

Необходимо:

Максимально опереться руками в пол, перенося на них всю нагрузку.
Соединить ноги, делая попеременные движения стоп.

Конечности могут начать «дрожать». Если это возникло, то следует сделать несколько вращательных движений тазом.

Другие упражнения

Существует несколько вспомогательных упражнений, которые позволят подготовить мышцы для выполнения шпагата.

Наклоны вперед из положения сидя

Цель упражнения – сложить тело. Нос должен соприкасаться с ногами.

Наклоны вперед с разведенными ногами

Во время изменения положения не стоит выпрямлять спину. Каждое перемещение должно воспроизводиться в наклоне.

Опытные инструкторы уверяют, уверяют, что чем шире будут расставлены ноги, тем больше пользы принесёт это упражнение.

Бабочка

Чем ближе стопы будут находиться у тела, тем эффективнее будет результат занятий.

Истории наших читателей!
"Бриджи я приобрела в помощь ко всем моим способам для похудения. Занимаюсь фитнесом в спортзале с ними, дома уборку выполняю тоже в них, после душа натираюсь массажными антицеллюлитными средствами и потом их надеваю.

Эффект хороший. С ними тело быстрее подтягивается и вес снижается. Ухаживать за бриджами легко, пригодятся надолго."

Упражнения из йоги

Йога – знаменитый вид спортивной дисциплины, развивающий гибкость тела и позволяющий добиться душевного равновесия. Из этой категории можно выделить четыре упражнения, которые будут полезными для выполнения шпагата.

Поза бегуна

Важно, сохранять спину прямой, плечи должны быть направлены вниз, грудь оставаться расправленной.

Как и в прошлом варианте, следует, чтобы спина была строго прямой.

Наклон вперед в выпаде

Встаньте. Ногу выпрямите вперёд, поставив её на пятку.
Наклоните корпус к ноге. Руками обхватите стопу.

Цель упражнения — соединить тело с ногой, выступающей вперёд.

Глубокий выпад

Сделайте выпад. Одна нога должна быть направлена вперёд, согнуть под прямым углом, опора на пятку. Вторая нога должна быть прямая, направлена максимально назад, опора на пальцы.
Зафиксируйте ладони на полу.
Сделайте несколько пружинистых движений вверх и вниз, напрягая внутреннюю поверхность бедра.

При занятии йогой очень важно сохранять спокойное дыхание.

Типичные ошибки новичков

В заключение стоит сказать несколько слов об ошибках, которые часто допускают новички:

– это достаточно сложное упражнение, с возрастом сделать его всё сложнее и сложнее. Только при проведении правильной тренировки конечная цель будет достигнута. следуйте всем советам статьи и тогда у Вас все получится!